마라톤을 위한 훈련 (5) 자세 12/2013
기본 자세는 있습니다. 그러나 빨리 달리기위한 수많은 요소들을 일반화 하기는 힘듭니다. 각자에게 주어지는 정보들을 종합하여 자신에게 가장 적합하게 만드는 것이 필요할 것입니다.
아래 정보를 참고로 각 회원들께서 경험과 체형에 맞는 자신에 가장 적합한 자세를 찾기를 바랍니다.
아래 글은 runner's world와 인터넷의 다른 소스에서 발췌하여 해석, 정리해 놓은 것입니다.
여자 마라톤 세계기록을 경신한 올해( 2013) 말40세가 될 Radcliffe(Paula Radcliffe’s 2:15:25, set April 13, 2003 in London )가 1992년 보스톤 cross country대회에서 우승한 이래 최대 산소호흡량(VO2 max)과 산소유지량(oxygen-carrying capacity )은 변한 것이 없고,그녀의 자세도 전통적인 것이 아니다.
전문가들도 유명 선수들의 자세에서 일반적인 경제성을 찾아낼 수가 없다고 보고된다. ( runner’s world )
그러나 아마추어들에게는 기본 자세를 먼저 아는것이 자신만의 가장 적절한 자세를 찾는 지름길이다.
완전한 자세: The Perfect Form By Jane Unger Hahn
머리: 머리의 자세와 위치를 온전히 하는것이 효과적인 달리기를 할 수 있는 자세의 기본이다. 아래를 보지말고 자연스럽게 눈을 정면의 수평선을 응시한다. 이 자세가 목과 등을 바로 펴주고 안정을 잃지 않게하는 기본이다. 턱이 쳐지지않게 한다.
어깨: 어깨는 달릴 때 효과적인 달리기 자세를 유지하는 데 필수적인 상체를 자연스럽고 부드럽게 해주는 기본 역활을 한다. 어깨는 자연스럽게 , 낮게, 그리고 경직되지 말아야 한다. 들어올리거나 힘이 들어가면 안된다. 그리고 달릴 때 보폭에 따라 어깨가 좌우로 움직이지 말고, 평행을 유지해야 한다.
팔: 달리기는 하체의 움직임으로 이루어지지만, 팔의 역활이 없는것이 아니다. 팔은 발의 보폭과 연결되 주자를 앞으로 인도한다. 손가락이 바닥을 살짝 닿을 정도로 마치 감자칩을 가볍게 쥐고 그를 부수지 않을 정도로 손을 가볍게 쥔다. 팔은 좌우로 흔들려야지 몸통을 가로지르는 스윙선을 만들면 안된다. 팔꿈치는 90도로 구부린다. 팔이 경직되거나 손을 꽉진 느낌이 들면 팔을 잠시내리고 흔들어 경직을 풀어주고 달린다.
몸통: 달릴 때 주자의 상반신은 머리와 어깨의 자세에 영향을 받는다. 머리를 들고 전방을 주시하며 어깨를 자연스럽게 내린 자세는 자연히 상반신을 곧게 피게하고 효과적으로 달릴 수있게 한다. 그런 자세는 폐활량과 보폭을 최적화 한다. 많은 코치들이 이 자세를 “running tall”이라 명명한다. 이 의미는 몸을 등을 곧게편 최대의 크기로 곧게 세우는 것을 말한다. 만일 달리는 중에 몸을 수그리게 됨을 느끼면 깊은 숨을 마시며 몸을 곧게 피고 내쉬며 그 자세를 유지하여 달린다.
엉덩이 : 힙은 몸의 무게중심의 중심이다. 그러기에 달리기 자세의 중심역활을 한다. 상반신의 바른 위치는 힙의 바른위치를 결정하는 중요한 요소다. 상반신과 등을 자연스럽게 바로 펴면 힙은 자연스럽게 적정한 선상에 위치하고 당신을 앞으로 향하게 한다. 달리는 중 상반신을 너무 앞으로 숙이면 골반도 앞으로 나가게 되고 허리에 힘이 들어가게 하고 하반신의 균형을 깨게된다. 힙의 위치를 생각할 때 골반에 조약돌들이 들어 차 있다고 생각하고 그 작은 돌들이 흔들려 뛰쳐나오지 않는 모습을 상상하라.
다리와 보폭: 단거리 선수들은 무릎을 높이 올려 발의 힘을 최대화 하지만, 장거리 주자들은 그런 과장된 행동을 할 필요가 없다. 대신에 약간의 무릎올림과 동시에 빠른 다리의 움직임과 짧은 보폭을 필요로 한다. 동시에 이 동작은 흐름을 앞으로 가게하고 에너지의 소모를 방지한다. 적절한 보폭을 유지하면 발은 자연히 몸의 아래에 위치한다. 그리고 발이 지면에 닿을 때, 무릎은 자연스레 굽혀지게 된다. 만일 무릎 아래쪽의 다리가 몸보다 앞으로 나간다면 당신의 보폭은 너무 긴 것이다.
발목, 발 : 잘 달리고자 한다면 당신은 최대의 힘으로 땅을 박차야 할 것이다. 각 스텝마다 발은 당신의 발꿈치와 발의 중간지점사이가 땅에 닿도록 가볍게 딛고, 발바닥이 빠르게 앞쪽으로 나가면서 바닥에 자연스레 닿아가도록 해야 한다. 발목은 발이 앞쪽으로 나아가면서 최대의 힘을 가질 수 있도록 자연스럽고 편안하게 유연성을 유지하도록 한다. 발가락이 지면에 닿는 순간 튀어나가는 느낌을 갖도록 한다. 스텝마다 종아리 근육은 당신을 앞쪽으로 가게 회전하는 프로펠라같은 느낌을 갖도록 한다. 당신의 발이 바닥을 강하게 치는 느낌을 가지면 안된다. 좋은 달림은 조용하고 용수철같이 튀는 느낌을 준다.
참고로 착지할 때, 발바닥의 어 느 부분이 먼저 땅에 닿는 가에 대해서도 여러 의견들이 있음을 말씀드립니다. Heel, Mid foot, or Forefoot에 따라 장단점이 있고 몸이나 무릎에 주는 영향이 다르게 알려지고 있습니다. 다음 기회에 나누겠습니다.