1. 하루를 정리하는 3분 명상


침대 위에 다리를 펴거나 겹쳐 편안한 자세로 앉는다. 허리는 펴고 등을 살짝 침대 머리나 베개에 기댄다. 손은 허벅지 위에 올려두고 정신을 호흡에 집중한다. 눈을 감고 천천히 들이마시고 내쉬는 동작에만 신경을 모은다. 몇 분간 호흡으로 마음을 진정시킨 다음, 눈을 뜬다.


2. 앉은 자세로 비틀기


반가부좌로 앉은 자세에서 왼손을 오른쪽 무릎에 올리고 상체를 돌려 뒤를 본다. 오른손으로 침대 머리부분을 잡고 허리를 최대한 돌려준다. 몸을 비튼 자세에서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬기를 반복한 다음 반대편도 실시한다.

3. 편안하게 굽히기 자세


앉은 자세에서 양 팔을 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙여준다. 엉덩이와 허리를 긴장시키지 말고 편안한 자세에서 상체를 쭉 펴준다.


4. 다리와 등 뻗어 스트레칭


다리를 앞으로 뻗고 무릎을 살짝 구부려 손이 발에 닿도록 자세를 취한다. 이 때 등을 곧게 펴주는 것이 가장 중요하다. 등을 똑바로 유지할 수 있는 상태까지 무릎을 구부린다. 이 상태를 잠시 유지하다가 팔을 풀고 무릎을 편 다음, 상체를 굽혀 다리에 닿도록 늘여준다.

5. 무릎 가슴에 끌어올리기 자세


침대에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 당겨 가슴과 가까이 한다. 손으로 무릎을 당겨 최대한 가슴에 닿도록 한다. 이 자세를 유지하며 깊게 두세번 호흡한다. 엉덩이와 다리가 풀어지는 느낌이 들면 바른 자세를 취한 것이다. 양쪽을 번갈아 실시한다.

6. 누워서 비틀기 자세


다리를 벌리고 누운 상태에서 오른 다리를 왼 다리 너머로 겹치고 오른 손은 천장 쪽으로 뻗어준다. 왼손은 바닥을 눌러 상체가 오른쪽으로 비틀릴 수 있다록 유지한다.

7. 마무리-무릎 안기 자세


양 무릎을 가슴으로 끌어 당겨 손으로 안은 다음, 등을 움직여 몸을 전후 좌우로 흔들어 준다. 긴장을 풀어 숙면을 취하게 하는 자세다.