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*러닝코치 제니 해드 필드의 공동 저자에 의해 설계된 , 하루 30 분씩 4주간 하는, 초보자를 위한 프로그램이다.     *당신의 목표는 5-K Run !!!

***매번 운동할때 : 

워밍업(3분 걷기)로  시작하고 쿨다운(3분 걷기)로 마칩니다. 

*빈도수:  달리기는 일주일에 3-4일 ( 반드시 격일로, 하루씩은 달리기를 하지말아야하며, 그날은 교차 교육(cross training: 자전거,요가 나 필라테스)를 하면좋다.

*초보자는 부상방지를 위해 달리기와 걷기를 반드시 교대로 하며 연속으로 달리기는 피해야한다.

*다음주의 단계로 실행이 무리가 되면 같은주의 훈련을 반복하고 다시 도전해본다. 


Week 1

Warm-up 걷기 3분

달리기2 분  +걷기 2 분 를 반복하여 6 번 (총 28 분)

Cool down 걷기 3분


Week 2

Warm-up 걷기 3분
달리기3 분  +걷기 1 분 를 반복하여 7 번 (총 28 분)
Cool down 걷기 3분


Week 3

Warm-up 걷기 3분
달리기4 분  +걷기 1 분 를 반복하여 6 번 (총 30 분)
Cool down 걷기 3분


Week 4
Warm-up 걷기 3분
달리기5 분  +걷기 0.5 분 를 반복하여 6 번 (총 33 분)
Cool down 걷기 3분

.

Week 5

Warm-up 걷기 3분
달리기만 총 30 분
Cool down 걷기 3분


After Week 6

매주 3-5분씩 달리는 시간을 늘려본다.


*또한 비슷한 구성의 스마트폰 엡을 활용하는겄도 좋은 방법이다.

5K Runner (iPhone),  C25K(Android/삼성)

  • ?
    이강중 2014.11.14 19:45
    달리기의 좋은 상식 이네요.
    마라톤은 참 어려운 수수꺼끼 같은 함정도 있고 (뛰고 나서의 혼자 생각) 자기 도취에 빠져서 즐길수 있는 마력도 잊어지지 않고 말입니다 고마워요
  • profile
    유인걸 2014.11.15 05:40
    알고 실행하면 몸에 부담이 없습니다.
    초보자에겐 좋은 정보입니다.
    정보 감사.....
  • ?
    정준영 2014.11.15 06:32
    처음 시작하시는 분들은 위의 정보를 적절히 자신에 맞게 활용하고 또 달리기 코치들이 흔히들 말하는 10%원칙을 지키는 것이 좋을 것입니다. 거리, 시간등의 훈련양을 일주일에 10% 증가를 원칙으로 세우면, 부상의 위험을 방지할 수 있을 것입니다.
    부상은 과욕에서 주로 나오고, 한번 부상하면 장기간 쉬어야 될 경우도 있으니. 조심하셔야..
    부상에서 회복하고도 10%원칙을 지키며 원상복귀해야합니다

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