달리기는 효과가 높은 전신운동이지만 제대로 준비 없이 달리거나 너무 지나치게 중독처럼 빠지다 보면 이런저런 부상을 입을 수 있다. 운동을 시작하기 전에는 준비운동을 충분히 해주고, 평소 근육을 강화하며 너무 과욕을 부리지 않도록 주의한다. 지나친 운동은 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 달리기에서 흔히 발생할 수 있는 다양한 부상에 대해 알아본다.


#‘러너스 니’(Runner’s Knee)
명칭에서 알 수 있듯이 달리기를 자주하거나 마라톤을 하는 사람에게 주로 생기기 쉬운 무릎부상이다. 보다 전문적으로는 ‘슬개대퇴 통증’이라고 한다. 남성보다는 여성에게 2배 정도 더 많이 발생한다.

대개 원인은 ‘과사용’. 지나치게 운동과 연습을 해서 무릎이 혹사당해 생기는 경우가 많다. 무리하게 지속적으로 달리기를 하거나, 무릎을 굽히는 동작이 많은 운동, 혹은 점프가 많은 운동을 지나치게 많이 하면 생길 수 있다.

지나친 반복동작으로 무릎 부분에 지속적으로 충격이 가해지고, 슬개골(무릎뼈) 아래 연골이 손상되거나 또한 뼈와 근육을 연결하는 힘줄이 지속적으로 과도한 긴장상태가 되면 생기는 경우가 많다. 또한 근육에 유연성이 없거나 평발이라는 발의 문제, 혹은 낡은 신발, 약한 엉덩이 회전 근육 문제 등도 원인이 된다.

증상은 무릎 슬개골 주변에 통증을 느끼게 되는데, 특히 내리막길로 달리거나 층계를 내려오거나 할 때 극심한 통증을 느낀다.

통증이 있고 근육이 욱신거린다면 달리기 후에는 먼저 얼음찜질을 10~15분 정도 해본다. 얼음찜질은 2~3일간 3~4시간마다 해준다. 또한 달리기를 할 때는 몸무게의 3배 수준의 하중이 무릎에 가해지므로 되도록 달리기 후에는 무릎에 무리가 가지 않게 해서 쉬어주는 것이 좋다.

탄력붕대(elastic bandage), 스트랩 등으로 무릎을 압박해 준다. 의자에 앉거나 침대에 누워 쉴 때는 무릎에 베개나 쿠션을 받쳐 높게 해준다. 충격흡수를 위해 운동화에 깔창을 사용하되 자신의 발에 잘 맞는 것으로 한다. 또한 매일 연속해서 달리는 것은 되도록이면 피한다.

예방을 위해서는 바깥쪽 엉덩이 근육을 강화한다. 발에 잘 맞는 운동화를 신고 달리기 운동을 하며, 부상 예방을 위해 운동 전후 스트레칭을 해준다. 또한 갑자기 운동 강도를 높이지 않도록 한다.


#장경인대 증후군
무릎 바깥에 주로 통증이 오는 부상으로 무릎 바깥 혹은 엉덩이 바깥쪽에 통증을 느낀다. 역시 오랫동안 달리거나 자전거를 오랫동안 타는 경우에 생기기 쉽다. 장경인대는 엉덩이에서 무릎까지 이르는 허벅지 바깥쪽의 길고 두꺼운 힘줄의 섬유조직 인대로 달리기 할 때 팽팽해지면 무릎 바깥쪽에서 마찰돼 무릎과 엉덩이 관절에 위치한 점액낭과 인대의 염증을 일으키고 통증을 느끼게 되는 질환이다.

장경인대는 엉덩이 관절이 안팎으로 움직이는 것을 도와주며, 엉덩이 관절과 무릎관절을 지탱해주고, 무릎 관절이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역할을 한다.

통증은 주로 무릎 바깥쪽 혹은 엉덩이 바깥쪽에 느껴진다. 통증이 있다가도 어느 정도 시간이 지나면 없어지는 것 같다가, 또 인대를 바깥쪽으로 쭉 뻗으면 통증이 나타나기도 한다. 무릎을 30도 각도로 굽히거나 내리막길로 내려가는 경우 통증이 심해지기도 한다. 또 운동이 끝나자마자 통증이 시작되고 다리가 붓기도 한다.

증상이 나타나면 몇주 간 쉬는 것이 좋다. 붓기와 통증을 줄이기 위해 통증약을 먹어도 되며, 얼음찜질도 효과 있다. 또한 운동량을 50% 정도 줄인다.

통증 예방을 위해서는 운동 전후 스트레칭을 하는 것이 좋다. 낮은 강도의 수영이나 사이클링, 걷기 등도 부상 예방과 근육 강화에 도움된다.


*운동 후 너무 아프다면?
운동 후 통증이 나타나면 일단 충분히 쉬는 것이 바람직하다. 하지만 통증이 10~14일 정도 오래 지속되거나, 갑작스런 통증 혹은 걸을 수 없을 정도의 극심한 통증, 눈으로 봐도 무릎이나 발 등이 심하게 부은 경우는 즉시 의사를 찾도록 한다.

처음에는 얼음찜질을 시작하지만 2~3일 지나면 온찜질을 해도 된다. 온찜질은 혈액순환을 도와 빠른 회복을 돕는다. 통증이 가라앉으면 천천히 스트레칭을 해주어 뻣뻣해진 근육과 관절 운동 회복을 돕는다.

달리기 때문에 부상당했다고 운동을 완전히 쉴 필요는 없다. 낮은 강도의 수영이나 걷기 등으로 몸을 움직여 주는 것이 좋다.