전력을 다해도 빨리 달리지는 못한다.

“분발 한다”는 것과 “전력을 다 한다”는 것은 본래 다른 의미가 담긴 말이지만 실제로 “분발”하려고 하면 힘이 들어가 버리는 사람이 많다.

◎ 힘을 쓰면 역으로 느려 진다.

시민 마라톤을 보고 있으면 전반부터 힘을 쓰는 사람은 별로 없으며 심리적으로 여유가 있어 많은 러너는 편안하게 달리고 있으나 후반에 가서 다소 지치게 되면 “분발”하려고 힘이 들어가 버리는 러너가 많아진다. 힘을 들여서 빨리 달릴 수 있으면 좋지만 현실은 역(逆)으로 나타난다. 왜냐하면 근육은 “수축”과 “이완”을 반복하여 수축할 때 힘을 발휘하게 되나 충분히 “이완”되지 못하면 재빨리 강한 수축을 할 수 없게 되기 때문이다. 러닝에서는 착지했을 때 순간적으로 힘을 발휘하도록 근육을 사용하게 되어 있으나 이 순간적인 힘을 발휘하기 위해서는 그 이전에 근육이 충분히 이완되어 있어야 한다. 따라서 힘이 들어가면 근육이 충분한 힘을 발휘 할 수 없게 되어 비효율적인 달리기가 되어 버린다.“분발”하려는 의지로 무리를 할 수 있는 동안은 힘이 들어간 채 달릴 수는 있으나 무리를 하고 있는 것은 틀림없으며 당연히 한계에 도달한 지점에서는 “페이스다운”이 되어 버린다.

◎ 힘이 들어간 상태는 피로도 커진다.

선두집단에서 따라가던 러너가 조금씩 집단에서 떨어지기 시작하면 이런 러너는 거의 예외 없이 힘이 들어가 있다. 따라가야 한다는 기분에서 힘을 유발하게 된다. 분발하여 다시 집단에 합류한다 해도 잠깐이며 결국 힘이 들어간 상태로 달리면 피로감도 커지므로 급격히 “페이스다운”이 되어 떨어져 나가게 된다.다시 집단에 합류해 달릴 수 있는 러너는 자기 상황을 냉정하게 생각해 비효율적인 부분을 수정할 수 있었던 러너이다. 자기 “페이스”가 떨어지기 시작했을 때 힘을 내서 “페이스”를 유지하려고해도 오래가지 못한다. “페이스”가 떨어지게 된 원인을 냉정하게 찾아 그 잘못된 부분을 수정해 가는 일이 중요하다.


아장아장 달리기에서 탈피를...

시민 러너는 대체적으로 몸 앞쪽 근육에 의존한 달리기를 하고 있다. 특히 항상 천천히 달리고 있는 러너는 대퇴부 앞쪽 근육을 중점적으로 쓰고 있는 것이 특징이며 이러한 달리기는 보폭이 넓지 못하게 되고 “다이나믹”하지 못하다. 따라서 아장아장 달리게 마련이다.

◎ 신체의 뒤쪽 근육을 사용하는 달리기

풀코스를 4~5시간으로 달린다면 이와 같은 달리기로도 충분하리라 생각되나 보다 높은 기록을 목표로 하는 러너는 이러한 달리기로는 어려우며 신체의 뒤쪽 근육을 사용하는 러닝을 갖추어야 한다. 엉덩이 근육을 중심으로 한 신체 뒤쪽 근육을 사용하게 되면 자연적으로 스트라이드(보폭)이 넓어진다. 그래서 자기 다리가 길어진 것 같은 느낌을 갖기도 한다. 그러나 달릴 때 몸 뒤쪽 근육을 사용하려고 해도 잘 되기가 어려운 것은 사실이다.

◎ 몸 뒤쪽 근육 사용을 위한 계단 연습

계단을 이용한 연습으로 몸 뒤쪽 근육을 사용하는 감각을 익히도록 하는 것이 효과적이다. 계단에서는 한보, 한보 근육이 큰 힘을 발휘하지 않으면 안 되기 때문에 어떤 근육을 사용하고 있느냐를 자각하기 쉽다.계단을 올라가면 대퇴부 전면의 근육에 큰 부담이 가해져 긴 계단을 올라갔을 때 그 부분이 피로해진 경험이 있는 사람이 많을 것이다.그러나 올라가는 방법을 연구해보면 부담의 부하가 전혀 달라진다.발을 내딛을 때 그쪽 허리를 틀어 계단에 올린 다리에 체중을 실리도록 하여 엉덩이 근육을 사용해 계단을 올라가면 대퇴부 전면의 근육은 별로 피로해지지 않는다. 엉덩이 근육이 사용되기 때문에 대퇴부 안쪽의 근육 부담이 가벼워진다.이러한 방법으로 몸의 뒤쪽 근육을 사용하는 감각을 익히면 이를 걸을 때 응용해본다. 계단을 올라갈 때와 같이 정확히 허리가 들어가도록 하여 착지한 다리에 체중을 싣도록 한다.계단을 올라가거나 걸을 때 평소에 몸 뒤쪽의 근육을 사용하도록 하면 당연히 그 부분의 근육이 자극을 받아 강화된다. 또한 특별히 의식하지 않아도 자연히 몸의 뒤쪽 근육을사용하게 되며 따라서 아장아장 달리고 있던 러너도 달리기에 “다이나믹”한 움직임이 생기게 되어 달리기가 변하는 것을 알 수 있다.


레이스 중 이런 때는 이렇게 달린다.

◎ 뒤에서 바람 불 때

뒤에서 바람이 불 때 무리하게 힘을 쓰지 않아도 바람으로 인해 추진력이 생기므로 “Relax(이완)”되어 있으면 편하게 달릴 수 있다.다만 진행방향으로 나가는 “스피드”와 거의 같은 풍력이 되면 바람으로 인한 냉각효과는 없어지며 무풍상태가 되어 더위를 느끼게 된다.

◎ 맞바람일 때

맞바람, 특히 강풍은 힘들게 되며 달리면서 다른 주자의 등 뒤에서 바람을 피할 수도 있으나 자기 자신의 폼에서 완화할 수도 있다.그 하나는 착지를 보다 의식하여 공중에 떠있는 시간감각을 가능한 한 짧게 한다. 둘째는 바람의 저항을 받는 신체의 면적자체를 조금이라도 작게 해본다. 구체적으로는 약간 앞으로 숙여 팔을 가능한 한 신체 가까이에서 흔들도록 한다. 요트의 돛을 조정하는 요령...

◎ 레이스 중에 무릎이 아플 때

레이스 중의 무릎 통증의 대부분은 자세가 무너져 비뚤어진 힘이 가해지거나 단순한 대퇴부의 근육 피로가 원인이다.우선 무리하지 말고 속도를 줄이자. 만약 견디기 어려운 통증인 경우에는 일단 달리기를 중단하고 대퇴부 앞부분을 “스트레칭”을 하며 무릎 관절을 잘 돌려 유연성을 높이도록 한다.통증이 그리 심하지 않으면 달리면서 복근 등의 체간부 근육을 자기 손으로 마사지를 하면 좋아지기도 한다.

◎ 다리가 들리지 않을 때

레이스 중 다리가 들리지 않는 경우는 특히 후반에 나타난다. 다리 근육에 피로물질이 축적해 피로한 상태가 된 것이며, 그냥 무리하게 움직이려 하면 상반신까지 지쳐버리게 된다.우선 용기를 내어 “페이스”를 떨어뜨려 상황을 살펴보고 다리를 올리는 것은 하복부의 복근이 관여하는 것이라는 생각을 갖고 천천히 달리면서 복근을 손으로 만져 감각을 느끼게 해보며 약간 다리가 움직이게 되면 천천히 원“페이스”로 돌아가도록 한다.풀코스의 35km지점에서 다리의 피로는 “피크”에 도달하나 끝까지 달리기의 기본을 중요시하자.

◎ 라스트 스파트

골인 직전에 그저 무모하게 “페이스”를 올리려하지 말고 냉정하게 자기 여력을 알아야 한다. 그 여력에 알맞은 나머지 거리를 계산하여 “페이스”를 올리도록 하자.여력이 없는데도 “스파트”를 하면 도중에서 숨이 끊겨 필요이상으로 “페이스”가 떨어져 버린다. 또한 “페이스”를 급격하게 올리지 말고 신체의 반응을 확인하면서 서서히 올려 가면 자신이 갖고 있는 힘을 잘 사용하게 된다.


레이스에서 실패하지 않는 “페이스”배분

풀코스에서 후반에 속도가 떨어져 힘든 경험을 한 시민 러너가 많을 것이다.그럴 때는 “페이스”배분을 반성해 보자. 충분한 연습에도 불구하고 후반에 속도가 떨어지는 것은 “페이스”배분에 원인이 있는 것이다. 출발 직후 주위 분위기에 휩쓸려 평소 경험하지 못한 높은 “페이스”로 달리지 않았는지? 또는 후반의 실속(失速)을 미리 예측해 그 시간을 벌려고 의도적으로 빠른 “페이스”로 달리지는 않았는지?

◎ 풀 마라톤의 “흐름”

출발한 후 10km를 통과 할 무렵에는 근육이 충분히 더워지며 컨디션도 좋아져 다리도 가볍게 느끼게 된다. 그러나 다리가 가벼워졌다고 해도 급격하게 “페이스”를 올리지 말고 후반을 위해 효율이 좋은 달리기를 유지해야 한다. 하프지점을 통과하면 후반으로 들어가게 된다.일반적으로 풀코스는 30km부터가 힘들다고 말한다. 그러나 힘들어지며 다리가 무겁게 느껴지는 것은 25km쯤에서 일어난다.중요한 것은 약간 피로가 표면화되는 25km지점에서 결코 힘이 들어간 달리기가 되지 않도록 하는 것이다. 가장 힘들어지는 30km를 잘 넘기면 몸의 에너지가 잘 연소하여 “페이스”를 유지할 수 있게 된다.그러나 분발하려는 기분에서 힘이 들어가 버려 “Relax(이완)”된 달리기가 무너져버리면 근육에는 피로물질이 축적하게 되며 정신적으로도 힘들게 되어 대폭적인“페이스다운”이 이러한 상황에서 일어난다.

마지막으로 주의하기 바라는 중요한 포인트는 최초의 5km까지의 달리는 요령이다. 5km까지의 “오버페이스”의 영향은 그 직후가 아니라 후반에 급격한 신체의 손상으로 나타나게 된다.아직도 몸의 체온이 충분히 따뜻해지지 못한 초기단계에서는 “오버 페이스”는 금물이며 “저금”을 한다는 욕심으로 몇 분 앞당긴 시간이 실은 빚이 되어 자기 몸에 모르는 사이에 큰 손상을 초래하게 된다.