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Sciencetimes
May 17,2015

마라톤 건강하게 즐기는 3가지 방법

'호흡곤란, 어지러움' 주의해야

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완연한 봄으로 접어들면서 마라톤을 준비하는 사람들이 늘고 있다. 마라톤은 심장과 폐를 튼튼하게 해주는 대표적인 운동으로 관절의 운동성과 안정성에도 매우 좋은 운동이다. 또 혈관을 막히게 하는 콜레스테롤 감소와 신경·근육의 조절능력, 체중조절에도 도움이 된다.

하지만 마라톤은 누구에게나 다 좋은 운동은 아니며 특히 충분한 연습 없이 무리하다 보면 생명을 잃을 수도 있을 만큼 위험성을 내포하기도 한다.

전문의들은 “마라톤을 하고 나면 자신이 건강해졌다는 느낌을 체감할 수 있기 때문에 마니아들이 급증하고 있지만 위험 신호를 무시하고 달리다보면 생명을 잃을 수도 있다”며 “반드시 포기해야만 하는 응급상황을 기억해야 한다”고 조언했다.

가슴이나 배가 아플 때엔 지체 없이 포기

충분한 연습 없이 마라톤 대회에 참가했다가 정신력으로 끝까지 버티려는 사람들이 있지만 이는 매우 위험한 행동이다.

마라톤 완주를 할 수 있는 정신력은 6개월 이상 충분한 연습이 병행됐어야 가능한데 처음 도전하는 사람들이 정신력만으로 완주를 하려고 한다면 대형사고로 이어질 수 있어서이다.

▲ 마라톤 완주가 가능한 정신력을 키우기 위해서는 6개월 이상 충분한 연습이 필요하다

한양대병원 재활의학과 박시복 교수는 “실제로 사망하지는 않더라도 자기 체력 이상으로 달리고 나서 여러 날을 꼼짝도 못할 정도로 앓는 사람들이 많은데 위험신호를 무시하고 욕심을 냈기 때문”이라며 “건강해지려고 뛰는 것인만큼 절대 오기로 버텨서는 안 되고 자신의 체력수준에 맞는 정도로만 달려야 한다”고 조언했다.

에너지가 고갈되고 신체의 밸런스가 무너지기 시작하면 달리기는 힘들어질 수밖에 없다. 또 이때부터는 훈련량과 정신력에 따라 많은 차이가 나타나기 시작하는데 몇몇의 상황에서는 반드시 달리기를 멈추어야 한다.

특히 가슴이나 배가 아플 때, 숨쉬기 힘들 때, 어지러울 때, 갑자기 몸이 너무 피곤해질 때, 관절이나 근육이 아플 때, 헛구역질이 날 때에는 곧바로 뛰는 것을 중단해야 한다.

박 교수는 “마라톤을 하기 전에는 반드시 의사에게 건강진단을 받아야 한다”며 “심근증이라는 심장병을 지닌 사람이 이를 모르고 달리기를 하면 부정맥을 일으켜 사망하는 경우가 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다”고 설명했다.

운동 후 무릎 굽혔을 때 통증 심해지면 장경인대증후군 의심

마라톤 대회 참가를 결정하고 강도 높은 훈련에 나서는 사람들이 많지만 통증을 간과하는 경우가 있어 주의가 필요하다. 운동량이 많을 때 몸이 지치고 힘든 것은 당연하지만 질병이 숨어있는 경우라면 반드시 치료가 필요하기 때문이다.

특히 마라톤 마니아라면 장경인대증후군을 조심해야 하는데 운동 후 무릎 바깥 쪽 부분의 통증이 느껴진다면 의심해 보아야 한다.

구로 튼튼병원 관절센터 이상호 원장은 “장경인대증후군의 통증은 일반적으로 장거리 달리기를 할 때 초반에 느껴지다 어느 정도 달리다 보면 사라지곤 한다”며 “하지만 운동이 끝나고 나면 다시 통증이 시작되고, 심한 경우 붓는 것은 물론 걸을 때도 통증이 나타나며, 경사를 내려갈 때 통증이 더욱 심해지고 특히 무릎을 30° 각도로 굽혔을 때 통증이 심해지는 특징이 있다”고 설명했다.

장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하는데 무릎을 펴면 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직인다. 

이 원장은 “주로 마라톤과 같은 장거리 달리기를 할 때, 장거리 자전거를 탈 때, 사춘기에 갑작스레 키가 컸을 때 발생하는 경우가 높고, 선천적으로 양쪽 다리 길이가 다르다든지, 아치가 높은 오목발, O자형 휜 다리인 경우에도 발생한다”며 “최근 마라톤 인구의 증가와 자전거로 출근하는 사람들이 늘어나면서, 장경인대증후군의 대부분의 원인은 무리한 운동에서 시작되는 경우가 가장 빈번하다”고 설명했다.

▲ 운동 전후 스트레칭을 열심히 하면 장경인대증후군 예방에 도움이 된다


한편 장경인대증후군 진단을 받았다면 2∼3일 정도 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부기를 진정시키고, 통증이 심하거나 3일이 지나도 부기가 가라앉지 않는다면 통증 부위에 스테로이드나 코티졸 등을 주사함으로써 효과를 볼 수 있다. 또한, 드물게는 장경인대 후방부 2cm 정도를 절개하는 수술이 필요하기도 하다. 

이 원장은 “열심히 운동했으니까 통증은 당연한 것으로 생각해 질병을 놓치는 마라토너들이 의외로 많다”며 “운동 전후에는 반드시 스트레칭을 하는 것이 좋고, 통증이 느껴질 때는 섣부른 자가 판단으로 방치하지 말고, 적절한 치료를 받아야 더 큰 질환으로 발전하는 것을 예방할 수 있다”고 조언했다.

지병 있는 경우, 마라톤 삼가야

직장에서 단체로 마라톤 대회 참가를 권장하는 경우 분위기에 휩쓸려 참가를 결정하는 경우가 있지만 지병이 있다면 애초에 욕심을 내서는 안 된다.

단순히 참가하는 데 의미를 두고 조금 달리다 포기하면 큰 상관이 없지만 정신력으로 버티려고 하다 보면 오래 달리지 않았는데 금세 탈이 생길 수도 있어서이다.

서울시 북부병원 재활의학과 조기호 과장은 “고혈압과 당뇨병, 관절염 및 건초염 등의 질병으로 현재 약을 먹고 있거나 2주 이내에 치료를 받고 있는 경우에는 가급적 몸에 무리가 되는 운동은 삼가고 가벼운 걷기나 산책이 적합하다”며 “지병을 가진 줄도 모른 채 무리하게 마라톤을 하다가 목숨을 위태롭게 하는 경우도 많은 만큼 자신의 건강상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.

▲ 하지정맥류 환자는 마라톤을 해서는 안 된다

종아리가 울퉁불퉁 튀어나온 하지정맥류 환자들도 마라톤을 피해야 한다. 

마라톤이 혈액순환을 촉진해 증상 완화에 도움이 될 것으로 생각하는 사람들도 있지만 실제로는 정상적인 기능을 상실한 정맥 내 판막 사이로 역류가 더 많이 발생함으로써 하지정맥류가 오히려 더욱 악화되기 때문이다.

조 과장은 “마라톤을 하다가 다리에 쥐가 나는 경우 보통의 사람들은 간단한 응급처치로 치료가 가능하지만 하지정맥류가 있는 사람은 혈액순환이 잘 이루어지지 않아서 매우 심각한 상황에 처할 수도 있다“며 “하지정맥류가 있는 마라토너는 이에 대한 치료를 하기 전에는 심한 운동을 삼가고 치료를 한 후에 상쾌한 기분으로 마라톤을 다시 시작해야 한다”고 조언했다.

  • profile
    유인걸 2015.05.16 16:58

    좋은 정보 감사합니다.
    앞으로 마라톤에 필요한 정보를 더 많이많이 올려주시기 바랍니다.