풀코스 마라톤 기록을 위해 (스피드 연습, 각근력(脚筋力)) ◀
·스피드 연습: 인터벌 또는 페이스走 등 빠른 페이스로 달리는 훈련
·각근력: 순발적인 근력이 아니고 풀코스 등 장거리를 빠른 페이스를 유지해 달리는
근지구력
28. 「풀코스 3시간 30분 돌파와 각근력」
심폐기능 향상만이 목적이라면 수영이나 자전거로도 가능합니다. 심폐기능만으로는 빨리 달릴 수 없습니다. 장거리를 달리기 위해서는 달리기에 필요한 각근의 지구성을 향상시켜야 합니다. LSD(천천히 오래 달리기)를 통해 향상되는 것은 심폐기능과 근지구력입니다. LSD 만으로는 3시간 초반의 기록으로 완주할 수 있는 각근력은 만들어 내기는 어렵습니다. 단 LSD로 가능한 기록은 개인차는 있지만, 마라톤을 3시간 50분정도로 완주하는 수준이 됩니다. 보다 빨리 달리기 위해서는 이에 상당한 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요합니다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 걸면 양성됩니다. 마라톤을 3시간 30분 이내로 달리기 위해서는 목표 페이스의 연습이 중요합니다.
29. 「오르막 연습과 각근력」
각근력을 강화하는 방법의 하나로 오르막길 인터벌이 있습니다. 올라갈 때 달려가고 조깅또는 도보로 내려오기 때문에 총분한 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 구체적으로는 쇼트(200∼300m×5∼10회)나 미들(800∼1,200m×3∼6회)방법이 있습니다. 장거리 훈련을 끝낸 후 수주간 쇼트와 미들을 주1회씩 하면 도움이 됩니다. 거리와 회수는 실력과 오르막 상황에 따라 조정합시다.
▶ 근력훈련과 폼 ◀
* 근력훈련: 런닝 연습에 근력훈련을 함께 하면 기록이 향상되는 경우가 많습니다.
최근에는 중·고령자의 근력훈련이 많은 주목을 받고 있습니다.
* 폼: 빨리 고장 없이 달리기 위해서는 올바른 런닝 폼을 몸에 붙일 필요가 있습
니다.
30.「근력단련」
달릴 때는 근력을 발휘해 노면을 슬쩍 밀면서 착지 충격을 흡수합니다. 근력을 강화하면 보다 빨리, 보다 쾌적하게 달리게 되고, 고장방지에도 도움이 됩니다. 근력을 강화하기 위해서는 10회 반복할 수 있는 최대중량의 부하를 걸어 10회를 3세트정도 훈련하는 것이 이상적이며 훈련요령은 기계 또는 역기 등 전문적인 설비가 필요하게 됩니다. 왜냐하면 무거운 부하를 필요로 하기 때문에 자기 체중만을 이용하는 훈련만으로는 충분한 부하를 건다는 것이 어렵기 때문입니다. 기계를 이용한 중량훈련을 하면 강화하려고 하는 근육부위에 정확하게 부하를 걸 수 있는 장점이 있어 근육 단련에 효과적입니다.
31. 「中·高령자 일수록 근육훈련을」
45세가 지나면 근력은 10년 간에 8%씩 저하되어 갑니다. 중·고령자가 되어 기록이 늦어지거나 다리의 근육이 쉽게 피로해진다든지 근육의 피로회복이 늦어지는 등의 원인은 근력저하와 밀접한 관계가 있습니다. 그래서 중·고령 런너가 기록을 유지·향상하면서 언제까지나 쾌적하게 달리기를 즐기기 위해서는 근력강화가 필요합니다. 근력저하의 영향이 현저하게 나타나는 중·고령 런너 일수록 근력훈련을 반드시 해야합니다. 중·고령자에게도 훈련효과는 젊은 사람과 같이 나타납니다. 예를 들어 60세를 넘었어도 근력훈련을 하면 근력이 향상되며 근육도 굵어집니다.
32. 「경기직전 근육훈련 효과」
경기가 임박해서 하는 근력훈련은 별 효과가 없다고 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 근력강화만이 아니고, 근육통을 예방한다는 차원에서 경기 직전에 근육훈련을 하는 것은 그 효과가 큽니다. 갑자기 축구나 야구를 하면 근육통을 일으키기 쉽습니다. 운동후의 근육통은 근육이 그 운동에 익숙해져 있지 않다는 것이 원인인 경우가 많습니다. 특히 UP·DOWN이 심한 경기에 출전할 때는 수축되어 있는 근육을 잘 펴주면 근육통은 줄어듭니다. 준비운동을 할 때 반드시 스트레칭 하는 것을 잊지 맙시다.
33. 「달리면서 의식해야 할 4가지 포인트」
스피드를 낼 수 있는 바람직한 폼을 몸에 익히려면 몸의 움직임을 의식하면서 달리는 것이 중요합니다. 구체적으로는 다음 포인트를 의식합시다.
① 다리를 끌어당기면서 착지한다.
멀리 착지하려고 의식하지 말고 다리를 제 빠르게 되돌리면서 착지하려는 의식을 가
집시다.
② 배꼽을 앞으로 내민다는 의식을 갖는다.
발이 지면을 스칠 때 허리가 앞으로 나가면 커다란 추진력을 갖게 됩니다. 이를 위
해 배꼽을 앞으로 밀어보려는 의식을 갖습니다.
③ 착지한 다리는 많이 구부리지 말아야 한다.
무릎을 많이 구부려 착지를 슬쩍하지 말고 착지한 다리가 노면을 분명하게 밟고 넘어
가는 듯한 의식을 갖는 것이 좋습니다.
④ 대태부를 가위처럼 움직인다.
공중에서 앞뒤로 다리가 벌어질 때 앞다리를 되돌리고 뒷다리를 앞으로 끌어낸다는
의식을 가져봅시다.
34. 「보폭을 넓히려하지 말 것」
폼을 좋게 하려고 다음과 같은 의식을 갖고 달리면 오히려 폼이 나빠질 수 있습니다.
① 허리를 올려 달린다는 의식
몸을 의식적으로 위로 올리려고 하면 몸이 상하로 움직이게 되는 결과가 되기 쉽습니
다. 착지할 때 출렁거리지 않도록 하면 허리는 높게 유지하게 됩니다.
② 무릎을 높게 올리는 의식
몸의 상태가 뒤로 제껴져 허리가 내려가게 되므로 무릎을 올리려고 의식하지 말고 반
대편 다리를 확실하게 노면을 밟는다는 의식을 가지면서 달리면 무릎은 필요하리 만
큼 자연스럽게 올라갑니다.
③ 보폭을 넓힌다는 의식
착지위치가 앞으로 나가게 되어 브레이크를 거는 결과가 됩니다. 되도록 중심(重心)
에 가깝게 착지하려고 의식하면 브레이크를 최소한으로 억제할 수 있습니다.
·스피드 연습: 인터벌 또는 페이스走 등 빠른 페이스로 달리는 훈련
·각근력: 순발적인 근력이 아니고 풀코스 등 장거리를 빠른 페이스를 유지해 달리는
근지구력
28. 「풀코스 3시간 30분 돌파와 각근력」
심폐기능 향상만이 목적이라면 수영이나 자전거로도 가능합니다. 심폐기능만으로는 빨리 달릴 수 없습니다. 장거리를 달리기 위해서는 달리기에 필요한 각근의 지구성을 향상시켜야 합니다. LSD(천천히 오래 달리기)를 통해 향상되는 것은 심폐기능과 근지구력입니다. LSD 만으로는 3시간 초반의 기록으로 완주할 수 있는 각근력은 만들어 내기는 어렵습니다. 단 LSD로 가능한 기록은 개인차는 있지만, 마라톤을 3시간 50분정도로 완주하는 수준이 됩니다. 보다 빨리 달리기 위해서는 이에 상당한 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요합니다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 걸면 양성됩니다. 마라톤을 3시간 30분 이내로 달리기 위해서는 목표 페이스의 연습이 중요합니다.
29. 「오르막 연습과 각근력」
각근력을 강화하는 방법의 하나로 오르막길 인터벌이 있습니다. 올라갈 때 달려가고 조깅또는 도보로 내려오기 때문에 총분한 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 구체적으로는 쇼트(200∼300m×5∼10회)나 미들(800∼1,200m×3∼6회)방법이 있습니다. 장거리 훈련을 끝낸 후 수주간 쇼트와 미들을 주1회씩 하면 도움이 됩니다. 거리와 회수는 실력과 오르막 상황에 따라 조정합시다.
▶ 근력훈련과 폼 ◀
* 근력훈련: 런닝 연습에 근력훈련을 함께 하면 기록이 향상되는 경우가 많습니다.
최근에는 중·고령자의 근력훈련이 많은 주목을 받고 있습니다.
* 폼: 빨리 고장 없이 달리기 위해서는 올바른 런닝 폼을 몸에 붙일 필요가 있습
니다.
30.「근력단련」
달릴 때는 근력을 발휘해 노면을 슬쩍 밀면서 착지 충격을 흡수합니다. 근력을 강화하면 보다 빨리, 보다 쾌적하게 달리게 되고, 고장방지에도 도움이 됩니다. 근력을 강화하기 위해서는 10회 반복할 수 있는 최대중량의 부하를 걸어 10회를 3세트정도 훈련하는 것이 이상적이며 훈련요령은 기계 또는 역기 등 전문적인 설비가 필요하게 됩니다. 왜냐하면 무거운 부하를 필요로 하기 때문에 자기 체중만을 이용하는 훈련만으로는 충분한 부하를 건다는 것이 어렵기 때문입니다. 기계를 이용한 중량훈련을 하면 강화하려고 하는 근육부위에 정확하게 부하를 걸 수 있는 장점이 있어 근육 단련에 효과적입니다.
31. 「中·高령자 일수록 근육훈련을」
45세가 지나면 근력은 10년 간에 8%씩 저하되어 갑니다. 중·고령자가 되어 기록이 늦어지거나 다리의 근육이 쉽게 피로해진다든지 근육의 피로회복이 늦어지는 등의 원인은 근력저하와 밀접한 관계가 있습니다. 그래서 중·고령 런너가 기록을 유지·향상하면서 언제까지나 쾌적하게 달리기를 즐기기 위해서는 근력강화가 필요합니다. 근력저하의 영향이 현저하게 나타나는 중·고령 런너 일수록 근력훈련을 반드시 해야합니다. 중·고령자에게도 훈련효과는 젊은 사람과 같이 나타납니다. 예를 들어 60세를 넘었어도 근력훈련을 하면 근력이 향상되며 근육도 굵어집니다.
32. 「경기직전 근육훈련 효과」
경기가 임박해서 하는 근력훈련은 별 효과가 없다고 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 근력강화만이 아니고, 근육통을 예방한다는 차원에서 경기 직전에 근육훈련을 하는 것은 그 효과가 큽니다. 갑자기 축구나 야구를 하면 근육통을 일으키기 쉽습니다. 운동후의 근육통은 근육이 그 운동에 익숙해져 있지 않다는 것이 원인인 경우가 많습니다. 특히 UP·DOWN이 심한 경기에 출전할 때는 수축되어 있는 근육을 잘 펴주면 근육통은 줄어듭니다. 준비운동을 할 때 반드시 스트레칭 하는 것을 잊지 맙시다.
33. 「달리면서 의식해야 할 4가지 포인트」
스피드를 낼 수 있는 바람직한 폼을 몸에 익히려면 몸의 움직임을 의식하면서 달리는 것이 중요합니다. 구체적으로는 다음 포인트를 의식합시다.
① 다리를 끌어당기면서 착지한다.
멀리 착지하려고 의식하지 말고 다리를 제 빠르게 되돌리면서 착지하려는 의식을 가
집시다.
② 배꼽을 앞으로 내민다는 의식을 갖는다.
발이 지면을 스칠 때 허리가 앞으로 나가면 커다란 추진력을 갖게 됩니다. 이를 위
해 배꼽을 앞으로 밀어보려는 의식을 갖습니다.
③ 착지한 다리는 많이 구부리지 말아야 한다.
무릎을 많이 구부려 착지를 슬쩍하지 말고 착지한 다리가 노면을 분명하게 밟고 넘어
가는 듯한 의식을 갖는 것이 좋습니다.
④ 대태부를 가위처럼 움직인다.
공중에서 앞뒤로 다리가 벌어질 때 앞다리를 되돌리고 뒷다리를 앞으로 끌어낸다는
의식을 가져봅시다.
34. 「보폭을 넓히려하지 말 것」
폼을 좋게 하려고 다음과 같은 의식을 갖고 달리면 오히려 폼이 나빠질 수 있습니다.
① 허리를 올려 달린다는 의식
몸을 의식적으로 위로 올리려고 하면 몸이 상하로 움직이게 되는 결과가 되기 쉽습니
다. 착지할 때 출렁거리지 않도록 하면 허리는 높게 유지하게 됩니다.
② 무릎을 높게 올리는 의식
몸의 상태가 뒤로 제껴져 허리가 내려가게 되므로 무릎을 올리려고 의식하지 말고 반
대편 다리를 확실하게 노면을 밟는다는 의식을 가지면서 달리면 무릎은 필요하리 만
큼 자연스럽게 올라갑니다.
③ 보폭을 넓힌다는 의식
착지위치가 앞으로 나가게 되어 브레이크를 거는 결과가 됩니다. 되도록 중심(重心)
에 가깝게 착지하려고 의식하면 브레이크를 최소한으로 억제할 수 있습니다.