마라톤을 위한 음식 3 2013 10

1)    달리기와 다이어트

a)    필요칼로리  20대; 2200Kcal, 30대: 2150Kcal, 40대: 2100Kcal.

b)    달리기와 소비칼로리: 50Kg 10Km: 436Kcal,(70Kcal/mile), 60Kg, 10Km 520Kcal, 70Kg: 10Km, 614 Kcal.( 100Kcal/mile)

c)     다이어트의기초: 섭취칼로리와 소비킬로리의 차이. 달리기를해도 살이 빠지지않을수도

d)    달리기와 다이어트의 상식:

* 땀복을 입고 달리는것은 효과가적고( 수분흡수시 즉시원상복구, 혈액이 근육이 아닌 피부로 몰려 달리기가 효과적이지않을수도)

* 아침과 저녁의차이는별로없다. 체지방을 가장효과적으로 연소하기쉬운때는아침식사전.

* 다이어트효과는 속도가 아니라 거리에 영향을 받는다.

e) 체질량 지수( BMI: Body Mass Index)= 체중(kg)/키(M) X 키(M).. 예: 65kg, 170cm성인: 65/1.7X1.7=65/2.89=22.49, 이 수치가 BMI입니다. ( BMI가 18.5 이하이면 저체중, 18.5-24.9 정상, 25.00-29.0 과체중,  그 이상은 비만..)

* 체지방과 연결, , 높으면, 요절, 심혈관계질병, 고혈압, 관절, 암, 비만의 원인 남녀의기준이다르고 이 수치만으로는 건강의 척도를 모름,( 근육질과 비만형의 수치가같을수도)

* 세계적 여자달리기 선수들의 BMI= 18.5  

f) 스태미너를 유지하며 살을 빼는것이 달림이들의 숙제.  서로 윈윈하는 방법으로 다이어트를 해야.

* 식습관을 고쳐 스태미너가 아닌 체지방을  떨어뜨려야. ( 식사량, 식사시간, 식사내용)

* 무리한 절식은 리바운드를부른다. 일반적으로 육류,지방도 적절히 섭취.(채식위주의 달림이 식사도 있음)  지식을 갖고 다이어트 실시.

* 식사를 거르는 것보다 하루 3번의 정기적식사를 거르지않고 적절히 조화함이 필요.

*지방을 섭취하되 총 섭취칼로리의 25%이내로. 과지방 식품은 피한다.( 버터, 마요네즈, 감자칩등)

* 당질( 탄수화물) 섭취도 중요,, 운동, 훈련의 기본 영양소. 소모한 글리코겐을 보충하지 얺고는 근육을 회복시키기 힘들다.

* 달림이의 경우: 감량은 시즌 초반에 끝내야..

g) 살을 빼고 싶은 주자는 운동후, 보급하는 음료는 물, 혹은 과당이 주로 포함된 드링크를 마신다( 과일이나 벌꿀등을 이용): 운동후 부족한 근육속의 글리코겐은 몸의 체지방이 분해되어 보충하게하는 것이 우리몸의 메카니즘.  포도당, 설탕등(단당류)은 직접 그 부족을 보충하기에 체지방의 소비를 조장못하기에 그를 조장하는 물이나 과당성분이 포함된 드링크를 복용.  그러나 과다복용은 부정적 영향.

h) 일주일에 4일 이상 하루 한시간 이상 운동해야 식욕이 떨어지고 체중이 준다.( 지방을 분해하는 Catecholamine의 분비 활발) 일주에 한 두번의 운동은 오히려 식욕이 오르고 살이 찔 가능성이 많다.

2)  15가지 추천음식

* 알몬드: handful, 3-5번 /주 : Vit. E, & antooxident,  reduce cholesterol,

* 달걀: 한개가 하루필요 단백질의 10%, Vit K , Choline,: Brain Nutrition, 어떤 형태로든OK

* 얌,Sweet Potato: beta carotene, Vit. C.  potassium, Iron,manganese, copper: good for muscle function.

* Whole grain cereal: 5gr of fiber, 8gr of protein, with milk is good.

*Orange: Vit C., antioxidant, 껍질은 콜레스테롤, 혈압 내림,

*Canned Black Beans; one cup:  Protein( 30%), Fiber(60%) , Vit B.: heart circulation. Antioxident, release slow, help lower blood sugar.

* Mixed Salad Green: 5가지이상 색상.. help age related dx, antioxidant, muscle damage.

* Salmon: King of Fish, Omega 3, : help inflammation of body,  asthma.

* Whole Grain Bread: 3-6 온스Bread/ day. Comparing White Bread…

*Frozen Vegetables.: antioxidant.

* Whole Grain Pasta.

* Chicken: protein rebuild muscle.. selenium Vit B. etc

* Frozen Mixed Berries.

* Dark Chocolate. Antioxident(Flavonols): prevent inflammation, and blood clots..

* Low fat Yogurt: Protein Calcium..