Yonkers Marathon September 16 2012, Sunday
General
description
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High 69 - 76 °F / Wind : 8 mph |
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Weight : 117
lb(52.6kg) / I ran full marathon the 18th times.
특징 : It was a sunny day. I was good
condition then I didn’t run 1 month. I didn’t have power. I want to run, didn’t
stop to run, just practice a long distance in order to Steam town marathon.
Actual running time 8:00 - 1: 32 / Record 5 : 32 ,
Pace Per Mile 12:40
· Analysis : p/p : Pace per mile
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Div. |
Time mins. |
P/p |
Dif.
mins |
Descriptions |
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1st |
2:35(155) |
11:49 |
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코로 숨쉬기를 함, 호흡조절 후, keep
a power. |
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2nd |
2:57(177) |
11:58 |
-22 |
그동안 전반을 위해서 뛰었던 그런 느낌이 들지 않았음. 언덕을 제외하고는 걷지 않았음. |
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Total |
5:32(332) |
12:40 |
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·
Comparison
to ING New York 2011(standard) , Phil
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Div. |
NY/11 |
Phil |
B
&A/12 |
Ocean
Drive |
Long
Island |
Pocono |
Yonkers |
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1 st |
2:35 |
2:30(+5) |
2:15(+20) |
2:16(+19) |
2:18(+17) |
2:18(+17) |
2:35(.) |
|
2 nd |
3:02 |
2:54(+8) |
2:34(+28) |
2:55(+7) |
2:50(+12) |
2:58(+4) |
2:57(+5) |
|
Total |
5:37 |
5:24(+13) |
4:49(+48) |
5:11(+26) |
5:08(+29) |
5:16(+21) |
5:32(+5) |
· I didn’t compare with someone runners. Only I want to finish this marathon.
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Name |
Total |
1st |
2nd |
Dif. |
P/p |
Age |
Description |
|
Amy |
5:32 |
2:35 |
2:57 |
-22 |
12:40 |
F57 |
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Detail Description
뛰고 난 후 condition
After Finish : 26.2 M 끝나고 ok. 심한 종아리와 허벅지 고통이 전혀 수반되지 않았음. 끝난 후 아무것도 먹히지 않음. 오직 차거운 물 500L 1병 마심. 마라톤을 끝난 후에는 그 동안 마라톤 18번 째 중에서 가장 컨디션이 좋은 상황이었음. 집에 와서 다리도 아프지 않았고, 바로 Ice bath 한 후 회복력이 생김. 단지 오른쪽 겨드랑이에 바세린을 바르지 않아서 생긴 화상이 발생됨. 피부끼리 부닥처서 생긴 빨갛게 생긴 부상. 왼쪽은 경미함.
· 효과적인 것들 :
· 체중 : 이번 경우는 지난 5월달 보다 체중을 6lbs빠짐으로써 피로감이 많이 없었다. 현재 체중 117lbs( 52.6kg)이었다.
* 코로 숨을 쉬고,그리고 밖으로 내 보내는 방식을 끝까지 하였다. 그런결과 ,몸의 상태 가 아주 양호하였음. 숨이 차지도 않았고, 얼굴이 벌겋게 바뀌지도 않았으며, 회복력이 아주 좋았음.
· 물집 방지하기 위해서 엄지 발가락을 제외한 8개 band-aid 사용함.
· 속도 조절 : 시계의 pace maile을 체크하면서 뛰었다. 결코 오버페이스 하지 않았음. , Pocono Marathon 실패를 상기하자, 오버패스 하지 말자. 나머지 후반을 위해서 에너지를 save 하였다.
· Under Armour Sunglasses 착용
http://www.underarmour.com/shop/us/en/ua-eyewear/running#products
· 식량 : 후반전에서 지치고 힘들때 Power Gel Gu 를 1개 먹었음.
· salt capsule 1개를 19 마일에서 먹음.
· 잘못된 것들 :
· 스피드 및 장거리 연습부족 : 1달 동안 한국과, 중국을 다녀오면서, 운동을 하지 못하였으며, 돌아와서 거의 2주를 뛰지 못하였다. 그 이유는 여독이 빠지지 못했으며, 또한 돌아오는 날 종합검사를 받느라 체력손실이 많았다. 또한 시차와 안경을 바꾼것과 모두를 합하면 총체적인 운동부족이었다.
· 잘한것 들 : 코로 숨쉬고 난 후, 코로 내 뿜을 수 있었기 때문에 숨이 평소 보다 덜 숨을 헐덕이지 않을 수 있었음. 체중감량에
성공됨.
계속 시계를 체크, 시간 조절함.
· Evaluation(달리는
중 condition)
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Division |
Condition |
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Beginner (1-13.1M) |
12M까지 Mr. 이강중어르신과 함께 보조를 맞추면서 뛰었음. 또한 호흡을 조절하면서, 숨이 차지 않게 기분좋게 달렸음. |
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Medium (13.1-20)) =6.9M |
힘은 들었지만, 걷지 않고, 또한 쥐(Cramping)도 발생하지 않고, 진행할 수 있었음. |
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Last 2nd (20-26.2M) =6.2M |
언덕을 제외하고는 걷지 않았음. 마지막 구간에 Mr. 이정열씨 동반해줘서 마지막을 장식함. |
Chip check 과 계획 분석
•계획을 전혀 하지 못함. 오직 Steam town Marathon 대비한 장거리 연습을 하는 생각으로 준비하게 되었음.
• Each detail miles Marathon
• 1 - 13.1M : Mr. 이강중 어르신과 함께 pace maker 하기로 함. 계속 천천히, 마일당 12:00정도 뛰었으며, 이 속도로 뛰는 것을 염두에 둠. Pocono Marathon 에서 실패를 계속 상기하였음. 호흡을 코로 계속하였기 때문에 숨이 차지 않았음.
• 13.1 - 26.2 M : 두번째 코스는 동일 한 구간을 돌게 되어서 좀 지루함 감을 느끼게 됨. 19 마일에서 소금캡슬을 1개 먹었더니 한층 힘이 생겼음. 또한 Gu 파워젤 1개를 먹어서 배고픔을 이겨내었음. 마지막 구간에는 이정열씨가 함께 뛰어줘서 한결 쉬었다.
다음 마라톤을 (Steam town marathon) 준비 해야 할 사항 : 16 Weeks Schedule( Yoo, David) 끝내지 못하였지만, 최선을 다하여서 노력을 해본다.
첫째 : 체중 유지114lb(51.3kg) 유지
둘째 : 생활화된 마라톤 : 매일,매시간,복식호흡 연습하기, 보폭 길게 한 상태에서 걸을 때 뒷꿈치를 먼저 땅의 표면에 닿게 한다.
세째 : 목표시간 4:45분(10:38) 달성
범례 :
Pace Mile = Time / Distance
Distance = Time / Pace Mile
Time = Distance X Pace Mile
