초보자를 위한 달리기 프로그램은 20분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력의 배양을 목표로 합니다. 이 프로그램은 20분 정도는 즐겁게 걸을 수 있으나 1.5km를 달리기에도 힘에 부치는, 하지만 달리기를 본격적으로 하고자 하는 분에게 적용됩니다. 이 프로그램으로 수 십년 동안 수천 이상의 사람들에게 많은 도움을 주었습니다. 물론 당신에게도 적합한 방법이 될 것입니다.



<7주차 : 통증>



■달리기 10분, 걷기 1.5분을 2회 반복(총 달리기 시간 : 20분)



갈비뼈나 가슴 부위를 칼로 찌르는 것 같은 느낌은 달리기를 하면서 가끔씩 나타날 수 있는 무서운 경험입니다. 아무도 이런 통증으로 죽은 적은 없지만 이런 통증을 겪을 때는 마치 당장 죽을 지도 모른다는 느낌을 받게 됩니다. 이런 격통은 당신이 아래와 같을 때 발생할 수 있습니다.



□무리하면서 달릴 때

□얕은 호흡을 할 때

□물이나 음식으로 배가 가득 찼을 때

□언덕을 달려 내려올 때



이와 같은 참기 어려운 고통의 주요 원인은,



□횡격막의 경련

□갈비뼈간 근육의 경련

□장내 가스



입니다.



■원인 : 잘못된 호흡, 스트레스, 약한 복부 근육, 식후 휴식 없이 시작한 달리기, 가스, 특정 음식에 대한 과민 증상, 언덕 달려 내려 오기, 부적절한 워밍업 등



■대처방법 : 원인을 제거하고 고통이 올 경우에는 아래의 방법을 사용해보십시오. 복부의 압력을 줄이기 위해, 손가락으로 통증 부위를 누르면서 몸을 구부리고 무릎을 아픈 부위로 당기십시오. 대개는 통증이 멈추면서 계속 달릴 수 있을 것입니다. 혹은 숨을 크게 들이쉬면서 천천히 걷게 되면 통증은 점차 감소할 것 입니다.



만일 위의 처치 방법을 수행하기 위해 달리기를 멈추고 싶지 않다면 아래의 방법을 사용하여 보십시오



□입술을 동그랗게 하여 마치 풍선을 부는 것처럼 숨을 내쉽니다. 다음 스트로우로 빨아들이는 것과 같이 숨을 들여 마십니다. 깊게 숨을 쉬고 크게 숨소리를 내는 것이 좋습니다. 창피해 하지 마십시오



□달리면서 몸을 앞으로 숙이고 손가락으로 통증부위를 마사지 합니다.



□호흡 패턴을 바꿔봅니다. 대부분의 런너들은 같은 발(일반적으로 오른쪽)이 지면에 닿을 때 숨을 내쉽니다. 우리는 걸음 수와 호흡이 4:1 혹은 2:1의 비율로 숨을 쉽니다. 이런 패턴을 바꾸기 위해 다른 발에 맞춰 호흡을 하거나 호흡 수를 늘려봅니다.



□어떤 런너들은 통증에 대한 생각을 버리고 계속 달립니다. 통증이 올 경우 다른 일을 생각하거나 다른 런너와 이야기를 하면서 달림으로서 통증을 이겨낼 수 있습니다.



□고통이 없어질 때 까지 계속 페이스를 높이고 더 빨리 달립니다. 분명히 이 방법은 효과가 있지만 다른 부위에 문제가 생길 것입니다.



만일 위의 방법대로 처치하였고 모든 문제의 원인을 제거하였는데도 여전히 고통에 시달린다면 스포츠 전공 의사와 상담하십시오. 당신은, 어쩌면 의학적으로 접근해야 할 내과적 문제를 가지고 있을 수 있습니다.