Steamtown
17th Marathon
October 7th 2012, Sunday
General description
It was 53°F cloudy and
cold day
Weight : 117lb(52.6kg) /
This is my 19th full marathon.
It’s the 17th
Steamtown marathon and started at 8 am.
Actual running period 8:00am -
12: 56p.m. / run time 4 : 56 : 55 , pace per mile
11:20
·
구간별
기록
ppm : Pace per mile
|
Div. |
Time mins. |
ppm |
Gap |
Etc |
|
1st |
2:17 |
10:27 |
|
while
running, took deep breath and wide step. |
|
2nd |
2:39 |
12:08 |
-22 |
끝까지 걷지 않고 뛰기. |
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Total |
4:56 |
11:20 |
|
|
·
구간별
다른 기록 비교
|
Div. |
NY/11 |
Phil |
B &A/12 |
O. D. |
L. I. |
Pocono |
Yonkers |
Steamtown |
|
1 st |
2:35 |
2:30(+5) |
2:15(+20) |
2:16(+19) |
2:18(+17) |
2:18(+17) |
2:35(.) |
2:17(+18) |
|
2 nd |
3:02 |
2:54(+8) |
2:34(+28) |
2:55(+7) |
2:50(+12) |
2:58(+4) |
2:57(+5) |
2:39(+23) |
|
Tot |
5:37 |
5:24(+13) |
4:49(+48) |
5:11(+26) |
5:08(+29) |
5:16(+21) |
5:32(+5) |
4:56(+41) |
·
여성회원과의 비교
·
여성회원 4명의 후반 기록을 볼 때 Mrs.
Michelle 은 제일 효율적인 마라톤을 하였다고 본다. 18마일 이후 마지막 구간을
마일당 10분 대 뛰어 쉽게 통과하였으며 그것도 첫 완주의 결과이었다. Miss
Kyeongmi는 pace maker 없이 혼자써 11분대로 첫 완주를 하였다. 본인의 경우10분대에서 12분대로 뛰면서
힘은 들었다, Mrs.
Hyunmi는 초반을 10분대에서 13분대를 소요하면서
힘이 많이 들었을 것으로 추정된다.
마라톤 전문가는 인간은 18마일을 지나면
무너진다고 하였다. 장거리 연습을 많이 해야 하며, 정신력으로 고통을 이겨내야 한다고 생각한다. 후반
8.2 마일을 위해서 초, 중반에 에너지를 낭비하면 안된다고 생각한다. 그래야만
마지막 20%를
지치지 않고 달릴
수 있을 것이기 때문이다.
|
Name |
Total |
18
M |
The
last |
Age |
Etc |
|
Amy |
4:56(11:20) |
3:12(10:39) |
1:44(12:40) |
57F |
|
Michelle |
4:40(10:43) |
3:10(10:33) |
1:30(10:58) |
49 F |
|
Hyunmi |
4:50(11:05) |
3:01(10:03) |
1:49(13:17) |
47F |
|
|
Kyeongmi |
4:51(11:08) |
3:19(11:03) |
1:32(11:13) |
47F |
Detail Description
*
Steamtown Marathon 16 주 프로그램(Coach ,David Yoo) 열심히 한것이 체력의 뒷바침이 되었다 .
*
칙칙 폭폭 호흡법 을 사용하였다: 코로 2번 숨을 들이키고2번 내 뱉기를 한 결과, 숨이 차지 않고 또한 헐떡거리지 않아서 효율적인 달리기를 할 수 있었다.
*
Up and down이 많은 코스에서 내리막을 만날때 마다Mr. James알려 준 것 처럼 “팔 다리와 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 몸을 맡겼다”
*
1주일 동안 찰밥을 먹었던 결과, 뛰는 동안 배고프지 않았다.
*
식량 : 시작전 200cal 스포츠 바를
1개 먹었음. 20마일 까지 물을 마시지 않고 오직 한번 입속에 물을 넣고행거서 버렸음. 후반전에서
지치고 힘들때
Gu company Chomps(딸기맛)
2봉지를 먹었다.
*
죽염소금을 16마일쯤에서3조각 먹었음.
*
체중으로 인한 피로감은 젆혀 없었음 : 체중
117lb(52.6kg)
*
물집 방지를 위해서 10개 band-aid를 사용함.
*
Under
armour Sunglasses 착용.
*
뛰고 난 후의 condition: 다리에 쥐가 나려고 한 것외에는 몸이 가벼웠음. 어떠한 것도 먹고 싶지 않아 오렌지와 물을 마셨음
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*
Pace maker
김재일씨와 지부장 김광수 그리고 미셜과 함께 17마일 까지 뛰었다. 계획보다 7분 정도 빠르게 달려서 그랬느지
나에게는 조금 버거웠다.
그 결과 17 마일 부근에 가서는 체력의 소모가 많이 됨을 알게 되었다.
*
24마일의 언덕에서 잠깐 30초 정도 걸은 것을 제외하고는 끝까지 keep running.
*
구간별 condition
|
Division |
Condition |
|
Start -13.1mile |
5M경 왼쪽 발가락 통증 수반 . 10M 정도 가면서 감각이 없어졌음. 동료들과 거의 함께 뛰면서
속도조절을 할 수 있어서 좋았다. |
|
13.1-18mile (4.9mile) |
18마일에서 복통 비슷한것이 왔다. 화장실을 갖다 온 후 괜찮아져서 몇 명을 앞질러서 뛸수 있었다.
|
|
18- finish(8.2m) |
물을 20마일 까지 마시지 않았음. 24마일의 언덕은 너무 힘들어서 잠시 걸었다.응원하는 사람들 때문에 지루하지 않게 뛸 수 있었음. 계획보다
4분 초과 됨. |
• 1
- 13.1M : Elevation feet 1,600에서 출발, 상당히 유리한 코스이지만 부상을 입기 딱 좋은 코스였다. Advil 2알을 미리 먹었음. Mr. 김재일, 김광수 그리고 Mrs.
Michelle Ha 와 함께 뛰었음.
혼자 뛸때는 마일 숫자만 머리속에 넣었는데
동반주를 하니까 한층 빨리 갈 수 있었다.
•
13.1 - 18M : 전반에 계획보다 7분 초과한 결과, 중반에 힘이 많이 들었다.
• 18
- 26.2M : 24,25M 언덕은 힘이 많이
들었으며, 마지막 Hill에서는 자원봉사해주시는 선생님게서
“숨을 크게 쉬고, 팔을 더 내리고 뛰라고” 하면서 같이 뛰어 주었으며,
“이제 다 왔다” 라고 해주신 선생님의 말씀이 위안이 되었다.
Finish line에서 3명의 Runner를 앞질러서 갈 수 있었다.
Chip
check 과 계획
분석
|
Distance |
Time(P/P) |
Plan(
p/p) |
Gap |
Evaluation |
Etc |
|
1 st
|
2:17(10:27) |
2:24(11:00) |
+7 |
faster than planned |
|
|
2 nd
|
2:39(12:08) |
2:28(11:30) |
-11 |
slower than planned |
|
|
Total |
4:56(11:20) |
4:52(11:08) |
-4 |
Ran 4mins slower than planned |
|
•계획과 오차 : 4:52 ( 11:08) , 오차 : -4분
•계획의 차질이유: 전반에
계획보다 7분 빨랐기 때문에
중반에 힘이 들었음.
언덕연습을 하지 못했음
·
11월 ING New York marathon 위해서 준비해야 할 사항들
1. 체중 5 lb
(2.3kg) 감량 , 117lb----->112lb
2. 매일 연습 생활화
: 복식호흡 연습하기, 보폭 길게 한 상태에서 걸을때
뒷꿈치를 먼저
땅의 표면에 닿게 한다.
3. 뉴욕 마라톤 코스는 언덕이 많으므로 Speed 연습
매주 2회이상, 헬스클럽
근력운동 주 3회 이상.
범례 :
Pace Mile = Time / Distance
Distance = Time / Pace Mile
Time = Distance X Pace Mile
조목조목 올리신 글을 읽어보니
대단하다는 생각이 듭니다.
마라톤에 대한 열정이 넘치는 것 같네요.
마라톤 레이스 전반과 후반을 비교 분석한 결과
이만큼 시간 차이가 납니다.
뉴욕:27분
필라:24분
비엔에이:19분
오숀:39분
롱마:32분
포코너:40분
용커:22분
스팀:22분
8개 마라톤 레이스에서 좋은 기록으로 비엔에이가 나왔습니다.
전 후반 기록 갭이 19분으로 나왔는데 이것은 지난 겨울 동안
마라톤 대비 훈련을 충실히 했던 결과 같아요.
보통 전반 기록에 후반 기록은 10분을 더한 기록이 퍼지지 않는
기록으로 생각하는데 전체적으로 후반 20분이 경과했다면 이것은
힘든 레이스를 하셨다는 의미입니다.
이것을 극복하시려면 지구력이 필수입니다.앞으로 좀 더 장거리에
치중하셔야 전 후반 기록 갭을 극복하실 수 있습니다.뒤쪽에 끝난
용커와 스팀 레이스를 비교해 볼때 많이 발전한 것 같아요.
용커에서 하프를 용커에서 2:35 분 스팀에서 2:17분으로 통과
스팀에서 용커보다 8분을 빨리 달리고도 전체 기록이 빨랐다는 것은
후반 갭은 같아도 그만큼 많이 늘었다는 것입니다.
앞으로 좀 더 장거리에 치중하시면 전 후반 갭이 많이 줄어듭니다.
2-3주에 한 번은 장거리를 하시면 내년에는 좋은 성적 기대하실 수 있겠네요.
열심히 훈련하시기 바랍니다.