Miami  Marathon(11^th)                                 January 27 2013, Sunday

General  description    

High  79 °F       /   Low 67 °F       Wind :12mph

Weight : 118.6lb(53.1kg)      /  I ran full marathon the 21^th  times.

특징 : It was a sunny day, then a very hot day.  It’s 79°F  in January . When I run 20 miles, I was a exhausted my legs.  Actual running time 5:17 /  Record  5 : 17 : 06 ,  Pace Per Mile  12:06 / Bib number 4169

·         Analysis :                                                                                              p/p : Pace per mile

Div.	Time  mins.	P/p	Dif. mins	Descriptions
1st	2:38(158)	12:04		지현정, 나인숙,차경학씨와 끝까지 함께 뛰었다.
2nd	2:39(159)	12:08	-1	전반, 응원객과 교류함으로써 기를 빼앗김 . 후반 체력이 많이 모자람. 차경학씨 에너지 keep, 그리고 팔을 고정하라고 지시받음.
Total	5:17(317)	12:06

 

 








2012년  총 7회 와 2013년 마라톤  전.후반 기록 비교

Div.	B &A	O. D.	L. I.	Pocono	Yonkers	Steamtown	Phily	Miami (13)	Etc
1 st	2:15	2:16	2:18	2:18	2:35	2:17	2:21	2:38
2 nd	2:34 (-19)	2:55 (-39)	2:50 (-32)	2:58 (-40)	2:57 (-22)	2:39 (-22)	2:41 (-20)	2:39 (-1)	( ): 전후반 gap
Tot	4:49	5:11	5:08	5:16	5:32	4:56	5:02	5:17

 

 

 

·         저와 나이가 비슷한 여자분들을 Miami Marathon Women’s runners 중에서 선택하였으며, 그중에서도  나의  마라톤  기록중에서 가장 빠른 4:49분에 뛴 Mrs. Torcatt 와, 나의 희망 마라톤 시간인 4:39분 대에 Mrs  Aroletti와, Boston qualified time인 4:09분 대 Mrs. Vives를 선택, 비교하였다. 단지 주최측에서 전,후반 기록이 없기  때문에 자세한 비교는 할 수 없었다. 그래서, 전체적인 시간만 비교할 수 있음.

 

Name	Total	1st	2nd	Dif.	P/p	Age	Description
Amy	5:17	2:38	2:39	-1	12:06	F57
Vives	4:09	.	.	.	09:31	F56	Vives makes Boston qualifying time
Aroletti	4:39	.	.	.	10:40	F55	I want to 4:39minutes
Torcatt	4:49	.	.	.	11:02	F62	I ran the most my record marathon

 

I compared  with The Miami  Marathon with Mrs. Marcela Vives, Marie B. Aroletti, and Delfina Torcatt

뛰고 난 후 condition

After  Finish :  26.2 M 끝나고  ok,  아무것도 먹히지  않음. 오직  물 500L 1병 마심.  호텔로 돌아가서, 수영장과 자쿠지를 번갈아 가며, 다녔던 것이 회복빨라진 현상이 나타남. 다음날  몸의 상태 :   ok .  허벅지에 심한  통증 없음. 그동안 20번째 뛴 중에서 통증이 없는 마라톤 중의 하나였다.  이번 마라톤을 끝나고 정말 몸과 마음이 이렇게 편할 수 없었다.

효과적인 것들 :

 

*         체중 :   이번에는 역시  체중으로(118.6lbs)인한 피로감 없었다

*         라인숙, 지현정, 그리고 차경학 회원과 함께 뛰었기 때문에  속도조절을  서로 서로 하면서 할 수  있었으며, 또한 셀폰으로 동영상 촬영을  하였기 때문에,  힘이 들때도 웃으면 뛰려 는 자세를 취하려는 노력을 하였다.

*         Under Armour Sunglasses 착용`  

.

 

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*         salt  capsule 6개 먹음.

*         과일 : 뛰는 중반에  주최측의 나누어준  파인애플을 먹을 수 있어서,그래도 몸의 회복에 도움이 될 수 있었다.
* Leg Cramps  2알 복용.

 

       잘못된  것들 :       
*시계 : 출발때  작동됨.  그러나,  뛰는 동안  20마일 즈음에서 작동을 안됨.  나의 뛰는 속도를 감지 못하였으며, 마지막 구간에서는 너무 지처서, 시간을 볼 힘도 없음.
*   장거리 연습 못함 : 스피드 연습중 부상입었으며,   또한 Kissena  Park에서 달리다가 넘어져서 얼굴과 무릎을 다쳐서,   장거리 연습 못한 결과,  후반 20마일 지나서 심하게 힘이 들었다 .   또한 80 °F  날씨로 인해서 매우 무더웠으며, 15 마일을 지나서 부터 26 마일 까지 Aid Stations 마다 물, 혹은 게로레이를 마셨으며, 또한 물을 머리, 등, 가슴, 그리고 팔 ,다리에 물을 뿌렸다. 이러한 결과 열은 식혔지만, 그만큼 많은 시간을 낭비하였다.

      * 식량 :   시작전에 200 Cal power bar를 먹었다. 그리고  힘들기 전에  Gu  7개,   Chomps 1개, 그리고  Sport Beans 3알을 먹었다. 그런 결과 속이 미쓱미쓱하여 토할것 같은 그런 느낌이 었다. 더한 것은  힘들때 마다, 물과, 게로레이를 마셨으므로 인한 복통이 생겨서 17마일 즈음에는 화장실을 꼭 가게 되는 현상이 나타났다.  

 

 

 

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 *  물집 방지하기  위해서 엄지 발가락을 제외한 10개 band-aid 사용하였지만, 물을 계속 다리에 부었기 때문에 발가락사이에  물이 들어가서, Band aid 벗겨졌다. 그래서 왼쪽 중지 발가락에 빨간색으로 변해지고, 발톱이 빠졌다.

*  전반전에  흥에 겨워서, 응원객과 말을 하고, Give me five등등 하면서 나의 기를 많이 빼앗겨서, 후반에는 힘이 없어서 고생을 많이 하게됨.

 

 

*      잘한것 들 :  전.후반 구간을  함께 뛰었기 때문에 overpass를 하지 않음.  

 

 

*      Evaluation(달리는 중 condition)

Division	Condition
Beginner (1-13.1M)	2:38(12:04) 거의 12분대로 천천히  뛰어서, 예년 마라톤에 비해서는 전반전 에너지 save 많이 하였으며, 또한   4명이 함께 뛰었기 때문에 시간조절이 되었다. 그러나  흥에 겨워서 응원자들에게 많은 에너지를 솟아버림.  그 결과, 체력를  많이  사용함.
Medium (13.1-20)) =6.9M	1:14(11:53) 80 도 더위에 체력 손실이 많이 됨. 중반에 힘을 저장하지 못하였다. 그래도 중반까지는 11:53분 대로 뛸 수 있는 여력이 있었다.
Last 2nd (20-26.2M) =6.2M	1:25(13:42) 마지막 구간 제일 고생많이 한 구간이다.  장거리 연습을 하지 못해서 힘들었지만, 체력소모를 하지 말라는 차경학 님 의 도움으로 정신무장 및 체력을 잃는 것에 많은 도움이 되었다. 그동안 마라톤과 비교해 볼때 마지막 1.2 마일을 그래도 견딜 수 있었다.

 

 

*  끝난 후 실천해야 할 사항들 :

 1. 체중 5 lb  (2.3kg)  감량  : (Feb. – May, 총 4개월)

2.  Long Run  and  Speed Run:  장거리 연습은 매월 첫째 일요일  18마일 Central Park ,  주2회 이상 근력운동 , 매주 YMCA  Gym에서 운동한다.

3.  생활화  마라톤 : 매일, 매시간 ,복식호흡 연습하기, 보폭 길게 한 상태에서 걸을때,  뒷꿈치를 먼저  땅의  표면에 닿게 한다.

 

                                                                

* 다음 마라톤  준비  해야 할 사항:  (Pocono marathon5.18. 2013(Sun)   or  Memorial Day Marathon(Tanglewood)(5.26.2013(Sun)  

첫째 : 체중 감량5 lb(2.3kg) :    117lb (52.6kg) 만들기.

둘째 : Speed & long run 및 3시간 이상 달리기 : 2:15(Half mile)까지, 가급적 물을 적게 마신다, 그리고 응원객에게 에너지를 솟아 버리지 않고, 조용하게 달리기만 집중한다. 또한  후반  20 마일  시점이후부터 강할 수 있는 훈련이 필요함.(근력운동, 장거리, Speed연습)  

세째 : 16 주 Sub 4:30 Program (By David Yoo  완성(10:18)                

* 범례 :

Pace Mile = Time / Distance

Distance =  Time / Pace Mile

Time = Distance X Pace Mile