마라톤을 위한 운동
2 ( 트레이닝의 종류와 방법)
1)
훈련의기초
a)
달리기의성능에 영향을 미치는 요소: 1) 젖산역치(Lactate Threshold) 2)최대산소 섭취량(VO2 max)
3) 나이의 순.. 기타 체지방,
혈압, 콜레스테롤 수치.
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젖산역치” 젖산이 혈중에
쌓이기 시작하는 경계; 이를 올리는 훈련은 달리기의기능을 향상시킨다. : 필요훈련: 템포런과 인터벌 훈련 : 젖산역치 달리기의속도: 자신의 마일당 시간에 ( 5-6 마일 런) 10-15초를
더한 속도:
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최대산소섭취량: 신체가 근육에
얼마나 잘 산소를 공급해 주는가 하는 수치. 산소섭취늘리기 훈련: 인터벌 훈련; 0.5-1 마일을
약 3마일 페이스로 달리고 (3-5분) 같은 시간을 천천히 달리며 휴식,
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위훈련은 주 평균 주행거리의 약 10%정도되게
b)
자신의한계( 실력과 목적)를 알고 그에 맞는 훈련을 하는 것이 중요하다.
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LSD로 기초체력 증대.. 차후 다른 훈련 ( Speed, etc) 첨가.( 인터벌, 파트렉등의훈련)
C) 훈련의종류:
* LSD: ( Long Slow Distance): 장거리를 천천히.
4-5 마일에서 20-21,22 마일까지 늘려간다.
*Fartlek:파틀렉(야외주): 지형을 이용해 자유롭게 달림, 오르막스피드, 내리막스피드등
자유롭게. 통합적인 주력 향상. 달리기 훈련 가운데 몇번의스피드를 낸다.
* Interval(인터벌):
기본적으로 모든 운동에 적용할 수있는 운동방법이자, 가장 효과적인 방법이다.
단기간에 자신의 최대운동량의 90%정도를 발휘하고 중간에 휴식을 취하고 다시 반복하는
훈련이다. 5-10, 10-20번등 운동의종류와 자신의능력에 따라알맞게 실시할 수있다. 마라톤 훈련의경우의예: 5min run, 3 min jog, repeat 5-10 times, or 0.5 or 1
miles run, I mile jog, etc.. 인터벌 훈련은 자신의 최대 심박수의 80-90%정도까지를 내야한다( 개인의 최대심박수는 일반적으로 220에서 자신의나이를 뺀 수치)
( 인터벌훈련은 짧은 시간에 최대의효과를
낼 수있다. 30분간 조깅보다, 1분 조깅, 1분간 빨리걷기를 10번 반복: , 1분간극대화훈련,
1분 휴식, etc..)
* 템포런: run fast but controlled..
* Hill Treainning: 전속력이아닌 일정하고 강한 런, 무릎을 높이올리고 필을 강하게 흔든다. 내려 올 때는 조깅.
* 스트라이드,: 달리기의 후반부를 빠르게..
예: 30-50 미터 점점 빠르게, 50-70 미터 그 속력유지, 그리고 조깅 총 100-150미터,
6-10times.
* easy run, 장거리 훈련 : 자신의 속도보다
마일당 1분-1분30초 정도 더
많이 ..
* 기타,Cut down,( make lab, more faster
,more shorter) Out and back;( Fix time or distance , make return faster a
little, 2-3 min.)
d) 기타.
위의훈련들을 자신의스케줄에 맞추어 일주
혹은 이주에 한번씩 연습..
하루 힘든 연습하면 하루는 쉬운 연습으로
몸의발란스를 맞춘다.
훈련의효과는 2-3개월후에 나타난다. 훈련의 주기도 그에 맞게, 12주,
혹은 14, 16주..훈련