날씨 : 80 - 50 ( Gilsum - Keene, NH. 9/27/Sat./ 기준)
1. 운동은 짧고,강하게 하되, 격일로 3일 간만 실시할 것. 3일은 휴식. 하루 훈련은 3 miles이내에서 실시할 것.
1.가능하면 운동 시간은 대회 출발 시간에 맞추어서.생체 리듬을 대회시간에 맞추는 것이 적절함.
1.평소보다 일찍 잠자리에 든다.특히 금요일을 잘 자야 한다,남자들은 아내를, 여자들은 남편을 멀리한다.
1.식이 요법은 짝퉁으로 하는 것이 좋을 듯. 완벽한 식이 요법은 잘 못하면 오히려 실패할 수 도 있다.
1 전3일은 단백질 소고기,햄,후반에는 찹쌀,밀가루를 비롯한 탄수화물.
1.하루에 물을1.5리터(페트병 크기)이상 마시기.샤워는 따뜻한 물로 아침,저녁 집에서 가볍게 한다.
1.대회 당일 날은 2.3시간전에 찰밥을 먹어라.목요일 부터 많이 먹을것.
1.3일 전부터는꿀물을 자주 마시면 좋다.
1.대회용신발은 운동화 끈을 풀지 말구,가장 좋은 상태로 끈조절 을하고 나서 뒷굼치를 눌러 신고 벗을 것. 물짚 및 부상예방.(Toe Socks준비)
1. Bandage 2개(유두에 부착),바셀린(발가락, 겨드랑) 및 소금 준비.
1. 미리 손톱,발톱을 갂는다.
1. 시계를 준비한다(가능하면 pace mile 나오며, 마라토너를 위한 시계)
참고사항 :
단백질 :소고기,생선.햄,계란,치즈.닭고기,오리,장어, 보양탕,콩,잦,땅콩,아몬드,견과류
탄수화물:흰밥,찹쌀,국수,빵,밀가루음식,바나나,떡.밤.감자,고구마.
