(일본마라톤 월간지에서)
◎ 만성이 되면 무섭다!
러너의 장해(障害)중에서 가장 많은 것은 “무릎부상”입니다.
가벼운 통증은 대수롭지 않게 여겨 그냥 계속 달리는 사람이 있으나 통증을 참고 달리면 돌이킬 수
없는 고통에 시달리게 됩니다.
◎ 슬개대퇴관절장해(膝蓋大腿關節障害)
무릎부상 중에서 특히 많은 것은 “슬개대퇴관절장해”입니다.
“슬개골” 뒤측과 “대퇴골” 접촉부위에 생기는 장해로 무릎에서 욱신거리는 통증이 나타납니다.
이 장해는 만성이 되면 좀처럼 완치되기가 어려우며 통증을 참고 달리면 점점 악화되어갑니다.
통증이 심해진 후에 치료하려고 하지 말고 평소 예방에 관심을 갖고 무릎을 잘 관리하는 것이
중요합니다.
◎ “슬개골(膝蓋骨)”과 “대퇴골(大腿骨)”의 마찰로 인한 통증(痛症)
무릎통증이 생기는 과정을 살펴보면...
“슬개골” 뒤측은 플라스틱 고무지우개처럼 매끈매끈하여 “대퇴골”의 접촉면과 미끄러지듯
부드럽게 접하도록 연골면(軟骨面)으로 되어 있습니다.
그러나 슬개골에 붙어있는 “대퇴사두근”의 근력(筋力)이 약하거나 “유연성(柔軟性)”이
부족하면 “슬개골”과 “대퇴골”이 더 밀착(密着)되어 접촉면이 압박(壓迫)을 받아 마찰이
강해집니다.
마찰이 강한 상태로 무릎의 굽히기와 펴기를 반복하면 “연골”에 통증이 생기게 됩니다.
“대퇴사두근”에 충분한 “근력”이 없으면 자신의 몸무게를 감당하기가 어려워 근육이 긴장하여
쉽게 굳어지게 됩니다.
“대퇴사두근”은 충격흡수 즉 착지충격을 완화하는 역할을 합니다.
착지시에는 체중에 “중력가속도(重力加速度)가 가(加)해져 체중의 몇 배되는 중력이 작용하게
되어 ”근력“이 약하면 쉽게 피로해지며 통증을 느끼게 됩니다.
예방을 위해 “대퇴사두근”의 “스트레칭”이 효과적이라는 것은 말할 필요도 없지만 “근력보강운동
(筋力補强運動)”이나 근육의 피로물질“을 제거하는 “크링다운”(정리운동)도 중요합니다.
무릎에 테입을 감는 것은 오히려 역효과이므로 피하는 것이 좋습니다.
◎ “근력의 언밸런스”로 인한 통증의 발생
“대퇴사두근(大腿四頭筋)”의 안쪽이 약해지면 슬개골(膝蓋骨)이 바깥쪽으로 당겨져
“대퇴골”과의 접촉면이 어긋나는 경우가 있습니다.
이러한 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하면 “대퇴골”의 각(角)이 “연골(軟骨)”을 깍아
통증이 생기는 경우도 있습니다.
“대퇴사두근”의 형성이 “언밸런스”이거나 “내측광근(內側廣筋)이 노화되면 통증이 쉽게
발생하게 됩니다.
또한 “골반”이 크거나 “대퇴사두근”의 작용축(作用軸)인 “Q엔글”이 (위 그림참조 ↑) 큰 사람도
“슬개골”의 위치가 바깥쪽으로 어긋나기 쉬어 통증이 쉽게 생기기도 합니다.
“무릎관절”이나 “대퇴사두근”이 정상인 경우에도 내회족(內回足)“착지 시 뒤꿈치가 안쪽으로
쏠리는 버릇”이 있는 사람은 “하퇴(下腿)”가 안으로 회전하기 때문에 “대퇴사두근”이 필요
이상으로 긴장하여 통증의 원인이 되기도 합니다.
뒤꿈치가 마모된 신발을 계속신고 달리는 것도 무릎통증의 원인이 될 수 있으며 그 외에 딱딱한
노면을 달리거나 “오버웨이트”등도 착지충격을 보다 크게 하기 때문에 조심할 필요가 있습니다.
◎ 무릎통증 예방은 “대퇴사두근(大腿四頭筋)의 스트레칭”과
”근력보강운동(筋力補强運動)”으로...
무릎통증의 “예방대책”은 “대퇴사두근”의 “스트레칭”과 “강화”를 위한 “근력보강운동”입니다.
“스트레칭”은 출발 전, 달리기를 끝낸 후, 목욕 후에 바지런히 손질하는 것이 중요합니다.
한번 “스트레칭”을 하고나도 몇 시간이 지나면 “근육”은 원 상태로 돌아가 있으므로 굳어진
근육을 풀어주기 위해서는 되풀이하여 스트레칭을 해주는 것이 효과적입니다.
“대퇴사두근”의 “근력보강운동”은 통증의 상태에 따라 무리가 안 되는 방법을 선택하십시오.
통증이 심할 때는 “수중(水中) 다리 올리기”등 되도록 무릎에 부담을 주지 않도록 합시다.
또한 “대퇴사두근”에 쌓인 “피로물질(疲勞物質)”을 신속하게 제거(除去)하기 위해서는
“크링다운”(정리운동)도 중요합니다.
“크링다운”이란 “사용한 근육”을 다시 한번 유산소적(有酸素的)으로 가동(연습 때보다 가벼운
강도로)해서 “혈액순환”을 좋게 하여 “피로물질”을 깨끗이 씻어내는 운동입니다.
근육에 약간의 긴장을 느끼면 아직 근육이 피로해있다는 증거이므로 워킹이나 가벼운 조깅을
반드시 해야 합니다.
◎ 대퇴사두근의 근력보강운동
무릎에 고무줄을 걸어 한쪽다리로 당긴다.
무릎을 쿠션 또는 타올에 올려 대퇴부에 힘을 가해 아래로 늘린다.
가장 무릎에 부담을 주지 않는 방법.
이 운동은 무릎통증이 사라진 후에 해야함.
무릎통증이 심할 때는 수중 연습이 안전함.
◎ 대퇴사두근의 스트레칭
◎ 장경인대염(腸經靭帶炎)
O형 다리나 외측착지(外側着地)를 하고 있는 사람은 “장경인대염”을 조심해야합니다.
러너에게 발생되는 또 하나의 무릎장해는 “장경인대염”입니다.
“장경인대”는 무릎바깥쪽의 안정성을 유지하는 딱딱한 조직으로 무릎관절을 거쳐
“경골(脛骨)”에 부착(付着)되어 있습니다.
무릎이 움직일 때에는 “장경인대”와 “대퇴골외측”의 튀어나온 부위에 마찰이 생깁니다.
“장경인대염”의 원인은 달릴 때의 “무릎 움직임”으로 인해 발생되며 무릎바깥쪽에 통증이
생깁니다.
주원인은 “대퇴골외측의 튀어나온 부위”와 “장경인대”에 연결된 “대퇴근막장근(大腿筋膜張筋)이
긴장하여 마찰이 심해져 발생합니다.
O형 또는 발 외측 착지를 하는 사람은 “대퇴부외측(大腿部外側)”부하가 커지게 되어
“대퇴근막장근”이 눌려서 “장경인대염”이 생길 가능성이 높아집니다.
“대퇴근막장근”과 “외측광근(外側廣筋)”의 긴장이 통증의 원인이 됩니다. 근육이 긴장한 채
달리면 필요이상의 부담을 주게 되므로 스트레칭을 충분히 합시다.
그러나 장경인대는 무릎관절을 고정시키는 역할을 하는 것이므로 관절자체를 놀리려 하지
말고 인대와 연결된 근육을 눌리는 요령으로 스트레칭을 해야합니다.
그리고 무릎주변에 붕대나 테입으로 감는 것은 역효과이며 목욕탕에서 본인이 맛사지를
하거나 샤워로 냉․온수 교대욕(交代浴)을 하도록 권해드립니다.
