마라톤을 위한 훈련 (4) Tapering  11/2013

Tapering: Maximizing the Remaining Weeks of Training Before Your Marathon ( 마라톤을 하기전 몇주간을 가장효과적으로 사용하는 방법)

1)    적은 훈련 거리와 빈도, 그러나 짧지만 빠른 훈련. 이제는 회복과 휴식을 훈련사이에 더 추가시킨다.

2)    Tapering기간은 보통 마라톤을 뛰기 2-3주전부터 시작한다. 많은 훈련 코치들은 3주전체의 Tapering을 권장한다. 지난 훈련 기간중 소비한 글리코겐과 효소들의 적절한 회복을 위해.. 혹자는 3주이상을 권장하기도 한다.

3)    당신은 빠르고 짧은 달리기를 통해 에너지를 낭비하지 말고 최상의 컨디션을 유지해야한다. Tapering은 마라톤을 뛰기 전 훈련을 줄임으로 근육, 전체 몸과 마음을 최상으로 이끌고 유지시킴을 말한다.

일반적인 충고와 각레벨에 적합한 충고( 비기너, 중간, 고급 러너)

1)    일반적 충고

l  점차 달리는 거리를 줄인다 .: 3주전 70%, 2주전 60%, 1주전 40%.

l  짧고 빠룬 훈련으로 전환

l  더 달리고 싶은 욕구를 참는다.

l  가벼운 언덕운동을 계속한다. For 비기너: 100미터 정도의 언덕을 몇번 되풀이해서 오르내린다. 이 운동은 한 주간의 짧은 런 후에 할 수도 있다.

l  집중적 훈련후에 쉬는 기간을 충분히 갖는다. 근육회복에 충분한 시간을 준다.

l  쉬는 것은 가장 효과적인 훈련의 일부다. 필요하다 생각하면 하루를 더 휴식한다.

l  easy runs후에 가벼운 스트레칭은 근육의 피로를 풀어준다. 그러나 Hard workout후에는 스트레칭은 피한다, 근육의피로가 풀리지않은 상태에서의 스트레칭은 근욱에 피로를 더할 수 있기에..

l  적당하고 충분한 영양을 취한다.  충분한 물과 탄수화물( 오트밀등..)and 좋은 지방, 단백질—omega-3’s ([EPA] and [DHA])가 포함된 연어나 생선류, 그리고 넛류(호도, 알몬드등), 올가닉 달걀 (DHA가 풍부), 근 섬유질의 회복을 위해 특히 Tapering의 첫주에는 충분한 단백질을 섭취한다. 후에는 글레코겐 레벨을 최적화 하기위해 충분한 양질의 탄수화물을 섭취한다.  마라톤 중에 소비할 중요한 글리코겐을 이 시기에 섭취해야 하는것이다.  

l   마지막 Tapering; 정신적 안정을 취한다. 

단계별 충고:  for Our Beginning, Intermediate, and Advanced Marathoners

For Beginning Marathoners

1. 최대 15마일을 이지런으로 달리고 , 그도 몸이 피곤을 느끼면 중단한다.

2. 마일 수를 줄인다. 마라톤 7-8일 전 부터 7-8마일이상을 달리지 않는다.( 최대 10마일) , 페이스는 절대 빠르지 않게하고 컨디션이 좋으면 마지막 2-3마일만 속력을 내서 달린다.

3. tapering의 2주째, 짧은 템포런을 포함시킬 수있다. (대회 약 10일전) 4-5 마일을 천천히 시작하여 마지막 1-2마일을 좀 빠른 템포런으로 마무리. .

4. 4-5일 전에는 3- to 5-mile 의 이지런... 컨디션이 좋으면 1-2마일을 추가할 수도.

5. 짧은 이지런 후 약간의 Stride를 포함시킬 수도 있다.

 

For Intermediate Marathoners

1. 16 miles 이상을 추가하지 말 것.

2. 대회 일주일전 이지 10마일 런. 너무 빠르지않게 주의,. 상태에 따라 1-2 마일을 더할 수도, 컨디션에 따라. For stronger intermediate II runner들은 마지막 1-2 마일을 조금 빠른 속도로 달릴 수도 있다.

3. 대회 10일 전에 약 10마일을 천천히 시작하여 마지막 1-2마일을 마라톤 템포보다 약간 빠르게 마무리 한다. “Negative Splits”,(후반부를 전반 보다 조금 빠르게 뛰는 방식.)에 촛점을 마춘다.

4. 마지막 Tapering주 동안에an easy-to-moderate-to-fast 3-mile run을 달린다. ( 4-5일 전)

5. 초보자의 경우와 같이 짧은 이지런 후 약간의 Stride를 포함시킬 수도 있다.

For Advanced Marathoners Who Would Like to Run Faster Than 3 Hours

1. 대회 2주전 하프 마라톤이나 15K등의 참가계획이 없으면 충분한 휴식을 전제로 하나의 롱런을 훈련에 추가시킬 수 있다. 컨디션이 좋으면 전체를 통상의 스피드로 그리고 마지막 1-2 마일을 빠르게 마무리할 수도있다. 거리는 각자의 레벨에 맞게 알맞게 정한다.  단 18마일을 넘지 않는다. 언덕 훈련을 피한다. 이훈련의 목적은 자신의 스피드를 유지함이다.

2 컨디션에 따라 스케줄보다 1-2 마일을 추가할 수도 있으나, 훈련의 마지막단계는 빠르게, 그러나 몸의 힘이 다 소모되지 않도록, 그리고 충분한 휴식을 염두에 두고 주의하며 훈련해야한다.

3 대회 4-5일 전에 an easy-to-moderate-to-fast 3-mile run훈련을 한다.이 훈련도 휴식시간을 충분히 염두에 두어야 한다.

4. 모든 훈련들, 인터벌, 힐, 파트렉등, 후에 충분한 회복할 시간을 고려해야 한다.

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most common tapering mistakes.

l  Playing long-run catch-up

l  Jumping up in long-run mileage. 

l  Trying anything new.

l  Going taperless

(runner’s world 와 기타 인터넷 소스에서 발췌,정리,번역, 요약한 것임)

각 개인마다 위자료를 참조로하여 나름대로의 개인적계획을 세우는 것이 좋을 것입니다.