Race Into Shape
How to use competitions to forge your fitness. From the August 2011 issue of Runner's Worldhttp://www.runnersworld.com/article/1,7120,s6-238-244--14016-0,00.html?cm_mmc=Twitter-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-RaceForFitness
(변역한기사입니다)
지난해 9 월 출산 후에는 올림픽 Kara Goucher 그대로 보스톤 마라톤 대회 준비에 모양으로 자신을 다시 빠르게. 일곱 달 동안 엄마가 된 후, 그녀는 다섯째 장소 분 - 충분한 이상으로 Beantown-PR에 2시간 24분 52초 조사 했어요. 우리 모두는 때때로 수평선에 큰 경주와 함께 미만 100 % 자신을 찾으십시오. 사전 짧은 행사에 레이싱 것은 모양을 싸우는 우리를 얻을 수 있습니다. 총에서 발작을 얻는 방법을 여기예요.
SHORT 시작
첫째, 인종에 5-K 및 10-K는 속도에서 작동합니다. 짧고 인종, 빠른 속도. 당신은 느린 속도로 실행하는 것보다 빠르게 체력을 향상하여 속도 VO2 최대 속도의 높은 비율로 일할 것입니다. 당신이 강해로서, 더 이상 이벤트 진행.
현실
귀하의 휘트니스 구축 경주에서 승리하거나 홍보를 기대하지 마십시오. 이러한 이벤트의 목적은 당신이 어떤 심정인지 공개하고 향후 목표에 도착하는 동기를 부여하는 것입니다. 불편하고 정확하게 그 고통을 반영하지 않을 수 있습니다 마무리 시간의 일부 수준을 기대합니다. 당신이 점차적으로 한 인종에서 다음으로 개선됨에 따라 자신감은 성장할 것이다.
테이퍼를 잊어 버리곤
당신의 체력을 회복하기 위해서는 여전히 동안 열심히 훈련해야 일주일 귀하가 빠른 5 K를 타겟팅하는 경우 목표 이벤트가 마라톤인지 당신의 긴 실행, 그리고 speedwork에 점점 의미합니다. 즉, 점점 시간은 없습니다. 얻을 인 모양 경주 전날 정상적으로 실행하고, 더 이상 postrace 재사용 실행 있을까하여 전체 마일리지를 높게 유지.
아껴서 인종
당신이 모양으로 돌아가려고 경쟁하고있어해서하면 매 주말 - 경주의 정신적, 육체적 스트레스가 여전히 조여갈 시작하는 라인을 상대한다는 의미는 아닙니다. 사흘 시키는데 4 주가 줄을 서서 기다리는 것은 여전히 해내겠다고는하지만 대부분에서는, 2 주에 경주해. 그리고 품질 운동과 같은 인종을 치료해야합니다. 당신은 일반적으로 두 하드 운동 일주일을 실행하면 레이스 제 3의 품질이 될 안됩니다 세션 그것은 어려운 일 중 하나를 교체해야합니다.
시간 그건 바로
목표 경주 마라톤이면 3~4주 밖으로 절반을 실행합니다. 절반 속도보다 강도에 대한 자세한이기 때문에 그것은 장거리 동안 열심히 실행하는 능력에 대한 자신감을 증폭하면서 내구성을 개선하는 것입니다. 귀하의 마라톤에서 밖으로 두 주, 5 K를 경주해. 그것은 최종 VO2 최대 부스터 역할을하면서 당신에게 회복하기위한 충분한 시간을 줄 것이다.
빠른 맞추기
구주에서 26.2 준비하기 경주를 사용하여
주말 운동
주 1 : 5-K 경주
주 2 : 20 마일 장기 18까지
주 3 : 10-K 경주
주 4 : 20 마일 장기 18까지
주 5 : 하프 마라톤 경주
주 6 : 20 마일 장기 18까지
주 7 : 5-K 경주
주 8 : 10 ~ 12 마일의 실행
주 9 : 마라톤
