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‘과일·야채’ 매일 먹으면 ‘뇌 건강 최고’


입력일자: 2015-05-26 (화)  
[기억력에 좋은 음식들]

최근 신경학 저널에 실린 캐나다 맥매스터 대학 앤드류 스미스 박사 국제연구팀에 따르면 균형 잡힌 건강한 식사는 기억력과 사고력 등 인지능력 저하 위험을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구팀은 40개국 2만7,860명의 남녀를 연구 조사한 결과, 건강식을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 인지 저하가 나타날 위험이 24%나 낮았다. 연구팀은 과일과 채소를 많이 먹고, 견과류, 생선 등을 골고루 섭취하며, 음주는 적당히, 붉은 육류는 최소로 섭취하는 것을 건강식으로 규정했다.

연구에 참여한 과일과 채소를 표준 식습관 권고대로 매일 섭취한 사람들은 인지능력 시험에서 높은 점수를 받은 것으로 나타났다.

전문가들에 따르면 심혈관계 질환위험이 높은 사람들은 인지능력 저하, 치매위험도 높다. 채소, 과일, 생선, 콩, 견과류, 요거트 등 균형 잡힌 건강식은 심장과 혈관 건강뿐 아니라 뇌건강에도 도움 된다. 기억력을 보전하고 뇌 건강에 도움이 되는 음식들을 살펴본다.


# 채소: 특히 녹색 잎 채소 및 십자화과 채소 섭취가 좋다. 케일, 시금치, 브라컬리 같은 채소는 비타민 E, 엽산 등이 풍부하며, 식이섬유와 항산화 물질인 폴리페놀이 들어 있다. 또 칼로리도 낮다. 엽산은 호모시스테인의 농도를 낮추는 효과가 있다. 대사과정에서 호모시스테인이라는 아미노산이 생성되는데, 호모시스테인은 혈관의 동맥경화성 질환의 위험인자로 알려져있다.


# 과일: 사과는 식이섬유, 비타민C, 칼륨 등이 풍부한 과일이다.

또 블루베리, 딸기, 아사히 베리, 블랙베리 등 딸기류는 노화로 인한 인지능력 저하를 예방하는데 도움되는 과일들로 알려져 있다.

특히 블루베리 같은 딸기류는 뇌에서 독성 단백질을 제거하는데 도움되며, 항산화물질과 파이토케미컬이 풍부하다.


# 생선: 오메가 3 지방산이 높은 연어, 고등어, 참치 등은 심장질환 위험을 낮추는 데에도 도움된다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄여주며, 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 늦춰준다.

또한 DHA가 풍부한데, DHA는 신경세포 기능에 중요한 기능을 한다. 또한 혈관에 포화지방이 쌓이게 만드는 붉은 육류는 최소한으로 섭취하는 것이 바람직하다.


# 달걀: 단백질 공급원으로 알려져 있지만 비타민 B복합체의 하나인 콜린이 풍부하다. 콜린은 기억력 저하를 예방한다.


# 견과류: 땅콩, 아몬드 등 견과류에는 비타민 E가 풍부하다. 견과류는 심장 및 뇌의 건강과 기능 유지를 돕는다.

호두에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데, 세로토닌이라는 화학물질을 만드는데 중요한 역할을 한다.

스트레스 조절과 기분을 안정화 시키는데 도움된다.

또한 해바라기 씨앗에도 비타민 E가 풍부하다.


# 다양한 콩류: 검정콩, 강낭콩, 병아리콩 등 다양한 콩류에는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부하다.


# 통곡물: 식이섬유가 풍부한 통곡물과 과일, 채소, 견과류와 씨앗류, 올리브 오일과 와인 등을 섭취하는 지중해 식단은 건강식으로 잘 알려져 있다. 컬럼비아 의대 연구팀에 따르면 지중해식단이 알츠하이머병으로 발전할 수 있는 가벼운 인지능력 손상위험을 낮추는데 도움되는 것으로 나타났다.

또 어떤 한 가지 음식이나 영양만 따로 분리해서 섭취하는 것이 아니라 전체적으로 영양이 균형 잡힌 식단으로 골고루 음식을 섭취해야한다.


# 요거트: 저지방 유제품은 칼슘이 풍부하다. 연구들에 따르면 하루에 칼슘을 1,400mg 섭취하는 여성은 유제품을 먹지 않는 여성에 비해 체지방도 더 태우는 것으로 나타났다. 또한 요거트는 신진대사를 느리게 하는 코티솔 호르몬 분비도 낮추는 효과가 있다. 



<정이온 객원기자>