지난 12일 서울 한강둔치 여의도 야외음악당 주변에서는 제2회 서울여자마라톤대회가 열렸습니다. 여성러너만 참가할 수 있는 대회였죠. 여성 1000여명이 참가해 달리기 축제를 열었습니다. 이 대회에서는 달리기를 좋아하는 남성들이 여성러너들을 위해 자원봉사를 하였습니다. 주한 미 여군의 에어로빅 지도로 한창 흥이 난 참가자들이 오전 11시 힘차게 한강변 주로를 향해 달려나갔습니다. 풀코스, 하프코스, 10㎞, 5㎞ 종목은 여성만 참가할 수 있었고, 3㎞ 종목은 엄마를 동행한 어린이들이 참가할 수 있었습니다.
건강한 여성을 보는 것은 참으로 즐거운 일입니다. 작년 뉴욕마라톤대회에 참가했을 때 앞에서 뛰는 금발의 여성러너를 바라보는 것도 마라톤을 하는 또 다른 즐거움 중의 하나란 점을 실감했습니다. 우리나라 여성들도 요즘 미(美)에 대한 생각을 바꾸고 있다는 것을 느낍니다. 연약하고 보호 본능을 불러일으킬 만큼 하얀 얼굴보다는 강인하고 건강하게 약간 그을린 얼굴이 더 아름답다고 생각하고 여성들이 참 많다는 것을 현장에서 확인할 수 있었습니다.
사실 여성이 달리기를 하는 것이 그 파급효과가 더 큽니다. 젊은 여성이 뛰는 모습은 너무나 아름다워 가만히 앉아있고 싶어하는 게으른 남성들을 뛰게 하는 촉매제가 됩니다. 또 가정에서 안주인이 뛰면 남편도 아이도 함께 뛰게 될 가능성이 훨씬 많아집니다. 일전에 무슨 책 제목인가에서 `여성이 바로서야 나라가 바로 선다`라는 글귀를 본 기억이 있습니다. 그렇습니다. `여성이 달려야 모든 사람이 달리게 된다`고 생각합니다.
달리기는 남성에게도 좋은 운동이지만 특히 여성들에게 권할 운동입니다. 아무래도 우리 사회에서 여성은 남성보다 활동량이 적습니다. 집에서 일하는 가사일은 운동이 아니라 노동입니다. 노동과 운동은 확연히 구분됩니다. 노동은 우리 신체 근육을 부자연스럽게 움직이지만 운동은 자연스럽게 움직여 필요한 근육을 강화시켜 줍니다. 또 여성은 생리적인 이유로 골다공증에 걸릴 가능성이 많습니다. 골다공증 예방을 위한 운동으로는 뼈에 밀도를 높여줄 수 있게 아래로 충격을 주는 운동이 효과적입니다. 즉 달리기지요. 또 생리전 우울증이나 40대 후반 이후 가족들로부터 소외되는 느낌을 가지는 분들에게 달리기는 커다란 활력소가 될 수 있습니다.
이왕이면 가족들이 다 같이 달리기를 즐기면 가족간의 대화도 많이 할 수 있고 서로에게 좀더 많은 관심을 가질 수 있어 더욱 행복한 가정을 만들 수 있을 것입니다.
하지만 여성들은 달리기를 할 때 주의해야 할 것들이 있습니다. 조금 긴 내용이지만 한꺼번에 여러분들에게 전달하는 것이 좋을 것 같아 좀 길게 썼습니다. 참고로 아래 내용은 Human Kinetics 사에서 출간한 `Road Racing for Serious Runners`라는 책에서 상당 부분을 인용했음을 밝혀둡니다.
여성들은 일반적으로 남성과 같은 강도와 양으로 트레이닝을 하였을 때 더 힘들어합니다. 이것은 남성과 여성의 생리학적인 기초가 다르게 작용하고 있기 때문입니다. 일반적인 달리기 생리학은 남성이나 여성이나 똑같이 작용합니다. 많은 연구에서 여성도 남성처럼 훈련했을 때 최대 산소섭취량에 있어서 같은 비율로 증가한다는 것을 보여주고 있고, 트레이닝에 적응하는 전체적인 패턴도 여성과 남성은 동일하다는 것을 보여주고 있습니다.
그렇지만 생리학적으로 여성 러너는 남성과 경쟁할 때 약간 불리한 점을 가지고 있습니다. 100m달리기에도 그렇고 마라톤의 경우도 그렇습니다. 달리기의 성과에 영향을 미치는 성과 관련된 생리학적인 차이에는 다음과 같은 것이 있습니다.
1.여성은 남성보다 심장이 크기가 작다. 그래서 심장은 1회 수축기마다 상대적으로 적은 양의 피를 뿜어낸다. 결과적으로 같은 강도의 운동이라면 더 높은 심장박동수를 보이게 된다.
2.여성은 남성보다 낮은 헤모글로빈 수치를 보이고 있다. 그래서 운동하고 있는 근육에 더 적은 양의 산소가 전달될 수밖에 없다.
3.여성은 남성보다 필수 체지방률 수치가 더 높다.
4.여성은 남성보다 남성호르몬인 테스토스테론의 분비량이 적기 때문에 근육의 양이 더 적다.
장거리 러너의 경우 이러한 요소 중 가장 큰 영향을 미치는 요소는 여성이 남성보다 최대 산소섭취량이 적다는 것입니다. 물론 아직 증명되지는 않았지만 마라톤보다 더 긴거리를 달린다면 이러한 요소는 그렇게 불리한 것으로 작용하지는 않을 것이라고 생각됩니다. 울트라마라톤의 경우 여성은 남성보다 같거나 더 좋은 능력을 보일 수도 있다고 생각되는데 그 이유는 연료로 지방을 사용할 수 있는 능력이 더 뛰어나고 신체가 작기 때문에 열을 방출하기 위해 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 유리하다고 할 수 있습니다.
◆ 여성의 운동능력에 영향을 미치는 세가지 생리학적 요인
여성의 생리학적인 특성 중 세 가지가 달리기 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
첫번째가 생리주기입니다. 생리주기가 달리기에 미치는 영향은 사람들마다 다양하게 나타납니다. 운동능력에 미치는 생리주기의 영향에 대한 연구는 아직 결론이 나온 것은 아닙니다. 사람마다 너무나 다양하기 때문입니다. 어떤 여성들은 생리 때 운동능력에 별다른 변화를 느끼지 못하는 반면 어떤 여성은 생리주기 때 너무나 민감해져 운동능력에 많은 영향을 받기도 합니다. 특히 후자의 여성들의 경우 대부분 생리 바로 전과 생리의 초기 단계에 운동능력이 감소하는 것으로 나타납니다.
따라서 여성들은 생리주기가 자신에게 얼마나 영향을 미치는 가를 세심하게 알아야 합니다. 이것은 각각의 러너가 자신만의 실험과 경험을 통해서만 알 수 있는 영역입니다. 자신의 생리가 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가를 알 수 있는 유일한 방법은 순전히 개인적인 경험에 달려있습니다.
여러분의 달리기 일지에 생리주기 때 운동능력에 얼마나 영향을 미쳤는가를 자세히 기술해 보십시오. 그리고 거기에 따른 계획을 세우십시오. 예를 들어, 생리 때 자신의 에너지 레벨이 좀 떨어졌다고 기록했다면 훈련을 하면서 심한 피로를 느끼지 않도록 강도를 조절하고 이 시기에 중요한 레이스가 있지 않도록 스케줄을 조절하도록 해야 합니다.
또 다른 요인은 먹는 피임약이 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는가 하는 것입니다. 묘하게도 먹는 피임약은 운동능력에 긍정적으로 또는 부정적으로 양쪽 다 영향을 미칠 수 있는 것으로 보고되고 있습니다. 생리전이나 생리 초기에 운동능력이 저하되는 여성의 경우 먹는 피임약은 이러한 단계를 없애 오히려 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 어떤 여성들의 경우 먹는 피임약은 운동능력을 감소시키는 부정적인 영향을 받을 수도 있습니다. 몸무게가 증가한다든지 피로나 구역질, 과도한 긴장감을 유발하기도 합니다.
생리주기 동안 운동능력이 가변적이고 먹는 피임약의 사용의 효과가 여성들마다 극단으로 다르기 때문에 피임약이 운동능력에 미치는 영향을 명확하게 단정짓기는 불가능 합니다. 그러므로 생리를 앞둔 여성 러너들은 반드시 생리의 부정적 긍정적 효과를 알 수 있어야 하고 자신의 경험에 기초에서 피임약 사용 여부를 결정해야 합니다.
마지막 요인은 철분 결핍입니다. 여성 러너들은 체내 철분결핍에 대해 남성들보다 더 신경을 써야 합니다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 헤모글로빈은 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 매개체입니다. 만약 자신의 헤모글로빈 수치가 낮으면 근육에 도달하는 산소의 양이 떨어질 수밖에 없고, 결과적으로 최대 산소섭취량이 떨어지고 달리기 능력도 떨어지게 됩니다. 게다가 철분은 우리 체내의 많은 물질들의 구성요소이기도 합니다. 유산소 운동에너지를 생산하는 근육세포에 있는 효소와 같은 물질의 중요한 구성요소입니다.
생리를 겪은 여성 러너들의 경우 혈중 철분 수치를 정상으로 유지하는 것이 가장 큰 어려움이 될 수 있습니다. 생리로 인한 혈액의 손실 외에도 여성 러너들의 철분 수치는 철분을 적게 섭취해 낮아지기도 하고, 발을 땅에 강하게 딛는 동작에 의해서도 적혈구가 파괴되는 용혈현상이 일어나기 때문에 철분이 부족하기도 합니다.
또 훈련 중 증가된 피의 양이 많아져 철분 함유량이 떨어지기도 하고 땀과 소변으로 배출되어 철분이 손실되기도 합니다. 앉아서 일하는 여성의 경우 생리 후에는 매일 15㎎의 철분이 필요하다고 합니다. 그러나 남성이나 폐경에 이른 여성의 경우 매일 10㎎의 철분이 필요합니다. 장거리 러너가 특별히 더 많은 철분이 필요한지는 아직 밝혀진 바는 없습니다.
만약 철분이 부족하면 자주 달리기에 싫증을 느끼게 됩니다. 달리기에 대한 열정이 식고 심박수는 오히려 증가하게 됩니다. 자신이 철분 결핍증을 앓고 있는지 혈액검사를 통해 확인해 보는 것이 좋습니다. 여성 러너들은 헤모글로빈 수치와 혈중 철분 수치를 알아보는 것이 좋습니다.
여성 러너들은 철분결핍을 피하는 것이 부상방지 만큼이나 중요합니다. 철분이 풍부한 음식인 간, 살코기, 굴, 달걀 노른자, 진한 녹색 채소, 콩, 말린 과일, 곡물이 풍부한 시리얼이나 빵 등을 자주 먹는 것이 좋습니다. 오클라호마대학 건강과학센터의 랜디 에이치너 박사는 철분 결핍을 방지하기 위한 대책으로 다음과 같은 것을 제안합니다.
1.일주일에 서너번 붉은 살코기를 한번에 83g 이상 먹어라.
2.식사할 때 커피나 차를 마시지 말라. 이런 것들은 철분 흡수를 방해한다.
3.철분 흡수를 증가시켜주는 비타민 C가 풍부한 음식을 식사 때 먹거나 마셔라.
4.철 도금된 요리기구를 사용하라.
이러한 추천 사항이 여러분의 식사를 상당히 까다롭게 만드는 것으로 보일 지 몰라도 분명히 철분결핍을 예방하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 아침에 식사를 하면서 음료를 커피 대신 오렌지 주스로 바꾸면 식사를 통해 섭취하는 철분의 양이 세 배는 증가할 것입니다. 만약 여성 중 지금 철분 결핍을 겪고 있거나 과거에 경험이 있다면 식사 방법을 달리해 철분 공급을 지속적으로 해줄 필요가 있습니다. 다른 미네랄 성분과 같이 너무 많은 철분도 건강에 해를 미칠 수 있다는 것도 참고로 기억하시기 바랍니다.
건강한 여성을 보는 것은 참으로 즐거운 일입니다. 작년 뉴욕마라톤대회에 참가했을 때 앞에서 뛰는 금발의 여성러너를 바라보는 것도 마라톤을 하는 또 다른 즐거움 중의 하나란 점을 실감했습니다. 우리나라 여성들도 요즘 미(美)에 대한 생각을 바꾸고 있다는 것을 느낍니다. 연약하고 보호 본능을 불러일으킬 만큼 하얀 얼굴보다는 강인하고 건강하게 약간 그을린 얼굴이 더 아름답다고 생각하고 여성들이 참 많다는 것을 현장에서 확인할 수 있었습니다.
사실 여성이 달리기를 하는 것이 그 파급효과가 더 큽니다. 젊은 여성이 뛰는 모습은 너무나 아름다워 가만히 앉아있고 싶어하는 게으른 남성들을 뛰게 하는 촉매제가 됩니다. 또 가정에서 안주인이 뛰면 남편도 아이도 함께 뛰게 될 가능성이 훨씬 많아집니다. 일전에 무슨 책 제목인가에서 `여성이 바로서야 나라가 바로 선다`라는 글귀를 본 기억이 있습니다. 그렇습니다. `여성이 달려야 모든 사람이 달리게 된다`고 생각합니다.
달리기는 남성에게도 좋은 운동이지만 특히 여성들에게 권할 운동입니다. 아무래도 우리 사회에서 여성은 남성보다 활동량이 적습니다. 집에서 일하는 가사일은 운동이 아니라 노동입니다. 노동과 운동은 확연히 구분됩니다. 노동은 우리 신체 근육을 부자연스럽게 움직이지만 운동은 자연스럽게 움직여 필요한 근육을 강화시켜 줍니다. 또 여성은 생리적인 이유로 골다공증에 걸릴 가능성이 많습니다. 골다공증 예방을 위한 운동으로는 뼈에 밀도를 높여줄 수 있게 아래로 충격을 주는 운동이 효과적입니다. 즉 달리기지요. 또 생리전 우울증이나 40대 후반 이후 가족들로부터 소외되는 느낌을 가지는 분들에게 달리기는 커다란 활력소가 될 수 있습니다.
이왕이면 가족들이 다 같이 달리기를 즐기면 가족간의 대화도 많이 할 수 있고 서로에게 좀더 많은 관심을 가질 수 있어 더욱 행복한 가정을 만들 수 있을 것입니다.
하지만 여성들은 달리기를 할 때 주의해야 할 것들이 있습니다. 조금 긴 내용이지만 한꺼번에 여러분들에게 전달하는 것이 좋을 것 같아 좀 길게 썼습니다. 참고로 아래 내용은 Human Kinetics 사에서 출간한 `Road Racing for Serious Runners`라는 책에서 상당 부분을 인용했음을 밝혀둡니다.
여성들은 일반적으로 남성과 같은 강도와 양으로 트레이닝을 하였을 때 더 힘들어합니다. 이것은 남성과 여성의 생리학적인 기초가 다르게 작용하고 있기 때문입니다. 일반적인 달리기 생리학은 남성이나 여성이나 똑같이 작용합니다. 많은 연구에서 여성도 남성처럼 훈련했을 때 최대 산소섭취량에 있어서 같은 비율로 증가한다는 것을 보여주고 있고, 트레이닝에 적응하는 전체적인 패턴도 여성과 남성은 동일하다는 것을 보여주고 있습니다.
그렇지만 생리학적으로 여성 러너는 남성과 경쟁할 때 약간 불리한 점을 가지고 있습니다. 100m달리기에도 그렇고 마라톤의 경우도 그렇습니다. 달리기의 성과에 영향을 미치는 성과 관련된 생리학적인 차이에는 다음과 같은 것이 있습니다.
1.여성은 남성보다 심장이 크기가 작다. 그래서 심장은 1회 수축기마다 상대적으로 적은 양의 피를 뿜어낸다. 결과적으로 같은 강도의 운동이라면 더 높은 심장박동수를 보이게 된다.
2.여성은 남성보다 낮은 헤모글로빈 수치를 보이고 있다. 그래서 운동하고 있는 근육에 더 적은 양의 산소가 전달될 수밖에 없다.
3.여성은 남성보다 필수 체지방률 수치가 더 높다.
4.여성은 남성보다 남성호르몬인 테스토스테론의 분비량이 적기 때문에 근육의 양이 더 적다.
장거리 러너의 경우 이러한 요소 중 가장 큰 영향을 미치는 요소는 여성이 남성보다 최대 산소섭취량이 적다는 것입니다. 물론 아직 증명되지는 않았지만 마라톤보다 더 긴거리를 달린다면 이러한 요소는 그렇게 불리한 것으로 작용하지는 않을 것이라고 생각됩니다. 울트라마라톤의 경우 여성은 남성보다 같거나 더 좋은 능력을 보일 수도 있다고 생각되는데 그 이유는 연료로 지방을 사용할 수 있는 능력이 더 뛰어나고 신체가 작기 때문에 열을 방출하기 위해 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 유리하다고 할 수 있습니다.
◆ 여성의 운동능력에 영향을 미치는 세가지 생리학적 요인
여성의 생리학적인 특성 중 세 가지가 달리기 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
첫번째가 생리주기입니다. 생리주기가 달리기에 미치는 영향은 사람들마다 다양하게 나타납니다. 운동능력에 미치는 생리주기의 영향에 대한 연구는 아직 결론이 나온 것은 아닙니다. 사람마다 너무나 다양하기 때문입니다. 어떤 여성들은 생리 때 운동능력에 별다른 변화를 느끼지 못하는 반면 어떤 여성은 생리주기 때 너무나 민감해져 운동능력에 많은 영향을 받기도 합니다. 특히 후자의 여성들의 경우 대부분 생리 바로 전과 생리의 초기 단계에 운동능력이 감소하는 것으로 나타납니다.
따라서 여성들은 생리주기가 자신에게 얼마나 영향을 미치는 가를 세심하게 알아야 합니다. 이것은 각각의 러너가 자신만의 실험과 경험을 통해서만 알 수 있는 영역입니다. 자신의 생리가 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는 가를 알 수 있는 유일한 방법은 순전히 개인적인 경험에 달려있습니다.
여러분의 달리기 일지에 생리주기 때 운동능력에 얼마나 영향을 미쳤는가를 자세히 기술해 보십시오. 그리고 거기에 따른 계획을 세우십시오. 예를 들어, 생리 때 자신의 에너지 레벨이 좀 떨어졌다고 기록했다면 훈련을 하면서 심한 피로를 느끼지 않도록 강도를 조절하고 이 시기에 중요한 레이스가 있지 않도록 스케줄을 조절하도록 해야 합니다.
또 다른 요인은 먹는 피임약이 달리기 수행능력에 얼마나 영향을 미치는가 하는 것입니다. 묘하게도 먹는 피임약은 운동능력에 긍정적으로 또는 부정적으로 양쪽 다 영향을 미칠 수 있는 것으로 보고되고 있습니다. 생리전이나 생리 초기에 운동능력이 저하되는 여성의 경우 먹는 피임약은 이러한 단계를 없애 오히려 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 어떤 여성들의 경우 먹는 피임약은 운동능력을 감소시키는 부정적인 영향을 받을 수도 있습니다. 몸무게가 증가한다든지 피로나 구역질, 과도한 긴장감을 유발하기도 합니다.
생리주기 동안 운동능력이 가변적이고 먹는 피임약의 사용의 효과가 여성들마다 극단으로 다르기 때문에 피임약이 운동능력에 미치는 영향을 명확하게 단정짓기는 불가능 합니다. 그러므로 생리를 앞둔 여성 러너들은 반드시 생리의 부정적 긍정적 효과를 알 수 있어야 하고 자신의 경험에 기초에서 피임약 사용 여부를 결정해야 합니다.
마지막 요인은 철분 결핍입니다. 여성 러너들은 체내 철분결핍에 대해 남성들보다 더 신경을 써야 합니다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 구성 요소입니다. 헤모글로빈은 폐에서 근육으로 산소를 운반하는 매개체입니다. 만약 자신의 헤모글로빈 수치가 낮으면 근육에 도달하는 산소의 양이 떨어질 수밖에 없고, 결과적으로 최대 산소섭취량이 떨어지고 달리기 능력도 떨어지게 됩니다. 게다가 철분은 우리 체내의 많은 물질들의 구성요소이기도 합니다. 유산소 운동에너지를 생산하는 근육세포에 있는 효소와 같은 물질의 중요한 구성요소입니다.
생리를 겪은 여성 러너들의 경우 혈중 철분 수치를 정상으로 유지하는 것이 가장 큰 어려움이 될 수 있습니다. 생리로 인한 혈액의 손실 외에도 여성 러너들의 철분 수치는 철분을 적게 섭취해 낮아지기도 하고, 발을 땅에 강하게 딛는 동작에 의해서도 적혈구가 파괴되는 용혈현상이 일어나기 때문에 철분이 부족하기도 합니다.
또 훈련 중 증가된 피의 양이 많아져 철분 함유량이 떨어지기도 하고 땀과 소변으로 배출되어 철분이 손실되기도 합니다. 앉아서 일하는 여성의 경우 생리 후에는 매일 15㎎의 철분이 필요하다고 합니다. 그러나 남성이나 폐경에 이른 여성의 경우 매일 10㎎의 철분이 필요합니다. 장거리 러너가 특별히 더 많은 철분이 필요한지는 아직 밝혀진 바는 없습니다.
만약 철분이 부족하면 자주 달리기에 싫증을 느끼게 됩니다. 달리기에 대한 열정이 식고 심박수는 오히려 증가하게 됩니다. 자신이 철분 결핍증을 앓고 있는지 혈액검사를 통해 확인해 보는 것이 좋습니다. 여성 러너들은 헤모글로빈 수치와 혈중 철분 수치를 알아보는 것이 좋습니다.
여성 러너들은 철분결핍을 피하는 것이 부상방지 만큼이나 중요합니다. 철분이 풍부한 음식인 간, 살코기, 굴, 달걀 노른자, 진한 녹색 채소, 콩, 말린 과일, 곡물이 풍부한 시리얼이나 빵 등을 자주 먹는 것이 좋습니다. 오클라호마대학 건강과학센터의 랜디 에이치너 박사는 철분 결핍을 방지하기 위한 대책으로 다음과 같은 것을 제안합니다.
1.일주일에 서너번 붉은 살코기를 한번에 83g 이상 먹어라.
2.식사할 때 커피나 차를 마시지 말라. 이런 것들은 철분 흡수를 방해한다.
3.철분 흡수를 증가시켜주는 비타민 C가 풍부한 음식을 식사 때 먹거나 마셔라.
4.철 도금된 요리기구를 사용하라.
이러한 추천 사항이 여러분의 식사를 상당히 까다롭게 만드는 것으로 보일 지 몰라도 분명히 철분결핍을 예방하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 아침에 식사를 하면서 음료를 커피 대신 오렌지 주스로 바꾸면 식사를 통해 섭취하는 철분의 양이 세 배는 증가할 것입니다. 만약 여성 중 지금 철분 결핍을 겪고 있거나 과거에 경험이 있다면 식사 방법을 달리해 철분 공급을 지속적으로 해줄 필요가 있습니다. 다른 미네랄 성분과 같이 너무 많은 철분도 건강에 해를 미칠 수 있다는 것도 참고로 기억하시기 바랍니다.
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