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달리기 전과후 스트레칭은 꼭해야 하는가?

놀랍게도 현재 많은 전문가들은 할필요가 없다고 말하며, 꼭 해야겠으면 운동 전이아닌 후에 할것을 권한다.

겨울 러너 도로에 스트레칭









우리는 러너들이 달리기전에 몸을 접어 자신의 발가락끝에 닿는 스트레칭의 상징적인  모습을 많이 봐왔을것이다.  그러나 소위  "정적 스트레칭(Static Stretching: 근육과 힘줄을 길게 늘려 유연성을 증가시키는 방법)이 일반적으로 권장되지 않는다는 사실이 당신에게는 놀라울것이다. 

스트레칭은  최근 뜨겁게 논의되고있다.  부상방지율을 늘리거나 성능을 향상시킨다는 증거는 없다라고 전문가들은 지금 말하며, 오히려 그것은  부상을 야기시킬수 있다는  몇몇 증거가 나오고 있다고 한다. 부상없는 운동을 전제로할때, "기능적 운동/동작의 범위 늘리기(Functional Range of motion)"가  "유연성(flexibility)"보다 더 중요하다고 말한다.

"당신이 평소에 편하게 부상없이 달릴 수 있으면, 스트레칭은 할 필요가없다 ,"라고  윌리엄  로버츠, 미네소타 의과 대학 가정 의학 및 지역 사회 건강 의학과 교수는 말한다. 그는 또한 RunnersWorld.com의의 "스포츠 닥터에게 묻기" 칼럼니스트 이기도하다.

운동하기 전에는 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)과 워밍업을 하는것이 더 중요하다.

뒤끔치로 엉덩이차기와 무릎높이올려걷기등의 동적 스트레칭이, 몸의운동 범위를 늘리고 당신이 달릴때  사용하는 근육을 풀어주게된다.  또한 심박수, 체온 및혈류를 증가시켜 몸을 더 빨리 데워주며 효율적으로 달릴수 있게해준 다. 다음은 실행 전에 시도하는 것이 동적 워밍업 루틴의 비디오입니다 :

https://www.youtube.com/watch?v=4LPun6NYF8c

https://www.youtube.com/watch?v=J4mcCxRC9nA

달리기를 하고난뒤 여전히 종아리, 햄스트링, 엉덩이 굴근, IT 밴드 및 쿼드머슬등에  타이트하다고 느끼는 영역이 있으면 ( 꼭 할필요는 없지만), 한쪽 다리로 서서 발목을 뒤로 당기는 쿼드 스트레칭등을 해도좋다.

 http://www.runnersworld.com/stretching/make-every-minute-count-30-second-stretches

스트레칭할때 어느정도 근육의 뻐근함을 느끼는것은 정성이나  만일 날카롭거나 강한 통증을 느낀다면 스트레칭을 즉시 멈추어야한다


*원문   http://www.runnersworld.com/the-starting-line/should-i-stretch-before-or-after-my-runs

*임의로 번역한것이라 혹시 오류가 있으면 이해하시고, Dynamic Stretching 동영상은 원문것이 옮겨지지 않아서 비슷한것으로

대체하였습니다.

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    정혜경 2014.12.11 18:41
    좋은 정보 감사합니다.
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    정준영 2014.12.11 19:01

    전 전문가는 아니지만.. 뛰기전 최소 5-10분정도는
    동적, 정적, 스트레칭 모두 , 혹은 한가지라도 하는 것이 좋을 듯 한데요..

    전문가? 들은 20분 이상을 요구하지만...  시간이 허락하면.  The more is the better..
    경험상.. 개인마다 다 다를 것이지만, 해서 나쁠것은 없다구 여겨집니다. 과하지만 않으면..
    그리고 정적 스트레칭을 하다보면, 동적인 것도 자연히 조금 추가되고.. 워임업도 되고..

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    이재홍 2014.12.11 20:27

    전혀하지 말라는건 아니고 Dynamic Stretching 은 좋을것 같습니다. 더우기 이런날씨에는.


    제가 몇번 스트레칭에 대해서 찾아보면 요새는 이런 가이드로 계속 나오더군요.
    Heel strike 에서 Mid/fore foot으로 전환하는것 처럼 이것도 지난 몇년간 바뀌는 추세인듯 합니다.

    저도 내용이 중요해서 글은 올렸지만 아직 몸으로 실험한건 아직 아닙니다.
    진짜 말나온김에 정총무님을 비롯 몇분이 두가지 방법으로 기록을 재보맨서 몇번 실험을 하고 조언주시면 더할수없이 좋을듯 ㅎㅎㅎ 



    참고로 전에 한번 읽고 놀랐던 기사.

    http://www.runnersworld.com/stretching/should-you-stretch-before-running

    모두다 올해것입니다.

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    정준영 2014.12.11 21:12

    잘 읽었습니다. 그런데 비교한 것은 오직 속도만 한 것 같네요..
    스트레칭을 과하게 하면 ( 30초, 내겐 좀 과해보이는 데) 아무래도 근육에 잘못 텐션을 줄 수도 있을 것같고,

    그러면 단기간에는 그 텐션으로 인해  근육이 제대로 기능을 못할 것도 같네요..
    그러면 당연히 단기간의 속도는 떨어지고..
    단기간 뿐 아니라 장거리의 속도도 비교해야 하고 또 속도이외의 것도 고려해야 할 것 같기도..
    근육을 정지된 상태에서 늘려준다고, 밀고 땡기고 하면 당연히 근육에 무리가 갈 것 같구요..
    저는 아직도 적당한 선에서 정적 스트레칭도, 그리고 웜업을 위해 동적 스트레칭도 필요할 것 같다는  생각입니다.
    다시한번 생각할 기회를 주어 감사하구요. 한번 계속 유심히 체크 해 보겠습니다.
    정보 감사합니다. 저도 자세히 읽지는 않있는데.. 대충 느낀 게 그러네요. ㅎㅎ

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    신송이 2014.12.11 23:12
    잘보았습니다.^^ 굿~굿~~
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    김광수 2014.12.11 23:45

    달리기 전에 팔,다리,몸통등 조금이라도 흔들어(스트래칭)주고서 하는 것이 정신적으로 도움은 되더군요.
    물론 달리기 후에 벤치에 주저 앉은 것 보다는 여러가지 팔굽혀 펴기등 상황에 따라서 해 보니 기분이 더 좋구요.


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