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| 근육운동을 하면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 바뀔 수 있다. [중앙포토] |
하루 세 끼를 선식(禪食)으로 때우고, 출근 전엔 헬스장에서 50분간 빨리 걷기를 했다. 또 집에 돌아와서는 줄넘기를 10여 분 했다. 행복한 모습의 결혼 사진을 상상하며 힘든 고비를 넘기고 있었다. 하지만 문제가 생겼다. 몸무게는 한 달 만에 3.5㎏이 빠졌지만 얼굴과 가슴살이 너무 많이 빠진 것. 허리와 몸통도 전체적으로 사이즈는 줄었지만 아랫배 부분은 여전히 볼록했다.
얼굴살 먼저 빠져 … 허벅지살은 가장 나중에
흔히들 걷기·달리기·줄넘기 등을 하면서 뱃살이나 허벅지살이 빠지기를 기대한다. 하지만 이런 유산소운동으론 부분 살 빼기는 불가능하다. 우리 몸에는 지방을 분해하는 베타 수용체가 몸 전신에 분포돼 있다. 이 수용체가 지방세포에 작용해 살이 빠진다. 하지만 베타 수용체는 하체보다 상체, 특히 가슴과 얼굴에 많이 분포돼 있다.
대한비만체형학회 장두열(체인지 클리닉 원장) 회장은 “빨리 걷기나 달리기 등 유산소운동을 하면 운동 부위와 상관없이 먼저 얼굴과 가슴살이 빠져보인다. 다음으로 몸통, 마지막으로 엉덩이와 허벅지살이 빠진다”고 말했다. 반대로 지방 분해를 억제하는 수용체(알파-2 수용체)는 하체에 집중돼 있다. 따라서 살은 하체와 배 쪽부터 찐 다음 빠질 때는 얼굴이나 가슴, 상체 부위부터 빠진다.
그렇다면 부위별로 살을 빼는 방법은 없는 것일까. 답은 ‘근육운동’에서 찾을 수 있다. 장 회장은 “빼고 싶은 부위에 근육을 자극하는 운동을 하면 근섬유가 살짝 찢어졌다가 아무는 과정을 거친다”며 “이때 근섬유세포의 부피가 커지면서 지방이 줄고 그 자리를 근육이 대체한다” 고 말했다. 근육은 지방에 비해 부피도 작을 뿐 아니라 탄력이 있어 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다는 것.
부수적인 효과도 있다. 근육량이 많아지면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다. 근육이 1㎏ 늘면 기초대사량은 하루에 30㎉ 증가한다.
근육운동은 골다공증을 예방하는 효과도 있다. 주위 근육이 뼈를 잡아당겨 압력을 줌으로써 밀도가 증가한다.
근육운동을 하면 남성처럼 근육이 커지지 않을까 걱정하는 여성이 있다. 하지만 이는 기우다. 여성 호르몬은 피하지방을 발달시키면서 근육이 일정량 이상 커지는 것을 방해하기 때문이다.
거동 어려운 사람, 전기자극기 써볼만
부위별 근육운동엔 여러 가지 방법이 있다. 우선 복부는 윗몸일으키기를 15~20회 3세트 하면 된다. 팔뚝운동은 1~4㎏ 무게의 아령으로 해당 부위를 자극한다. 예컨대 머리 위로 아령을 올린 뒤 팔을 머리 뒤쪽으로 내렸다 올렸다를 반복한다. 두 팔은 양쪽 귀에 붙이고 사이가 떨어지지 않도록 한다. 15회 3세트 반복. ‘꿀벅지’ 같은 탄탄한 허벅지엔 ‘스쿼트’ 운동이 효과적이다. 벽에 등을 기대고 50㎝ 떨어진다. 무릎은 지면과 90도가 되도록 굽힌다. 굽히고 일어서기를 10번씩 3세트.
거동이 어렵거나 체력이 떨어지는 사람은 근육을 자극하는 기구를 활용하는 것도 방법이다. 효과는 긍정적이다. 최근 비만체형학회는 전기근육자극기(EMS·제품명 슬렌더톤)에 대한 임상시험을 진행했다. 20대 남성에게 윗몸일으키기, EMS 착용, 복부마사지기 사용을 한 시간 간격으로 하게 하고, 결과를 분석했다.
임상을 진행한 연세재활의학과 김유수 원장은 “세 가지 방법 중 윗몸일으키기와 EMS 착용은 복부 근육의 수축·이완하는 양상이 거의 유사했고 근육량도 증가했다”고 말했다. 배 중심에 자리 잡은 복직근과 양 옆구리, 치골 부위의 내·외복사근까지 자극하고 근육량을 증강시켰다는 것. 반면 복부마사지기는 근육에 자극이나 영향을 주지 않는 것으로 나타났다.
배지영 기자
부위별 살 빼기
●복부 매트에 누운 뒤 무릎을 굽혀 발바닥을 밀착시킨다. 손을 머리 옆에 갖다 댄다. 어깨와 등 윗부분을 지면에서 가볍게 들어올린 뒤 5초 정도 멈춘다. 다시 상체를 서서히 내린다. 몸에 반동을 주지 않도록 한다. 15~20회 3세트
●팔뚝 한 손에 아령(남성은 2~4㎏, 여성은 1~2㎏부터 시작)을 들고 머리 위로 팔을 뻗어 올린다. 반대쪽 손으로는 아령을 든 팔의 아랫부분을 받쳐준다. 이후 45도 각도로 팔꿈치를 굽히며 아령을 내린다. 잠시 정지 후 다시 아령을 머리 위로 올린다. 15회 3세트.
●허벅지 무릎을 어깨 너비만큼 벌린다. 등을 바르게 펴고 지면과 90도가 되도록 무릎을 굽힌다. 잠시 멈추고 다시 일어서기를 10회 3세트.
●전기근육자극기 주 5회 하루 20~40분 이용
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