Pocono Marathon (Run for the Red)    May 19 2013, Sunday 8:00 A.M.

General description                                                                                

High 56 °F / Low 52 °F  Rain,   Wind 12mph
Record 5: 04:06 , Pace Per Mile 11:36 / Bib number 286

Weight : 120lbs(54 kg)     /                            I ran full marathon the 23rd times.

특징 : 나의 23번째 마라톤 뛰어본 중에서 가장 힘든 코스중에 하나라고 할 수 있다. 말하자면  Up and Down  많다 보니 지루하지는 않치만, 그만큼 체력이 많이 소모되며, 또한 언덕과 내리막 코스에 대한 준비가 철저해야 한다고 볼 수 있다. 그러나 나는 New Jersey Marathon 뛴  2주 후 몸의 완전한 휴식도 하지 못하였다. 단지 16 weeks Sub 4:30 program 끝나는 즈음이었기 때문에 부득이 선택을 하였으며,  또한 상반기 Full Marathon은 거의 끝나는 시점이었다.  이전 3번 뛰었기 때문에 은연중에 쉽다는 생각을 머리속으로 하게 되었다. 코스는 있는그대로 전반에 급경사 언덕이 많아서  주의를 하지 않을 수 없었다. 그리고, 뉴져지마라톤때 보다  체중감량을 5 파운드를 하였기 때못에  좀 더 좋은 기록이 나올것을 기대하였다. 또한  파워젤 먹지 않고, Power Bar Chew와 Gatorate회사, Chew를 바꾸었음에도 불구하고 24마일에서 경미한 복통이 발생하였다. 이것으로 인하여  5분 정도 시간을 소비하게 된것으로 추정되었다. 이러한 결과, 다음에는, 복통을 수반하지 않을 식량을 선택해야 할것같다. 예를 들면, 쿠키 혹은 초코파이 등등이다.  Pocono Marathon에서만 4번째 뛰었지만, 매번 코스를 바꾸어서 새로운 마라톤 같은 기분이 들었다. 이번에도  뛰는 동안 지현정씨와 함께 달려서 한층 더 힘이 덜 들었다. 동반주하는 것이 얼마나 중요하다는 것을 인식할 수 있었다.  “나를 향해 달린다” 책에서 정신적으로 각성시켜줄 카드 기법을 사용하였지만, 기본적인 Speed,와 Hill을 대비못한 상태였기 때문에, 힘드는 순감마다,가슴으로 각인 시켜주는 것은 체력적 한계의 미봉책이었다.

 

• 전.후반Analysis : p/p : Pace per mile

 

Div.	Time mins.	P/p	Dif. mins	Descriptions
1st	2:25	11:04		처음부터 지현정씨와 함께 뛰었다. 전반은 급경사 내리막 코스로 인해서, 체력안배하기 위해서 천천히 뛰었다. 빗속에서 중간 중간 안개 현상도 나타났다.
2nd	2:39	12:08	-14	언덕에서 2번 잠시 걸었으며, 예년에 비교하면, 지루한 느낌도 없이, 꾸준하게 뛰었는데, 2: 39분 소요되었다. 그 이유는 Speed, Hill 을 대비한 준비를 하지 않았던 것으로 추정되었다.
Total	5:04	11:36

 

•




2012과 2013 마라톤 전.후반 기록 비교

Div.	B &A	O. D.	L. I.	Pocono	Yonkers	Steam town	Phily	Miami (13)	N. J. (13)	Pocono (13)
1 st	2:15	2:16	2:18	2:18	2:35	2:17	2:21	2:38	2:18	2:25
2 nd	2:34 (-19)	2:55 (-39)	2:50 (-32)	2:58 (-40)	2:57 (-22)	2:39 (-22)	2:41 (-20)	2:39 (-1)	2:31 (-13)	2:39 (-14)
Tot	4:49	5:11	5:08	5:16	5:32	4:56	5:02	5:17	4:49	5:04

 

· Pocono Marathon Runners 비교및 분석. 

Name	Total	1st	2nd	Dif.	Age	Description
Amy	5:04 (11:36)	2:25	2:39	-14	F57
Susan	4:10:26 (9:33)	1:59:56	2:10:30	-10	F56	Mrs. Muhaw는 애석하게 26초 초과하였다. 그래서   Boston qualifying times 놓쳤다.
Tomomi	4:33 (10:27	2:01	2:32	-31	F56	Mrs.  Freeburg는 전후반  31 분  차이가 발생되었다. 아마도 그 이유로는 후반, 쥐가  발생하였을  것으로 추정되었다.
Juliette	4:48 (11:00)	2:15	2:33	-18	F57	Mrs. Caines  는 나의 목표시간과 비슷한 시간대 이어서  선택하였으며,  전 후반 18분 차이가 났다.
Helen	4:29 (10:16)	2:01	2:28	-27	F61	Mrs. Choi는 61세로써, 4분 모자라서 Boston Qualifying times 통과 못하였다. 그녀 역시  전후반 무려 27분 차이 발생 되어서 효율적인 마라톤은 아니었다.

 
   Similar Athlete s

*Women 55 - 59

427   369    1  Susan Muhaw, 56, Montville, NJ               1:59:56     4:10:52    4:10:26    9:33                  

                   

176   465    5  Tomomi Freeburg, 56, New York, NY            2:01:26     4:34:22    4:33:51   10:27                      

                 

   85   516    9  Juliette Caines, 57, East Stroudsburg, PA    2:15:54     4:48:50    4:48:00   11:00

   286   545   11  Amy Jeon, 57, Ridgefield, NJ                 2:25:24     5:04:46    5:04:06   11:36                        

*Women 60 – 65

   98   452    3  Helen Choi, 61, Fort Lee, NJ                 2:01:18     4:30:25    4:29:04   10:16   

임의대로 나의 나이대와 비슷한  여자분을 선택하였으며, 즉 55- 64세 사이 상위권에 있는 여자들 중에서  50대 3명, 60대 1명 총 4을 비교하였다.

•뛰고 난 후 condition

 After Finish : 26.2 M 끝난 후  ok, 그러나, 뉴저지 마라톤과 동일하게, 아무것도 먹히지 않았으며, 오직 물 500L 1병 마셨다. 토할것  같은 그런 미슥미슥거리는 현상은 없었다. 역시, 동일하게, 돼지 삽겹살을 먹었는데, 모래를  쓉는 것 같은 그런 맛이었다. 약간 다리를 쩔뚝거렸으며, 다음날 몸의 상태 : ok . 단지, 허벅지 심한  통증 생겼다. 그것은 내리막에서 천천히 뛰기 위해서, 힘이 많이 실린  결과인것으로 생각이 되었다. 단지 3일 후 회복 되었다.  또한, 다음날 목, 팔, 그리고 다리 주변에 가려운 증세가 1 주일  정도 나타났다. 끝난 후 20분 정도 후 차량에 타고 나서,  젖은 양말을 벗으려고 신발끝을 푸는데 왼쪽 발가락에 경미한 쥐가 발생하였다.  그러나,바로 회복이 되었다.

 •효과적인 부분 :

*뛰는 동안 쥐(Cramping는 발생하지 않았다.

*기본에 충실하려고 노력하였으며, Gym에서 뛸때를 생각하면서 뛰었다. 응원객들에게 Cheer up 전혀 하지 않고, 묵묵히 뛰기만 하였다.

* Toe Socks 착용으로 발톱 빠지는 현상 없었으며, 또한 물집도 생기지 않았다.

*가슴에, Nip Protection 사용하였다. 그동안 Ban-Aid 붙였다.

* salt capsule 5알 먹었다.

*Advil 2알 복용하였다.

 

• 잘못된 부분 :

*마라톤 속도 : 전.후반 10:41 목표 달성 하지 못하였다.

 자세히 살펴보면, 전후반,각각 2:23분 뛰려고 하였다.그러나, 실제로 Half까지 2:25분이

었다.  -3분 초과하였으며, 후반, 2:39이었으며, 계획보다 -16분 늦었다. 연례행사처

럼, 후반에 지치는 것을 방지하기 위한, 강구책으로 전반 New Jersey Marathon보다

5분 늦게, 천천히 뛰었지만, 결과는 후반에 많은 시간을 허비하게 되었다.

*체중 : 평소보다, 3lbs증가한120lbs(54kg )이었다.

 전 구간 뛰는 중 피로감이 심하게 나타나지 않았으나, 오른쪽 어깨 부근 Sport Bra 줄

주변에 빨간 색깔로  변하였다. 이것도 과체중과 무관하지 않았던것 같았다.

*마라톤중 식량 및 전날 식사 :

 첫째- 5마일 지나서Gatorate회사 Chew(6알) 그리고 Powerr Bar Chew 1봉지 복용.

  전반에 Gatorate Chew 6알을 먹었으며, Half 지나서 Power Bar Chew 1 봉지를 힘들

때 마다 먹었다. 24마일 끝나는 부근에서 경미한 복통이 시작되었으며, Finish line까

지 참을 수 없었다. 이러한 결과 5분 정도 시간을 지체하게 되었다.

 둘째- 전날 저녁 T – Borne Stake 와 빵을 곁드려서 먹으므로써 평소 량보다 많이 먹

으므로 뛸때 위의 부담을 초래하였다.

*체력 : 마라톤을 뛰고 난 2주 후 도전을 하는것은 체력적으로 무리였다. 

코스가 완만할 경우는 0k 이지만, Up and Down 많은 포코노의 경우는 즐기는 마라톤

에 임해야 할것 같았다.

 *코스 : 대비한 준비 부족하였다.

 특히 Up and Down 많은 것에 대해서 대비해서 언덕 및 스피드 연습을 하지 못한것을

정신력으로 전후반 동일한 시간으로 뛰겠다는 의지이었다.  “5분 명상 10분 시각화”

하였다. 예를 들면 “나는 날렵하여 승리를 위하여, 전후반 각각 2:20달린다” 구호는

외쳤지만, 이 주문은 공염불에 불과하였다.

 

• 잘한 부분 :

* 응원객들의 환호에 휩쓸리지 않고, 그져 뛰는것에만 집중하였다.

* 미리 코스 구간을 차량으로 본것이 도움이 되었다. 시간이 모자라서 16마일 정도까지만

답사를 하였다.

 

 

 * Evaluation

 

Division	Condition 및 평가
Beginner (1-13.1M) 2:25(11:04)	날씨는 시작부터, 가랑비가 왔다. 크리닝 커버를 11마일 즈음에서  버렸으며, 계획(10:41) 보다 2분 늦게 뛰었다. 굳이 이유를 찾으면, 5-13 마일 사이 급경사가  많았기 때문에 후반에 지치지 않기 위해서 천천히 뛴것이 문제라고 볼 수 있다.
Last 2nd (13.1-26.2M) =13.1 M 2:39(12.08)	끝날 때 까지 비는 왔었다. 그동안 마라톤 대회중 후반에 고생한 것에 비하면, 힘을 많이 들지 않았지만, 그러나 기록은 저조하였다. 결과는 계획보다 -16분 늦었다. 그 이유로써는 Hill and Speed 연습 부족인것으로 찾아 볼 수 있다. 지현정씨와 함께 뛴 결과 과속으로 인한 쥐나는 현상도 없이 달렸다.

 

 

* 끝난 후 실천해야 할 사항들 :

1. 체중3 lbs (1.3kg) 감량 :

2.  Speed , Hill 매주 1회 연습, 4-6마일 및 Half Marathon참가 및 기록향상

        * 4 M, 최고기록 : 37:12, 9:18 (6.5MPH) --à(+2) 35:00, 8:45 (6.8MPH)       

* Half Marathon : NYC 2:11, 10:02 (6.0 MPH)--à(+4) 2:07,9:41(6.2MPH)   

Detail : 1^st 6.6 M, 1:04, 9:41( 6.2MPH), 2^nd 6.5 M, 1:04, 9:50( 6.1MPH).

3. 파워젤 대체 식량 : 초코파이, 쿠키.

4.  5분 명상, 10분 시각화 연습

 

 

* 다음 마라톤 준비 해야 할 사항: (Lehigh Valley Marathon 9/8/2013(Sun)

첫째 : 체중  유지 117 lbs ( 52.6kg)

둘째 : Speed , Hill and long run :  매주 1일 스피드, Hill 연습, 매월 첫째 일요일 18-24마일 이상

장거리 및 Race 한달 전, 적어도 3번 이상  장거리 연습 꼭 할것.

세째 : 16 주 Sub 4:30 Program (By David Yoo 완성(10:18) 3차 시도.

 

 

* 범례 :

Pace Mile = Time / Distance

Distance = Time / Pace Mile

Time = Distance X Pace Mile