마라톤대회시 사망 사고자 시기는 3으로 구분하며 나눌 수 있다.
대회도중, 대회후나 대회 당일날, 대회후 몇 일이 지난후에도 사망자가 발생하는 경우가 있다.
사고는 불쑥 찾아오지 않는다. 우리 몸은 무리가 왔을 때 반드시 사전 경고를 하므로 이러한 신호가 감지되면 속도를 늦춰야 한다. 때로는 포기하는 것도 용기다. 마라톤대회시 사망 사고로 이여질 수 있는 요소들을 10가지로 구분해 봅니다. 필자가 가지고 있는 자료와 대회시 경험을 토대로 한 것으로 주자들에게 참고가 될 만한 내용을 정리해 봅니다.
1. 출발 후 10분을 조심하고 워밍업 구간으로 한다.
마라톤대회시 워밍업은 몸을 덮펴서 달리기 하기에 적합하게 준비하는 것으로 달리기를 시작한 다음 점차적으로 자신의 페이스를 상승시켜 마라톤 페이스보다 km당 35~40초 정도 느린 스피드로 끝낸다.
어깨와 목의 긴장을 풀어주는 동작을 포함해서 스트레칭을 실시한 후 경주 시작 때 까지 10분 이상 남아 있지 않도록 조절한다. 경주가 시작되기 훨씬 이전에 준비운동을 끝내면 자신의 탄수화물 저장량은 사용되었지만 준비운동의 효과는 상실하게 된다.
출발전에 워밍업이 부족할 시는 마치 지하수를 끌어 올리기 위해 펌프에 붓는 한바가지의 물 즉 에너그램의 마중물을 붓는 것 과도 흡사하게 워밍업으로 안전하게 달리기를 즐기기 위해서는 서서히 스피드를 올려가는 가속주(加速走)가 이상적이다.이 때 기준으로 하는 것은 시간이 아니라 "심박수다" 달리기를 시작하여 10분 동안 존재하는 보이지 않는 "위험존이다" 이것은 혈액을 처음 달리기 시작하여 10~15분 동안 급속하게 농축이 진행되기 때문이다. 펌프에 마중물을 붓듯 달리기에서 워밍업이 꼭 있어야 한다.
2. 포기 할수 있는 용기가 필요하다.
마라톤을 할 려면 3가지의 용기가 필요하다.
첫번째는 꾸준하고 지속적인 달리기 운동으로 완주할 수 있는 용기이고, 두번째는 대회중에 몸에 이상징후 흉부불쾌감, 압박감, 목의 뻣뻣함, 어지러웁고 메스꺼움등이 있을 때 포기 할수 있는 용기, 세번째는 반복되는 연습과 대회참가로 등한시 할수 있는 가정을 돌보며 가족을 잘 이끌어 나갈 수 있는 용기입니다.
이 세가지 중에서도 제일 실행으로 옮기기 어려운 것은 두번째로 때에 따라서는 "포기 할수 있는 용기를 과감히 가져야 한다."
3. 5년 이상의 적응기간을 가져라
마라톤은 자신의 몸에 맞춰 단계적으로 실시해야 무리가 생기지 않는다. 10km대회를 여러차례 완주한 뒤 하프 마라톤에 참가하고 그리고 그 다음에 풀코스에 도전하는 것이 바람직한 순서다.
본 인을 예로 든다면 달리기를 시작해서 5년 동안은 유예기간을 두고 대회에 참가해서도 스피드가 없어 전력 질주 하지 않고 완주에 목표를 두고 달린다. 그 후 5년 후에 몸이 어느정도 달리기 하기에 적응이 됐을 때 언덕훈련이나 스피드훈련, 장거리 달리기를 병행하고 일 년에 한두차례에 걸쳐 기록에도 도전 해 본다.
더욱 권장하고 싶은 것은 10년은 몸을 만들고, 그후 10년은 즐기면서 일년에 한두차례 기록에 도전하고, 그리고 나머지 10년은 서서히 뛰며 언제나 달릴 수 있는 그 자체에 가치를 두어라
4. 심장의 이상 유무를 검사 받고 체크하라
실제로 운동 중 갑자기 사망하는 사람은 모두 사망의 원인이 될 만한 심각한 질환(보통 심장질환)을 가지고 있다. 운동중 급사와 관련된 심장병의 형태는 나이에 따라 다르다. 40세 이상에서는 관상동맥으로 인한 심장마비일 가능성이 높고 40세 이하에서는 병적인 심장 비대인 경우가 많다. 규칙적인 운동은 관상동맥 동맥경화를 지연시키거나 예방해 준다.그러나 병적 심장 비대는 운동으로 호전되거나 악화된다는 증거는 없다.이런 선수들은 운동에 관계없이 급사할 위험이 높다.
운동 중 사망하는 사람의 대부분은 심장병의 증상을 가지고 있으면서 무시하고 운동을 계속한 경우가 많다. 마라톤 주자들을 대상으로 한 연구에서 심장마비와 급사의 81%에서는 경고 증상을 가지고 있었다. 이들 경고 증상은 흉부통증,복부통증,의식소실,최근의 열병등이다. 증상이 없는 심장병을 가지고 있는 사람은 정기적인 운동으로 급사의 위험을 줄일 수 있지만 운동 중에는 위험이 급격히 높아진다.
정상적인 심장은 심한 운동으로 갑자기 손상되지는 않는다.이것은 심장의 손상을 막을 수 있도록 뇌에서 운동의 양을 제한하기 때문이다. 따라서 정기적인 신체검사와 "운동부하심전도" 검사를 받으면 충분히 사고를 예방할 수 있다는 것이 심장질환 전문가들의 공통된 지적이다.
5. 스트레스가 많을 때는 대회나 달리기 강도에 변화가 필요하다
회사에서의 당직, 상가집의 밤샘, 과음, 심리적 흥분, 피로, 고온다습한 기온, 찬 기온, 비바람, 황사, 스모그현상과 같이 비 정상적인 상태는 반감기나 안전상태로 회복된 후에 정상적인 달리기를 한다.
6. 평소 규칙적인 운동으로 컨디숀을 유지하고,정기적인 신체검사와 체력검정을 실시한다.
평소 규칙적인 운동으로 컨디숀을 유지하도록 하고 절주,금연,숙면,충분한 영양섭취 등 건강생활을 습관하 하고 유지한다. 평소 자신의 건강에 대해 과신하지 말고 정기적인 신체검사와 체력검정을 실시한다.
7. 물을 충분히 마셔야 한다
물은 몸 전체의 건강에 아주 중요한 역활을 한다. 물은 인간 신체의 가장 많은 양을 차지하는 구성물이다. 물의 중요한 기능으로는 세포에 영양공급,체온조절,충격완화와 윤활제,근육경련 방지,혈액량과 혈압유지등 이며,물은 1%만 모자라도 갈증을 5%만 부족해도 현기증을 느낀다. 몸에서 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 한참 진행된 다음이다.
일단 탈수가 시작되면 운동 중에 정상을 되찾는 것은 불가능하다. 탈수 현상이 생기면 전체 혈액의 양이 줄어들어 매번 심장이 수축할 때마다 심장으로 돌아가는 혈액량이 적어진다. 같은 양의 혈액을 공급하기 위해서는 맥박수가 올라가게 된다. 그러면 기록이 떨어지고,땀이 줄어들고,맥박과 체온이 올라간다. 체온이 40도 올라가면 열사병이 일어나 생명이 위독할 수도 있다.
달리면 탈수가 계속됨에 따라 더 이상의 심박수 증가가 올 수 없을 경우에는 결국 심박출량은 감소되고 또한 산소섭취량도 저하된다. 따라서 주행중 내지는 주행전의 수분섭취는 이러한 순환기능의 부전(不全)을 호전시킨다.
8. 달리기중 진통제를 먹었을 경우 전력 질주 하지 말아라
몸의 소리를 들으라 했다.진통제 등으로 인위적으로 우리 몸을 기만하면 몸의 통증이 감소되어 더 발놀림이 빨러지고 잘 달릴 수 있다. 그러할 때에 심장은 따라가지 못하며 부대끼며 이상 징후가 나타 날 수도 있다.
9. 막판 스퍼트는 금물이며 조심하라
골인 직전과 직후에 사고가 가장 많이 발생하고 있기 때문에 결승점을 앞두고 막판 스퍼트는 삼가야 한다. 또한 결승점을 통과한 뒤에도 절대로 갑자기 멈춰 서거나 주저 앉으면 안된다. 천천히 걷거나 느리게 뛰면서 고조된 맥박과 호흡을 정상으로 되 돌려 놓아야 한다.
극도로 지쳐있는 상태에서 골인지점이 다 왔다 싶으면 있는 힘을 다하여 끄집어 낼 수도 있다.그러나 당신의 성취에 자랑스러워 하고 당신의 실패에 실망하는 것은 그 자체로 아무런 문제가 없으며 오히려 당연한 일이다. 하지만 달리는 일만이 여러분들을 가치 있게 만들어 주는 유일한 것이라는 생각으로 경기의 승패에 강박관념을 가진다면 이는 분명 어리석은 일이다.
달린다는 것은 여러분들을 가치 있게 만들어 주는 여러가지 일들 중에 어떤 한 부분임을 명심하라 메달권이나 본 인의 기대치에서 멀어졌다 해서 당신을 한 인간으로서 그 가치를 인정하지 않으려는 사람은 아무도 없을 것이다. 여러분은 여러분이 성취한 것에 의해서가 아니라 여러분은 그 자체로서 가치가 잇는 존재라는 것을 명심하자
10. 자신의 경기평가에 있어서 현실적이 되자
나는 누구를 위해서 달리고, 누구의 기대를 만족시키기 위해 달리는 가? 나는 나 자신을 위해 달리는 것이다. 그러므로 자신에 대한 평가에 솔직하라. 그러나 너무 엄격할 필요는 없다.
경기도중 경련이나 메스꺼움 등으로 힘들었거나 체력안배에 실패했다면 그 이유를 찾아보자 경험이 많은 선수들에게 물어보고 관련 서적이나 마라톤인터넷등을 참조해서 끈임없이 연구 노력하고 다음 경기 때는 이런 실수를 하지 않도록 그 원인을 찾아 자기 자신과 자신의 경기를 이해 하도록 하되 자신의 실수에 대한 강박관념을 빨리 떨칠 필요가 있다.
그러함에도 본인 스스로가 판단하여 어려웁다고 생각되면 운동종목을 과감하게 다른 것으로 바꿀 필요도 있다. 우리들의 생명을 담보로 하는 운동은 피해야 하기 때문에서 입니다.
마라톤을 두고 흔히 "자기와의 싸움" 이라는 말을 하지만 이제는 그건 올바른 표현이 아니다.기록을 의식하여 자신을 학대하면서까지 경쟁적인 달리기를 하면 힘들고 고통스러워지기 때문에 운동에 싫증을 느끼기 쉽다. 1년에 개최되는 마라톤대회가 3백 50여 개에 이르는 마라톤 전성시대를 맞은 요즈음 마라톤은 "자신과의 사랑" 이라는 쪽으로 의식을 전환해야 할 것이다.
참고자료 : 마라토너를 위한 마인드 컨트롤
마스터스광장[마라톤과 부상예방]
대회도중, 대회후나 대회 당일날, 대회후 몇 일이 지난후에도 사망자가 발생하는 경우가 있다.
사고는 불쑥 찾아오지 않는다. 우리 몸은 무리가 왔을 때 반드시 사전 경고를 하므로 이러한 신호가 감지되면 속도를 늦춰야 한다. 때로는 포기하는 것도 용기다. 마라톤대회시 사망 사고로 이여질 수 있는 요소들을 10가지로 구분해 봅니다. 필자가 가지고 있는 자료와 대회시 경험을 토대로 한 것으로 주자들에게 참고가 될 만한 내용을 정리해 봅니다.
1. 출발 후 10분을 조심하고 워밍업 구간으로 한다.
마라톤대회시 워밍업은 몸을 덮펴서 달리기 하기에 적합하게 준비하는 것으로 달리기를 시작한 다음 점차적으로 자신의 페이스를 상승시켜 마라톤 페이스보다 km당 35~40초 정도 느린 스피드로 끝낸다.
어깨와 목의 긴장을 풀어주는 동작을 포함해서 스트레칭을 실시한 후 경주 시작 때 까지 10분 이상 남아 있지 않도록 조절한다. 경주가 시작되기 훨씬 이전에 준비운동을 끝내면 자신의 탄수화물 저장량은 사용되었지만 준비운동의 효과는 상실하게 된다.
출발전에 워밍업이 부족할 시는 마치 지하수를 끌어 올리기 위해 펌프에 붓는 한바가지의 물 즉 에너그램의 마중물을 붓는 것 과도 흡사하게 워밍업으로 안전하게 달리기를 즐기기 위해서는 서서히 스피드를 올려가는 가속주(加速走)가 이상적이다.이 때 기준으로 하는 것은 시간이 아니라 "심박수다" 달리기를 시작하여 10분 동안 존재하는 보이지 않는 "위험존이다" 이것은 혈액을 처음 달리기 시작하여 10~15분 동안 급속하게 농축이 진행되기 때문이다. 펌프에 마중물을 붓듯 달리기에서 워밍업이 꼭 있어야 한다.
2. 포기 할수 있는 용기가 필요하다.
마라톤을 할 려면 3가지의 용기가 필요하다.
첫번째는 꾸준하고 지속적인 달리기 운동으로 완주할 수 있는 용기이고, 두번째는 대회중에 몸에 이상징후 흉부불쾌감, 압박감, 목의 뻣뻣함, 어지러웁고 메스꺼움등이 있을 때 포기 할수 있는 용기, 세번째는 반복되는 연습과 대회참가로 등한시 할수 있는 가정을 돌보며 가족을 잘 이끌어 나갈 수 있는 용기입니다.
이 세가지 중에서도 제일 실행으로 옮기기 어려운 것은 두번째로 때에 따라서는 "포기 할수 있는 용기를 과감히 가져야 한다."
3. 5년 이상의 적응기간을 가져라
마라톤은 자신의 몸에 맞춰 단계적으로 실시해야 무리가 생기지 않는다. 10km대회를 여러차례 완주한 뒤 하프 마라톤에 참가하고 그리고 그 다음에 풀코스에 도전하는 것이 바람직한 순서다.
본 인을 예로 든다면 달리기를 시작해서 5년 동안은 유예기간을 두고 대회에 참가해서도 스피드가 없어 전력 질주 하지 않고 완주에 목표를 두고 달린다. 그 후 5년 후에 몸이 어느정도 달리기 하기에 적응이 됐을 때 언덕훈련이나 스피드훈련, 장거리 달리기를 병행하고 일 년에 한두차례에 걸쳐 기록에도 도전 해 본다.
더욱 권장하고 싶은 것은 10년은 몸을 만들고, 그후 10년은 즐기면서 일년에 한두차례 기록에 도전하고, 그리고 나머지 10년은 서서히 뛰며 언제나 달릴 수 있는 그 자체에 가치를 두어라
4. 심장의 이상 유무를 검사 받고 체크하라
실제로 운동 중 갑자기 사망하는 사람은 모두 사망의 원인이 될 만한 심각한 질환(보통 심장질환)을 가지고 있다. 운동중 급사와 관련된 심장병의 형태는 나이에 따라 다르다. 40세 이상에서는 관상동맥으로 인한 심장마비일 가능성이 높고 40세 이하에서는 병적인 심장 비대인 경우가 많다. 규칙적인 운동은 관상동맥 동맥경화를 지연시키거나 예방해 준다.그러나 병적 심장 비대는 운동으로 호전되거나 악화된다는 증거는 없다.이런 선수들은 운동에 관계없이 급사할 위험이 높다.
운동 중 사망하는 사람의 대부분은 심장병의 증상을 가지고 있으면서 무시하고 운동을 계속한 경우가 많다. 마라톤 주자들을 대상으로 한 연구에서 심장마비와 급사의 81%에서는 경고 증상을 가지고 있었다. 이들 경고 증상은 흉부통증,복부통증,의식소실,최근의 열병등이다. 증상이 없는 심장병을 가지고 있는 사람은 정기적인 운동으로 급사의 위험을 줄일 수 있지만 운동 중에는 위험이 급격히 높아진다.
정상적인 심장은 심한 운동으로 갑자기 손상되지는 않는다.이것은 심장의 손상을 막을 수 있도록 뇌에서 운동의 양을 제한하기 때문이다. 따라서 정기적인 신체검사와 "운동부하심전도" 검사를 받으면 충분히 사고를 예방할 수 있다는 것이 심장질환 전문가들의 공통된 지적이다.
5. 스트레스가 많을 때는 대회나 달리기 강도에 변화가 필요하다
회사에서의 당직, 상가집의 밤샘, 과음, 심리적 흥분, 피로, 고온다습한 기온, 찬 기온, 비바람, 황사, 스모그현상과 같이 비 정상적인 상태는 반감기나 안전상태로 회복된 후에 정상적인 달리기를 한다.
6. 평소 규칙적인 운동으로 컨디숀을 유지하고,정기적인 신체검사와 체력검정을 실시한다.
평소 규칙적인 운동으로 컨디숀을 유지하도록 하고 절주,금연,숙면,충분한 영양섭취 등 건강생활을 습관하 하고 유지한다. 평소 자신의 건강에 대해 과신하지 말고 정기적인 신체검사와 체력검정을 실시한다.
7. 물을 충분히 마셔야 한다
물은 몸 전체의 건강에 아주 중요한 역활을 한다. 물은 인간 신체의 가장 많은 양을 차지하는 구성물이다. 물의 중요한 기능으로는 세포에 영양공급,체온조절,충격완화와 윤활제,근육경련 방지,혈액량과 혈압유지등 이며,물은 1%만 모자라도 갈증을 5%만 부족해도 현기증을 느낀다. 몸에서 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 한참 진행된 다음이다.
일단 탈수가 시작되면 운동 중에 정상을 되찾는 것은 불가능하다. 탈수 현상이 생기면 전체 혈액의 양이 줄어들어 매번 심장이 수축할 때마다 심장으로 돌아가는 혈액량이 적어진다. 같은 양의 혈액을 공급하기 위해서는 맥박수가 올라가게 된다. 그러면 기록이 떨어지고,땀이 줄어들고,맥박과 체온이 올라간다. 체온이 40도 올라가면 열사병이 일어나 생명이 위독할 수도 있다.
달리면 탈수가 계속됨에 따라 더 이상의 심박수 증가가 올 수 없을 경우에는 결국 심박출량은 감소되고 또한 산소섭취량도 저하된다. 따라서 주행중 내지는 주행전의 수분섭취는 이러한 순환기능의 부전(不全)을 호전시킨다.
8. 달리기중 진통제를 먹었을 경우 전력 질주 하지 말아라
몸의 소리를 들으라 했다.진통제 등으로 인위적으로 우리 몸을 기만하면 몸의 통증이 감소되어 더 발놀림이 빨러지고 잘 달릴 수 있다. 그러할 때에 심장은 따라가지 못하며 부대끼며 이상 징후가 나타 날 수도 있다.
9. 막판 스퍼트는 금물이며 조심하라
골인 직전과 직후에 사고가 가장 많이 발생하고 있기 때문에 결승점을 앞두고 막판 스퍼트는 삼가야 한다. 또한 결승점을 통과한 뒤에도 절대로 갑자기 멈춰 서거나 주저 앉으면 안된다. 천천히 걷거나 느리게 뛰면서 고조된 맥박과 호흡을 정상으로 되 돌려 놓아야 한다.
극도로 지쳐있는 상태에서 골인지점이 다 왔다 싶으면 있는 힘을 다하여 끄집어 낼 수도 있다.그러나 당신의 성취에 자랑스러워 하고 당신의 실패에 실망하는 것은 그 자체로 아무런 문제가 없으며 오히려 당연한 일이다. 하지만 달리는 일만이 여러분들을 가치 있게 만들어 주는 유일한 것이라는 생각으로 경기의 승패에 강박관념을 가진다면 이는 분명 어리석은 일이다.
달린다는 것은 여러분들을 가치 있게 만들어 주는 여러가지 일들 중에 어떤 한 부분임을 명심하라 메달권이나 본 인의 기대치에서 멀어졌다 해서 당신을 한 인간으로서 그 가치를 인정하지 않으려는 사람은 아무도 없을 것이다. 여러분은 여러분이 성취한 것에 의해서가 아니라 여러분은 그 자체로서 가치가 잇는 존재라는 것을 명심하자
10. 자신의 경기평가에 있어서 현실적이 되자
나는 누구를 위해서 달리고, 누구의 기대를 만족시키기 위해 달리는 가? 나는 나 자신을 위해 달리는 것이다. 그러므로 자신에 대한 평가에 솔직하라. 그러나 너무 엄격할 필요는 없다.
경기도중 경련이나 메스꺼움 등으로 힘들었거나 체력안배에 실패했다면 그 이유를 찾아보자 경험이 많은 선수들에게 물어보고 관련 서적이나 마라톤인터넷등을 참조해서 끈임없이 연구 노력하고 다음 경기 때는 이런 실수를 하지 않도록 그 원인을 찾아 자기 자신과 자신의 경기를 이해 하도록 하되 자신의 실수에 대한 강박관념을 빨리 떨칠 필요가 있다.
그러함에도 본인 스스로가 판단하여 어려웁다고 생각되면 운동종목을 과감하게 다른 것으로 바꿀 필요도 있다. 우리들의 생명을 담보로 하는 운동은 피해야 하기 때문에서 입니다.
마라톤을 두고 흔히 "자기와의 싸움" 이라는 말을 하지만 이제는 그건 올바른 표현이 아니다.기록을 의식하여 자신을 학대하면서까지 경쟁적인 달리기를 하면 힘들고 고통스러워지기 때문에 운동에 싫증을 느끼기 쉽다. 1년에 개최되는 마라톤대회가 3백 50여 개에 이르는 마라톤 전성시대를 맞은 요즈음 마라톤은 "자신과의 사랑" 이라는 쪽으로 의식을 전환해야 할 것이다.
참고자료 : 마라토너를 위한 마인드 컨트롤
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