안녕하세요, 런맨 선주성입니다.
김형성님이 무엇인가 대단한 결심을 하시고 연습에 임하시는 것 같군요. 혹시 도움이 될까해서 생리학적인 측면에서 본 스피드, 인터벌 훈련법을 올릴까 합니다.
김형성님이나 우리 모두가 약간은 착오를 하고 있는 것이 있습니다. 아니 엘리트 선수들을 훈련시키는 감독님들도 이 부분은 잘 모르고 있는 것 같습니다. 인터벌 훈련의 목적과 스피드 훈련의 목적 말입니다.
인터벌 훈련의 목적은 우리의 젖산역치(Lactate Threshold)를 높이는데 있으며, 스피드 훈련의 목적은 최대 산소 섭취량과 발놀림을 빠르게 하는 신경세포를 훈련시키는 데 있습니다. 우리가 보통 인터벌 훈련을 하면서 빠르게 뛰는 구간을 스피드 훈련이라고 말하는데 이는 엄밀히 말해 스피드 훈련이라고 하지 않습니다. 보통 선수들을 훈련시키는 감독님들도 스피드훈련을 말할 때 인터벌의 빠르게 달리는 구간을 말하는 경우가 많습니다.
조금 원론적으로 말씀드리겠습니다. 젖산역치는 여러분도 아시다시피 우리 근육세포가 유산소 운동에서 무산소 운동으로 넘어가면서 무기적 에너지 대사에 의해 젖산의 생성속도보다 분해되는 속도가 느려져 피로물질인 젖산이 체내에 급격하게 쌓이게 되는 시점을 말합니다. 젖산은 근육의 피로를 증가시켜 운동능력을 떨어뜨립니다. 그러므로 젖산역치가 높으면 더 빠른 속도로 더 먼거리를 달릴 수 있는 것이지요. 일반인의 경우 보통 최대산소섭취량의 55~60%정도가 젖산역치가 되며, 선수들의 경우 80%까지 올라가는 경우가 있습니다. 젖산역치는 훈련을 통해 높일 수 있습니다. 젖산역치를 높이는 훈련이 바로 인터벌 훈련입니다. 즉 빠르게(이것의 기준은 뒤에 말씀드리겠습니다) 달리면서 젖산이 생성되면 다시 천천히 달리면서 조금 회복하고 다시 빠르게 달리고... 이렇게 하여 젖산 분해능력을 키우는 것입니다. 다시 말해 젖산에 대한 내성능력을 키우는 것입니다. 그러므로 인터벌 훈련의 중간중간 천천히 달리는 구간에서는 완전히 피로를 회복할 정도가 되어서는 안됩니다.
우선 선수들이 인터벌 훈련을 하는 것을 소개해 드리겠습니다. 선수들의 경우 빠르게 달리는 구간이 1000미터, 조깅구간이 200미터(x10회)를 기본으로 하여 800미터나 1200미터 경우에 따라서는 1600미터 인터벌을 실시합니다. 기본보다 짧은 거리를 인터벌 훈련을 할때는 속도도 높이고 횟수도 조금 더 많게 합니다. 기본보다 거리가 늘면 속도도 조금 느리게 하고 횟수도 조금 줄입니다. A급 선수들의 경우 1000미터를 2분 50초 정도에 달립니다. 그리고 마지막 10회째에도 절대 속도가 떨어져서는 안됩니다.
일반인들이 인터벌 훈련을 한다면 이보다 거리도 줄이고 속도도 낮추어야겠지요. 아직 훈련되지 않은 런너면서 인터벌 훈련을 하고 싶은 분은 우선 400미터를 기본으로 훈련하시는 것이 좋을 것입니다. 만약 4시간에 풀코스를 완주하시는 분이라면 5킬로미터를 27분정도에 뛰실 수 있습니다. 그러나 5킬로미터만 뛴다면 25분 정도에는 뛰실 수 있을 것입니다. 그러므로 1킬로미터는 5분, 100미터는 30초에는 충분히 뛰실 수 있는 것이지요. 그렇다면 400미터 인터벌을 1분 40~45초에 뛰시면 효과가 있을 것입니다. 그리고 조깅을 100~150미터 실시하고 다시 400미터를 빠른 속도로 뛰시는 것입니다. 처음에는 10회정도 실시하기 힘이 드므로 5~7회 정도만 하시는 것이 좋을 것입니다. 그리고 나서 체력의 향상에 따라 차츰 인터벌의 거리와 횟수를 늘려가시는 것이 좋을 것입니다.

스피드 훈련은 그야말로 스피드 훈련입니다. 우선 200미터를 아주 강하게(숨이 끊어질 정도로) 뛰고 나서 천천히 뛰거나 걸으면서 완전히 회복한 후 다시 빠르게 뛰는 것을 반복합니다. 스피드 훈련의 목적은 위에서 말씀드린 바와 같이 산소섭취 능력을 키우고 발의 움직임을 빠르게 하는 훈련을 하는 것입니다. 스피드라는 것은 결국 보폭(다리 길이와 밀접한 관련이 있음)와 단위시간당 발놀림의 횟수를 곱한 결과입니다. 다리 길이는 어차피 선천적으로 타고 난 것이기에 단위시간당 발놀림을 빠르게 하는 것이 스피드를 높히는 것이겠지요. 물론 다리 근력을 강하게 하는 것이 가장 중요하겠지만 다리를 빠르게 놀릴 수 있도록 신경망을 적응시키는 것도 필요합니다. 이를 위해서는 아주 약한 내리막에서 빠르게 달리는 것도 도움이 됩니다.

장거리 선수가 이런 스피드 훈련을 따로 해야 되는가에 대한 필요성에 대해서는 아직 논란이 있습니다. 막판 스퍼트를 위해서는 이런 훈련이 필요하다는 데에는 이견이 없으나 전체적인 스피드를 빠르게 하는데 독자적인 스피드 훈련이 필요한가에는 반대의견도 만만치 않습니다. 그래서 우리나라 선수들을 훈련시키는 감독들은 인터벌의 빠르게 뛰는 구간을 스피드 훈련으로 생각하는 것이기도 하고, 실제로 많은 성과를 낸 것도 사실입니다.

일반인 런너들은 어째튼 스피드 훈련과 인터벌 훈련의 목적에 대해 정확히 알고 있어야 자신에게 맞게 훈련강도와 횟수를 조절할 수 있을 것이라 생각합니다.

마라톤 풀코스를 5시간에 뛰는 런너든 3시간에 뛰는 런너든 기록을 단축시키고 싶은 사람은 많이 연습하는 것도 중요하지만, 보다 효과적인 훈련을 위해서는 자신의 강도에 맞는 인터벌 훈련과 스피드 훈련을 병행하는 것이 필요합니다.

그러나 인터벌 훈련은 혼자서 하기 여간 힘든 것이 아니고, 자칫 부상을 당할 위험이 많다는 것을 아시고 있어야 합니다. 그러므로 어느정도 근력을 발달시키지 않은 상태에서는 이런 훈련을 안하시는 것이 더 좋고 효과적일 것입니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활이 되시기를 바랍니다.