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마라톤 을위한 훈련 에 10 가지 팁
여름 샌더스 으로 | 오후 7시 2분 4 월 7 일 2014 년
마라톤 훈련을 하는 것은 거의 항상 불완전한 과정이다. 이 시기에 , 나는 보스턴 , 스포츠에 대한 나의 사랑 , 그리고 경로가 높은 실행 을 따라 지지자 에 대한 감사의 내 감정을 나에게 흥미로운 26.2 이 될 것으로 기대합니다. 그래서 정신적으로 준비되고 육체적으로 훨씬 더 중요합니다.
나는 단지 내가 " 러너 의 세계 " 잡지 뽑혀페이지 에서 자신 의 훈련 개요 를 작성 ,해당 일정 하지 않고 2013 년 보스턴 마라톤 훈련 . 좋았어요 그리고 나는 나의 훈련 Yasso 800 의 (실행 에 의해 만들어진 자신 에게 바트 훈련 Yasso 을 전문가 ) 사랑 하지만 정해진 일정 , 그룹 또는 감독 을 하지 않았다. 2013 INGNYC 마라톤 , 나는NYRR 가상 교육 프로그램을 선택했다. 그것은 내가 "OFF" 원하는 것을 하루 내 장기 , 내 목표 경주 시간 및 방법을 강렬하게 나는 훈련 하고 싶었 을 원했던 날 내가 선택 할 수 $ 45 달러의 노력을 만들기 에 가입 하기 쉬웠습니다. 또한, 나는COACH 있어 ! 예, 그것은 가상 프로그램 임에도 불구하고 , 나는 앞뒤로 이메일을 보내 라이브 코치 가있다! 지난 가을 까지 , 나는 1996 년부터코치 가 없었 었기 때문에 그 같은 스릴 이다.
그래서 여기에 내 경험을 모두 와코치 없이 실행 , 성공적으로 마라톤 훈련을 위해 제 10 도움말입니다.
마라톤 훈련
마라톤 을위한 훈련 에 10 가지 팁
1. 목표 를 설정하고 커밋합니다.
당신의 목표는 레이스 대중을 실행 하고 당신이 그것을 유지 에 투입 하는 데 도움이됩니다. 그것은 훨씬 더 달성 하기 위해, 당신의 노력을 강화하고 자신에게 진행 마커를 줄 수있는 길을 따라 작은 목표를 설정합니다. 예를 들어,10K 와하프 마라톤 등 짧은 인종 에 가입 하고, 서성 빠르게 처음보다 두 번째 절반 을 실행하는 연습 을 사용합니다.
목표를 설정 목표를 설정 ! 그것은 시작 과 마무리 를 통해 당신을 얻을 하는 데 도움이 될 것입니다
2.교육 계획 을 사용합니다.
아무리 당신 이 나 실행하지 않은 얼마나 많은 인종 , 당신은 똑똑 하고 빠르게 실행 하는 데 도움이됩니다 거기훈련 계획 은 없습니다. 몇 가지 조사 를 수행 하고 학습하는 데 도움이되는 하나를 선택하십시오. 내가 말했듯이 , 나는 NYRR 가상 교육 프로그램 을 사랑 해요. 내가 2013 년 뉴욕 마라톤 을 실행 하기로 결정 하고, 그것이 내가 할 때 에 초점을 맞추고 해야하는지 알고 큰 차이를 만들 때 나는 그 에게 소개 되었다. 정신적 훈련을 위해 무엇을 파악 하는 것은 소모적 이다 , 그래서 당신이 프로그램을 사용하고 가 무엇을 말할 때 , 그 스트레스를 완화 하고 똑똑 하고 자신감 과 함께 훈련을 할 수 있습니다. 나를 위해, 그것은 그것의 생각을 합니다. 나는 일어나 , 나는 이미 내가 그 날 일을 할 예정 인지 알지 . 그것은 정신 셰르파 처럼 .
내 NYRR 16 주 교육 계획을엿볼 수
내 NYRR 16 주 교육 계획을엿볼 수
3. 주행 거리 시간을 확인합니다.
훈련 계획은 당신을 따라 할 수있는 좋은 루틴을 줄 것이다 , 그러나 당신은 마일 에 넣어 일정 시간 을 확인해야합니다. 그것은 평범하고 단순 합니다. 마라톤 훈련 에서, 그래서 당신의 몸이 준비가쏘 다니며 관하여 . 당신의 일 에 가동 된다는 것은 좋다 , 당신의 주간 마일 얻을 . 내가 아침에 나의 구동 장치 에 옷을 한 후 내 일상 생활 주변에 내 실행 에서 작업 하는 것이 가장 쉬운 방법 . 이 스케줄 이되면 당신의 일 의 일부 , 그래서 하지만 일정 에 실행을 중지 , 그것은 변명 을 만들기 위해 더 어렵다 .
당신이 시간을 만들 수 있도록 일정 에 실행을 중지
당신이 시간을 만들 수 있도록 일정 에 실행을 중지
4.지원 시스템 을 찾을 수 있습니다.
레이스 도중 , 당신은 당신을 따라 밀어 도움이되는 관중 과 동료 선수 가있다. 하지만 그 추위 피곤 , 또는 장기적으로 일 에 , 사람이 아무도 없다 하지만 거기에 그 하드 가 될 수 있습니다. 몇 동료 가 당신을 통해 도움을 당신의 긴 실행 의 전부 또는 일부 에 대해 당신이 가입 하고자 주자 찾을 수 있습니다. 내 여자 친구 와 나는 이 작업을 수행 , 당신은 대화가 고통을 죽일 수있는 방법을 깜짝 놀라게 할 것이다 . 당신의 가족 은 당신이 실행 하는 동안 옆에 당신의 아이 또는 남편 의 자전거를 함으로써 당신의 훈련 에 참여한다 . 창의력 , 그들은 심지어 당신이 지난 몇 마일 동기를 유지하기 위해 음악을 울리는 , 측면을 따라 구동 할 수있다.
내 아들 거미는 실행하는 동안 저와 함께 자전거 타기
내 아들 거미는 실행하는 동안 저와 함께 자전거 타기
내 여자 친구 & I 감기 훈련을 하고 는 함께 견딜 실행합니다.
내 여자 친구 & I 감기 훈련을 하고 는 함께 견딜 실행합니다.
5. 몸의 소리를 들어요.
당신 이 부상 또는 아픈 경우라면, 당신의 훈련 계획 에 의 해서 " 를 통해 푸시" 와주행 거리를 하지 않습니다. 당신은 당신의 몸 을 경청 해야하고 그것은 당신이 휴식을 필요로 할 때 휴식을 확인 알아. 그리고 돌아가서 마일리지 또는 당신이 놓치고 운동을 " 만들어 " 하려고하지 않습니다 . 당신이 GO 를 놓친 이동 , 당신은 더 나은 얻을 귀하의 전반적인 건강을 개선 할 수 놓칠 필요가 있다고 신뢰 하는 사람 을 보자.
BAA 의 수용
나는 건강 이지 않는 경우에 , 나는 일 을 경주 할 수 있도록 않을거야 .
6. 장거리 달리기 에 레이스 기어 를 사용합니다.
당신이 밖으로 시도 ... 아무것도 첫날 당신의 마라톤 을 하지 마십시오. 먼저 몇 가지 실행 에 기어와 전략을 사용합니다. 신발 에 휴식, 당신은 당신의 위가 어떻게 반응하는지 알 수 있도록 실행 하는 동안 젤 / 불쾌한 감상 을 먹고, 술을 실천 하기 위해 수분 팩을 착용 , 새로운 실행 반바지 비벼서 따뜻하게 하지 않도록 . 날 믿어 . 당신이 마일 마커 (21)를 보고 당신은 아직 갈 5 를 실현할 때 그래서 당신은 걱정할 필요가 모든 약 을 통해 추진 벨트 에서 드레스 리허설 또는 두 가지 를 가지고 하는 것이 좋습니다.
다만 레이스 데이 처럼 , 내 장기 전에 Aquaphor 내 발가락 을 Gooping .
다만 레이스 데이 처럼 , 내 장기 전에 Aquaphor 내 발가락 을 Gooping .
7. 언제 어떻게 연료 에 대해 생각합니다.
두 때 무엇을 먹고 몸 이 연료 와 최고 성능 의 형태로 운영 유지하는 훈련을 하는 동안 중요하다. 당신은 단어 " 최고 성능 "을 참조 하고 나를 위해 아니라고 하지만 26.2 을 통해 몸을 넣어 준비 할 때 , 당신은 " 프로 " 선수 처럼 생각 해야 할 수도 있습니다. 당신은 고갈 앞에 있고 싶어 . 그 날 을 위해 45 분마다젤입니다. 그게 내가 모든 수화 역 , 대체 에서 수행하려고 무엇 때문에 내 훈련 을 실행 하는 동안 물과 게토레이 의 모금 을 대체 . 기억해야 할 몇 가지 다른 좋은 것들 : 1) 좋은 영양 과 수분 은 당신이 당신의 훈련 을 통해 부상을 방지 도움 도 중요하다 ; 2) 는 , 전날 밤에 당신의 레이스 데이 연료 정말 중요하지 전체 레이스 주 입니다. 그래서 수화 를 시작하고 이전 주 에있는 당신의 탄수화물 을 증가시키고기본 및 일반 식사 전에 밤 에 충실 . 마침 을 통과 한 후에는 당신의 마음에 드는 것, 매운 무거운 , 또는 달콤한 음식 과 함께 축하 할 수 있습니다.
연료 가 중요합니다
연료 가 중요합니다
8.Cross -train .
당신은 최고 상태 에있을 실행하는 것보다 더 많은 일을 해야하고, 당신이 마라톤 훈련의 타격 을 통해 몸을 퍼팅 할 때 이 더욱 중요합니다. 그래서 체육관 에 충돌 하는 것을 계속한다. 코어 다시 강도, 몸타격 에서 휴식을 제공하기 위해 수영과 요가 와 같은 낮은 충격 운동 크로스 기차 를 구축 하는 데 사용하는 가중치 . 이러한 영향이 적은 활동이 더 많이 알고있는 것보다 당신의 훈련 에 도움이 때문에 crosstrain 하는 훈련 계획에 플렉스 하루 사용합니다.
공중 길게 하는 요가와 톤 크로스 훈련
공중 길게 하는 요가와 톤 크로스 훈련
타격 하지 않고 심장 과 지구력 훈련을 위해 수영장을 사용합니다.
타격 하지 않고 심장 과 지구력 훈련을 위해 수영장을 사용합니다.
9. 몸을 유지하는 사전 및 사후 실행 .
당신이 실행에 밖으로 머리를 하기 전에거품 롤러 또는 볼을 사용합니다. 그것은 스트레칭 과는 다른 , 그래서 당신은 그것을 할 따뜻하게 할 필요가 없습니다. 물론 그 다음 도 부드러운 의 그러나IT 밴드와 쿼드 를 롤 . 내가 너무 내 아이 롤 자신의 허벅지 그들의 " hammies " 에 아무것도 를 호출 광산 에 대해 이야기 ! 내 폼 롤러 없이는 불가능 합니다. 나는 침대 에 가기 전에 나는 특히 밤에 , 그것은 모든 시간 을 사용합니다. 그래서 좋아하는 쇼에 넣어 15 분 정도 소요 , 좋은 통증마일 을 굴립니다. 그리고 당신은 당신의 실행하거나 체육관 운동을 완료 했을 때 , 당신의 쿼드 , 햄 , 둔부 와 엉덩이 굴근 에 다시 초점을 맞추고 , 스트레칭 몇 시간이 걸릴 . 날 믿어, 당신의 몸 은 당신을 감사 합니다 .
이 롤러 는 나의 가장 친한 친구 가되었다
이 롤러 는 나의 가장 친한 친구 가되었다
10. 왜 당신이 뛰는지 기억하십시오.
당신이 훈련을 전용 하고있는 시간의 대부분을 합니다. 강한 높은 주 에 완료하는 각 실행 의 마지막 조금 가라. 당신이 실행하고있는 이유 당신이 를 통해 밀어 줘야 하고 고통스러운 또는 당신 이 되고 싶지 않아 때마다 자신을 상기 . 피니시 라인 과 성취 의 느낌 에 초점을 맞 춥니 다. 그것은 당신의 헌신과 희생 의 가치 것입니다 .
나는 2014 을 실행하는거야 왜 저를 생각 나게하는 내 재킷 을 착용하십시오. # BostonStrong
나는 2014 년에 실행 해요 왜 자신을 상기 하는 것이 실행 에 내 재킷 을 착용하십시오. # BostonStrong
10 Tips to Training for a Marathon
By SUMMER SANDERS | April 7th, 2014 at 7:02 pm
Training for a marathon is almost always an imperfect process. This time around, I expect Boston to be an interesting 26.2 for me with my emotions, my love for the sport, and my appreciation for the supporters along the route running high. So being prepared mentally and physically is even more important.
I trained for the 2013 Boston Marathon without a true schedule, simply creating a training outline for myself from a page I ripped out of “Runner’s World” magazine. It was great and I loved my Yasso 800’s (created by the running guru himself Bart Yasso), but I didn’t have a set schedule, group, or coach. For the 2013 INGNYC marathon, I chose the NYRR Virtual Training program. It was easy to sign up for, making a $45 commitment that allowed me to choose what day I wanted my long run, what day I wanted “off”, my goal race time, and how intensely I wanted to train. Plus, I GOT A COACH!! Yes, even though it is a virtual program, I have a live coach I can email back and forth with! And that is such a thrill because until last fall, I hadn’t had a coach since 1996.
So here, from my experiences both running with and without a coach, are my 10 tips to successfully train for a marathon.
Marathon Training
10 Tips to Training for a Marathon
Set a Goal and Commit. Make your goal to run the race public and it will help you commit to keeping it. To make it even more attainable, set smaller goals along the way to reinforce your commitment and give yourself some progress markers. For example, sign up for shorter races such as a 10k and a half marathon, and use them to practice pacing and running the second half faster than the first.
set goals
Set goals! It will help to get you to the start and across the finish
Use a Training Plan. No matter how many races you have or haven’t run, there’s a training plan out there that will help you run smarter and faster. Do some research and pick one to help you train. As I said, I love the NYRR Virtual Training Program. I was introduced to it when I decided to run the 2013 NYC Marathon, and it made a huge difference knowing what I should be focusing on and when. Mentally figuring out what to do to train is exhausting, so when you use a program and it tells you what to, it alleviates that stress and allows you to train smarter and with confidence. For me, it takes the thought out of it. I wake up, and I already know what I’m supposed to be doing that day. It’s like a mental sherpa.
A glimpse at my NYRR 16 Week Training Plan
A glimpse at my NYRR 16 Week Training Plan
Make time for the Mileage. Your training plan will give you a great routine to follow, but you have to make time in your schedule to put in the miles. It’s plain and simple. In marathon training, it’s about pounding the pavement so your body is prepared. Being flexible in your days is ok, just get in your weekly miles. It’s easiest for me to dress in my running gear in the mornings, and then work in my run around my daily activities. But put your run on your calendar so it’s a part of your day, it’s harder to make an excuse when it’s scheduled.
Put your run on your calendar so you make time
Put your run on your calendar so you make time
Find a Support System. During a race, you have the crowd and fellow runners to help push you along. But on those cold, tired, or long run days, there’s no one but you out there and that can be hard. Find a few fellow runners willing to join you for all or part of your long runs to help you through. My girlfriends and I do this, and you’ll be amazed at how conversation can kill the pain. Get your family involved in your training by having your kids or husband bike alongside you while you run. Be creative, they can even drive along side, blaring music to keep you motivated the last couple miles.
My son spider biking with me during a run
My son spider biking with me during a run
My girlfriends & I making a cold training run bearable, together.
My girlfriends & I making a cold training run bearable, together.
Listen to Your Body. If you are injured or sick, don’t just “push through” and do the mileage just because it’s on your training plan. You have to listen to your body and know it’s ok to rest when you needs rest. And don’t go back and try to “make up” mileage or workouts you miss. Let the ones you missed GO and move on, trusting that you needed to miss them to get better and improve your overall health.
BAA Acceptance
If I’m not healthy, I’ll never make it to race day.
Use Your Race Gear on Long Runs. Don’t make your marathon the first day you try out … anything. Use your gear and strategies on a few runs first. Break in your shoes, make sure your new running shorts don’t chafe, wear your hydration pack to practice drinking while running, eat your gels/goos so you know how your stomach will react. Trust me. It’s better to have a dress rehearsal or two under your belt so all you have to worry about is pushing through when you see mile marker 21 and realize you still have 5 to go.
Gooping up my toes with Aquaphor before my long run, just like race day.
Gooping up my toes with Aquaphor before my long run, just like race day.
Think about When and How you Fuel. Both when and what you eat are important during your training to keep your body fueled and operating in its peak performance shape. You may see the words “peak performance” and say that’s not for me, but when you’re preparing to put your body through 26.2, you have to think like a “pro” athlete. You want to stay in front of the depletion. That for me is a gel every 45 minutes. And I alternate sips of water and gatorade during my training runs because that’s what I try to do at every hydration station, alternate. A few other good things to remember: 1) good nutrition and hydration are also important in helping you prevent injuries throughout your training; and 2) it’s the entire race week that’s really important for your race day fuel, not the night before. So start hydrating and increasing your carbs earlier in the week and stick to a basic and plain meal the night before. You can celebrate with your favorite spicy, heavy, or sweet food after you cross the finish.
Fuel is important
Fuel is important
Cross-train. You need to do more than just run to be in peak health, and that’s even more important when you’re putting your body through the pounding of marathon training. So continue to hit the gym. Use weights to build core and back strength, and cross train with low impact workouts like swimming and yoga to give your body a break from the pounding. Use the flex day in your training plan to crosstrain because these low-impact activities will benefit your training more than you know.
Cross training with Aerial Yoga to lengthen and tone
Cross training with Aerial Yoga to lengthen and tone
Use the pool for cardio and endurance training without the pounding.
Use the pool for cardio and endurance training without the pounding.
Maintain Your Body Pre- & Post- Run. Use a foam roller or ball BEFORE you head out for a run. It’s different than stretching, so you don’t need to be warm to do it. Roll the IT bands and quads and then of course, those ever tender hamstrings. I talk about mine so much my kids call anything on their thighs their “hammies” lol! I wouldn’t make it without my foam roller. I use it all the time, especially at night before I go to bed. So put on your favorite show, take 15 minutes, and roll out the miles with good pain. And when you’ve finished your run or your gym workout, take a few moments to stretch, focusing again on your quads, hams, glutes and hip flexors. Trust me, your body will thank you.
This roller has become my best friend
This roller has become my best friend
Remember Why You’re Running. Make the most of the time you’re dedicating to train. Take the last little bit of each run to be strong and finish on a high note. And every time you have to push through and it’s painful or you don’t want to be there, remind yourself why you’re running. Focus on the finish line and that feeling of accomplishment. It will make your commitment and sacrifice worth it.
I wear my jacket to remind me why I'm running 2014. #BostonStrong
I wear my jacket on runs often to remind myself why I’m running in 2014. #BostonStrong