맑고 높은 가을 하늘만큼 깨끗함을 유지하고자 하는 운동인 마라톤을 즐기시는 여러분도 언제나 맑은 기운을 간직하고 계시리라 생각됩니다.
꾸준히 훈련에 정진한 결과 서서히 달리는 능력이 향상되는 것을 경험하며, 나도 모르게 마라톤에 빠져드는 자신을 느낄 때, 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까? 어떻게 하면 피곤함을 일찍 회복할 수 있을까? 어떻게 하면 잔 부상 없이 달릴 수 있을까? 등등에 적지 않은 생각을 하지는 않으셨는지요?
여러 가지 요인을 분석하게 되고, 보다 과학적인 접근을 시도하게 되는 당신은, 이제 더 이상 처음의 당신의 모습을 보기 어렵게 되지요. 왜 그럴까? 어떤 요인이 나의 실력에 긍정적인 영향을 미치게 될는지... 하루에도 몇 번씩 생각에 생각을 거듭하기 때문입니다.
운동에 있어 중요한 요인은 ①운동, ②충분한 휴식, ③적절한 영양섭취, ④정신력(Mind Control)이라고 합니다. 물론 각 운동에 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며, 영양소의 배분도 종목별로 차이가 있습니다. 특히 경기와 관련하여 어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 것도 에너지의 저장과 경기시의 경제적인 에너지 사용을 위해 도움이 되며, 결과적으로 경기력에도 많은 영향을 미치는 것입니다. 물론 마라톤도 예외는 아닙니다.
장시간 에너지를 소모하는 마라톤을 위한 영양섭취와 식이요법은 매우 중요합니다. 마라톤과 같은 유산소 운동들은 글리코겐(Glycogen)의 저장이 가장 중요하며 글리코겐은 운동 수행시 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐의 양은 근육의 지구력과 직접 관련 있습니다. 운동 전 근육글리코겐 저장량과 근지구력과는 상당한 상관관계가 있으며, 글리코겐이 고갈되면 귀하의 근육은 움직이지 않게 됩니다.
그렇다면 운동수행시간을 연장할 수 있으며, 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 글리코겐을 몸 안에 최대한 많이 저장하는 것이 유산소(마라톤)운동에서는 가장 중요하며 이를 위해서는 글리코겐 저장고를 키워 많은 양의 글리코겐을 저장 할 수 있도록 하는 것이 바람직한 방법이라는 것에 수긍하실 겁니다.
더군다나 아마추어 마라토너의 경우 4시간 또는 그 이상을 계속해서 달려야 하므로 글리코겐의 저장량이 마라톤 벽의 고통을 최소로 하여 극복하면서 42.195㎞를 걷지 않고 달리는 데,성공과 실패의 요인이 되기도 합니다.
그러면 어떻게 영양섭취를 하는 것이 도움이 될까요?
1. 비시즌기의 영양섭취
[운동 전의 영양섭취]
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다. 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지 할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환 할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티,고구마 등)을 섭취하여 근육이 지치지 않고, 힘있는 운동을 할 수 있도록 하여야 합니다.
[운동 중의 영양 섭취]
운동 중에는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀의 분비를 원활하게 도와줍니다. 사이클, 마라톤 등의 장시간 운동을 수행하는 경우, 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 것이 필요하므로, 이 때에는 탄수화물을 섭취하여 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 운동 수행 시간 연장에 도움을 줍니다.
[운동 후의 영양섭취]
운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정상태로 돌아가지 않습니다.
체내의 글리코겐이 소모되고 근육이 손상을 받고 피로한 상태로 빠른 피로해소와 글리코겐(탄수화물)을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류의 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해야 합니다.
글리코겐이 회복되지 않은 채로 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동할 수 있는 시간이 급격히 감소되고 체력은 점차 약화된다. 물론 운동을 하지 않는다면 글리코겐은 회복되어 다음 운동에 지장을 주지 않으나, 3일에 1회 운동을 하여서는 운동효과를 기대하기는 어렵습니다.
[취침 전의 식사]
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발합니다.
[기초체력 향상을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여)]
지구력 운동을 위해 기초체력은 매우 중요한 의미를 갖습니다. 탄탄한 근육과 튼튼한 뼈는 장시간의 지구력 운동으로 소모되는 전해질을 포함한 미네랄의 소비를 최소화 할 수 있습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트트레이닝을 통해 골 밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 식품이 기초체력 향상을 위해 중요한 역할을 합니다. 지방의 섭취도 무조건 배제하시지는 마시고 식물성 지방(식물성 기름, 호두, 잣, 땅콩 등)을 위주로 하여 섭취하시기 바랍니다.
2. 시합 준비를 위한 영양섭취
일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다.
시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.
물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.
3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다.
심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요.
따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다.
다음은 구체적인 하루 식단입니다.
① 단백질 위주의 하루 식단 (경기 전 마지막 일주일의 첫 3일)
* 아침식사전 : 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드
소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts
레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
* 아침 : 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음 ,우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
* 점심 : 순두부 맑은 찌개,밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
* 간식 : 계란 2개
* 저녁 : 부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
② 탄수화물 식이 (경기 3일 전부터)
* 아침식사전 : 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
* 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
* 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드
국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
* 간식 : 감자 2 개
* 저녁 : 약식, 김치, 샐러드
* 간식 : 방울토마토, 바나나 1개
위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
3. 경기 당일의 영양섭취 (일반인 기준)
① 아침 : 찹쌀을 이용한 음식(찰밥, 약식, 바나나, 감자, 고구마)등 글리코겐 로딩이 좋은 식품을 평소의 1/2∼2/3섭취합니다. (경기시작 최소한 3시간 이전에 완료하여 함)
② 경기 2시간 이전 : 소화 흡수가 쉬운 스포츠음료
③ 경기 중
스포츠에서 오는 많은 이변은 전문 운동선수가 아니더라도 경험하셨을 겁니다. 특히 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 마라톤은 시간에 따른 영양섭취가 그 날 경기의 승패를 좌우하므로 경기 중의 탄수화물 섭취는 신중을 기해야합니다.
글리코겐은 운동 중의 당의 공급원으로 운동 중에 당분을 계속 공급하는 것이 좋다는 생각이 있을 수 있습니다. 실제로 운동 중에 글루코스가 중합 된 덱스트린을 공급하면 혈당이 유지되어 지구력이 향상된다고 합니다.
그러나 무조건 당분의 섭취가 좋다고는 할 수 없습니다. 마라톤 전에 대량으로 당분을 섭취하면 혈당이 올라가서 결국 저혈당이 되는데, 이것은 급격한 혈당상승이 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다. 인슐린이 분비되면 지방분해가 억제되어 인체의 지방이 에너지로 사용되지 않고, 운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되지 않으면 에너지 생산을 당분에만 의존하여 결국 근육에 젖산이 축적되어 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 따라서 마라톤과 같은 지구성 운동에는 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 식품을 섭취하여야 합니다. 이는 마라톤 초반에 필요합니다.
한편 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화되어 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린의 분비가 왕성해지는데, 이것은 비상사태이므로 신체에서 최대한 에너지를 생산하라는 신호로 축적된 당분과 지방이 혈액으로 분해되어 나옵니다. 이런 상태에서 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비는 일어나지 않습니다. 운동 중이기 때문에 당분을 저장할 방법이 없기 때문이지요. 따라서 운동이 계속되는 중에는 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비가 일어나지 않으므로 효과적입니다.
마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비되므로 바람직하지 않으나 경기 종반에 다가올수록 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 20Km와 30km쯤에는 당분을 섭취하여도 인슐린이 분비되지 않기 때문입니다.
(초코파이나 바나나가 소화, 흡수되는 것도 유사한 과정입니다.)
그러나 삼투압과 칼로리가 너무 많으면 위에서 정체되기 때문에 조절을 해야합니다. 당분 농도가 너무 높으면 복통의 원인이 되기도 합니다. 당분의 단맛은 뇌를 자극하여 중추성 피로회복에도 효과가 있기 때문에 적당한 단맛은 필요합니다.
사전에 본인이 어느 정도의 단맛에 인슐린을 분비하는가를 확인하는 것도 도움이 됩니다.
마라톤 외에도 연습 중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 것이 체력유지와 다음날을 위한 빠른 피로(글리코겐) 회복에 도움이 됩니다.
①10Km : 물, 이온음료
②20Km : 꿀물, 스포츠 음료, 바나나
③30Km : 스포츠 음료, 바나나,초코 파이, 감자 등 탄수화물 식품
④40Km : 스포츠 음료
4. 경기 후의 영양섭취
신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.
운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에 인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다(糖新生). 운동 후에는 근육이 분해되기 때문에 이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 샤워, 음주를 하기보다는 당분을 보충하는 것이 현명합니다.
꾸준히 훈련에 정진한 결과 서서히 달리는 능력이 향상되는 것을 경험하며, 나도 모르게 마라톤에 빠져드는 자신을 느낄 때, 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까? 어떻게 하면 피곤함을 일찍 회복할 수 있을까? 어떻게 하면 잔 부상 없이 달릴 수 있을까? 등등에 적지 않은 생각을 하지는 않으셨는지요?
여러 가지 요인을 분석하게 되고, 보다 과학적인 접근을 시도하게 되는 당신은, 이제 더 이상 처음의 당신의 모습을 보기 어렵게 되지요. 왜 그럴까? 어떤 요인이 나의 실력에 긍정적인 영향을 미치게 될는지... 하루에도 몇 번씩 생각에 생각을 거듭하기 때문입니다.
운동에 있어 중요한 요인은 ①운동, ②충분한 휴식, ③적절한 영양섭취, ④정신력(Mind Control)이라고 합니다. 물론 각 운동에 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며, 영양소의 배분도 종목별로 차이가 있습니다. 특히 경기와 관련하여 어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 것도 에너지의 저장과 경기시의 경제적인 에너지 사용을 위해 도움이 되며, 결과적으로 경기력에도 많은 영향을 미치는 것입니다. 물론 마라톤도 예외는 아닙니다.
장시간 에너지를 소모하는 마라톤을 위한 영양섭취와 식이요법은 매우 중요합니다. 마라톤과 같은 유산소 운동들은 글리코겐(Glycogen)의 저장이 가장 중요하며 글리코겐은 운동 수행시 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐의 양은 근육의 지구력과 직접 관련 있습니다. 운동 전 근육글리코겐 저장량과 근지구력과는 상당한 상관관계가 있으며, 글리코겐이 고갈되면 귀하의 근육은 움직이지 않게 됩니다.
그렇다면 운동수행시간을 연장할 수 있으며, 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 글리코겐을 몸 안에 최대한 많이 저장하는 것이 유산소(마라톤)운동에서는 가장 중요하며 이를 위해서는 글리코겐 저장고를 키워 많은 양의 글리코겐을 저장 할 수 있도록 하는 것이 바람직한 방법이라는 것에 수긍하실 겁니다.
더군다나 아마추어 마라토너의 경우 4시간 또는 그 이상을 계속해서 달려야 하므로 글리코겐의 저장량이 마라톤 벽의 고통을 최소로 하여 극복하면서 42.195㎞를 걷지 않고 달리는 데,성공과 실패의 요인이 되기도 합니다.
그러면 어떻게 영양섭취를 하는 것이 도움이 될까요?
1. 비시즌기의 영양섭취
[운동 전의 영양섭취]
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다. 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지 할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환 할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티,고구마 등)을 섭취하여 근육이 지치지 않고, 힘있는 운동을 할 수 있도록 하여야 합니다.
[운동 중의 영양 섭취]
운동 중에는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀의 분비를 원활하게 도와줍니다. 사이클, 마라톤 등의 장시간 운동을 수행하는 경우, 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 것이 필요하므로, 이 때에는 탄수화물을 섭취하여 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 운동 수행 시간 연장에 도움을 줍니다.
[운동 후의 영양섭취]
운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정상태로 돌아가지 않습니다.
체내의 글리코겐이 소모되고 근육이 손상을 받고 피로한 상태로 빠른 피로해소와 글리코겐(탄수화물)을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류의 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해야 합니다.
글리코겐이 회복되지 않은 채로 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동할 수 있는 시간이 급격히 감소되고 체력은 점차 약화된다. 물론 운동을 하지 않는다면 글리코겐은 회복되어 다음 운동에 지장을 주지 않으나, 3일에 1회 운동을 하여서는 운동효과를 기대하기는 어렵습니다.
[취침 전의 식사]
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발합니다.
[기초체력 향상을 위한 영양 섭취 - (탄탄한 근육과 튼튼한 뼈를 위하여)]
지구력 운동을 위해 기초체력은 매우 중요한 의미를 갖습니다. 탄탄한 근육과 튼튼한 뼈는 장시간의 지구력 운동으로 소모되는 전해질을 포함한 미네랄의 소비를 최소화 할 수 있습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트트레이닝을 통해 골 밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 식품이 기초체력 향상을 위해 중요한 역할을 합니다. 지방의 섭취도 무조건 배제하시지는 마시고 식물성 지방(식물성 기름, 호두, 잣, 땅콩 등)을 위주로 하여 섭취하시기 바랍니다.
2. 시합 준비를 위한 영양섭취
일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다.
시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.
물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.
3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다.
심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요.
따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다.
다음은 구체적인 하루 식단입니다.
① 단백질 위주의 하루 식단 (경기 전 마지막 일주일의 첫 3일)
* 아침식사전 : 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드
소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts
레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
* 아침 : 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음 ,우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
* 점심 : 순두부 맑은 찌개,밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
* 간식 : 계란 2개
* 저녁 : 부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
② 탄수화물 식이 (경기 3일 전부터)
* 아침식사전 : 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
* 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
* 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드
국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
* 간식 : 감자 2 개
* 저녁 : 약식, 김치, 샐러드
* 간식 : 방울토마토, 바나나 1개
위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
3. 경기 당일의 영양섭취 (일반인 기준)
① 아침 : 찹쌀을 이용한 음식(찰밥, 약식, 바나나, 감자, 고구마)등 글리코겐 로딩이 좋은 식품을 평소의 1/2∼2/3섭취합니다. (경기시작 최소한 3시간 이전에 완료하여 함)
② 경기 2시간 이전 : 소화 흡수가 쉬운 스포츠음료
③ 경기 중
스포츠에서 오는 많은 이변은 전문 운동선수가 아니더라도 경험하셨을 겁니다. 특히 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 마라톤은 시간에 따른 영양섭취가 그 날 경기의 승패를 좌우하므로 경기 중의 탄수화물 섭취는 신중을 기해야합니다.
글리코겐은 운동 중의 당의 공급원으로 운동 중에 당분을 계속 공급하는 것이 좋다는 생각이 있을 수 있습니다. 실제로 운동 중에 글루코스가 중합 된 덱스트린을 공급하면 혈당이 유지되어 지구력이 향상된다고 합니다.
그러나 무조건 당분의 섭취가 좋다고는 할 수 없습니다. 마라톤 전에 대량으로 당분을 섭취하면 혈당이 올라가서 결국 저혈당이 되는데, 이것은 급격한 혈당상승이 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다. 인슐린이 분비되면 지방분해가 억제되어 인체의 지방이 에너지로 사용되지 않고, 운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되지 않으면 에너지 생산을 당분에만 의존하여 결국 근육에 젖산이 축적되어 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 따라서 마라톤과 같은 지구성 운동에는 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 식품을 섭취하여야 합니다. 이는 마라톤 초반에 필요합니다.
한편 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화되어 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린의 분비가 왕성해지는데, 이것은 비상사태이므로 신체에서 최대한 에너지를 생산하라는 신호로 축적된 당분과 지방이 혈액으로 분해되어 나옵니다. 이런 상태에서 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비는 일어나지 않습니다. 운동 중이기 때문에 당분을 저장할 방법이 없기 때문이지요. 따라서 운동이 계속되는 중에는 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비가 일어나지 않으므로 효과적입니다.
마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비되므로 바람직하지 않으나 경기 종반에 다가올수록 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 20Km와 30km쯤에는 당분을 섭취하여도 인슐린이 분비되지 않기 때문입니다.
(초코파이나 바나나가 소화, 흡수되는 것도 유사한 과정입니다.)
그러나 삼투압과 칼로리가 너무 많으면 위에서 정체되기 때문에 조절을 해야합니다. 당분 농도가 너무 높으면 복통의 원인이 되기도 합니다. 당분의 단맛은 뇌를 자극하여 중추성 피로회복에도 효과가 있기 때문에 적당한 단맛은 필요합니다.
사전에 본인이 어느 정도의 단맛에 인슐린을 분비하는가를 확인하는 것도 도움이 됩니다.
마라톤 외에도 연습 중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 것이 체력유지와 다음날을 위한 빠른 피로(글리코겐) 회복에 도움이 됩니다.
①10Km : 물, 이온음료
②20Km : 꿀물, 스포츠 음료, 바나나
③30Km : 스포츠 음료, 바나나,초코 파이, 감자 등 탄수화물 식품
④40Km : 스포츠 음료
4. 경기 후의 영양섭취
신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.
운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에 인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다(糖新生). 운동 후에는 근육이 분해되기 때문에 이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 샤워, 음주를 하기보다는 당분을 보충하는 것이 현명합니다.