제가 가끔 Cetral Park에서 롱런을 하거나 각종 마라톤대회에 참가하여 달리는 도중의 후반에는 다리근육에 경련이 일어날 조짐을 보이거나 일어나는 경우가 빈번하고,
달릴때는 몸의중심이 허리아래로 내려와 달리는데 많은 지장을 받아왔습니다. 그래서 약 3주전부터는 저 나름데로 달리는 자세교정과 근력강화훈련을 시도해보고 있는중입니다.
먼저,달릴때의 자세는 힢을 완전히 앞으로 밀듯이하고,이때 발.무릎.고관절.어깨는 거의 일직선이 되게하며,목이 뒤로 젖히는것을 방지하기위하여 턱을 앞으로
약간 당겨 전면을 응시하도록하고,가슴은 활짝편 모양새로 하며,양팔은 허리보다 약간 높은 심장근처까지 올리고 달려보니까,종전보다 힘이 덜들고 페이스도 조금 빨라지는것 같았습니다.
그리고 풀마라톤을 뛸때는 거의 20마일을 넘으면 다리에 쥐가나는경우(양허벽지와 장단지)가많았는데,저의 경우는 장거리훈련 부족(특히 인터벌과 템포런 등)에서
기인하는 경우가 아닌가 생각되고,그다음은 제가 땀을 많이 흘리는 체질이라 몸속의 나트륨이나 칼륨이온 같은 전해질이 소실이되어, 그런 현상이 일어나는것이 아닐까 짐작이 됩니다.
그래서 앞으로는 출발전에 반드시 적당량의 물을 마시고,출발후 워러스테이션에서 공급하는 물과 게토레이 등 스포츠음료를 교대로 마시면서 달려볼 예정입니다.
그리고 대퇴사두근(무릎위 허벅지 안쪽부분)강화하기위하여 양손을 머리뒷부분에 대고 태권도 기마자세와 비슷하게 하여 앉았다 섰다를 반복하는데,이때 발.무릎.고관절.어깨는 거의
일직선상에 있도록하고 허벅지가 바닥과 거의 수평이 될때까지 하는것이 좋습니다.또 무릎은 발끝 앞으로 나가서는 안됩니다.
이 동작을 취하면 대퇴사두근 부분에 많은 부하가 걸려 힘이 좀 들것입니다.저는 이 동작을 매일저녁 30번씩 3회 반복 합니다.
두번째는 방바닥에 앉은상테에서 양손을 등뒤의 바닥을 짚고 양다리를 구부린 상태로 있다가 한쪽 다리를 편채로 천천히 위로 올렸다 내렸다 하고,그 다음은 반대편의
다리를 똑같은 동작으로 하면 됩니다.저는 이 동작을 매일 5~10분간 합니다.세번째는 의자에 걸터앉아 허리가 뒤로 젖히지않도록 양손을 의자의 끝부분을 잡고 배에 힘을 주면서
양다리를 구부린채로 배 방향으로 교대로 올리면 됩니다.저는 의자에 앉을때 수시로 하곤하지요.네번째는 배근을 강화하는 방법인데요.바닥에 엎드린 자세에서 대각선의 팔다리를
동시에 들어올리는 동작으로 이것은 왼쪽 오른쪽을 번갈아 가면서 하면 됩니다.그외에 저는 가끔 인터넷 동영상을 보면서 여러가지 근력강화훈련을 하지만,집안에서 손쉽게 할수있는
동작을 많이 하는편입니다.그러나 위에 기술한 여러가지 방법이 우리클럽 많은회원님에게 다맞는 적절한 훈련이라고 말할수는 없을것입니다
단지 제가 마라톤대회에 참가하여 부상없이 예상기록에 완주하고자하는 의도로 실시하고 있는것이오니,읽으시는데 좀 부담이 되시드라도 넓은 아량으로 이해해 주시길...