마라톤, ‘불굴의 의지’ 태우다 무릎 다 나가
입력 : 2012.04.19 09:18
얼마 전 영화 페이스메이커가 화제였다. 불굴의 의지로 달리는 마라톤 선수의 이야기는 사람들의 가슴에 불을 지피기 충분하다. 많은 사람들이 새롭게 각오를 다지기 위해 또는 극기를 위해 봄이 되면 마라톤에 도전하곤 한다. 4·5월에도 여러 단체의 마라톤 대회가 개최되었거나 개최될 예정이다. 의지는 좋지만 하프마라톤이라도, 충분한 준비와 부상에 대한 대비를 숙지하고 시작해야 한다.
◇잘못된 주법, 낡은 운동화는 무릎 질환 주범.
일반인들이 선호하는 코스는 부담이 비교적 적은 10㎞, 21㎞(하프마라톤)코스다. 그러나 하프 코스라고 해도 달리기 같이 비슷한 동작을 반복하는 운동은 무릎에 장기적인 부하를 주어 뼈나 근육, 인대에 미세손상을 일으킬 수 있다. 이로 인해 장경인대 증후군이나, 슬개-대퇴증후군이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
제주 튼튼병원(안산·안양·일산·대전·제주 네트워크) 관절센터 최재림 원장은 “무릎이 30도 정도 구부러지는 동작이 반복되면 무릎관절의 장경인대와 대퇴부의 뼈가 잦은 마찰을 일으키면서, 붓고, 통증이 생긴다. 이외에도 슬개골 주변의 근육이나 건이 경직되면서 무릎의 정렬이 틀어져 무릎을 굽히거나, 펼 때 통증이 발생하는 경우도 있는데 이것이 슬개-대퇴증후군이다”고 말했다.
마라톤을 준비하면서 훈련량을 갑자기 늘리거나, 오르막, 내리막길을 주로 달리거나 혹은 쿠션이 나쁜 운동화를 신고 달려 발이 충분히 안쪽으로 움직이지 못할 때 발생한다. 인대가 팽팽히 당겨지면 허벅지, 장딴지 근육이 경직되면서 달릴 때 충격을 흡수하지 못하고 무릎관절 주변의 조직이 손상을 일으키고, 인대가 손상되어 충격흡수를 제대로 하지 못하면 무릎관절 속 연골로 무게가 쏠리면서 연골이 약해지고 닳아지는 연골연화증의 위험도 있다.
◇마라톤 처음인데, 어떻게 준비해야 하나?
장경인대증후군이나 슬개-대퇴증후군 같은 질환을 피하려면 초보마라토너가 꼭 명심해야 할 것이 있다. 우선 쿠션이 좋은 운동화를 선택해야 하다는 점. 너무 딱딱하거나 너무 쿠션이 없는 신발은 발의 자유로운 회전을 방해해 발목에도 좋지 않다. 둘째 과 사용이 일어나지 않도록 점진적이고 단계적인 훈련이 필요하다. 약 20분 정도를 쉬지 않고 뛸 정도의 체력이 된다면 5㎞ 마라톤 코스부터 준비를 시작하고, 10회 이상 완주하여 대퇴사두근의 근력을 충분히 키우도록 한 후에 거리를 조금씩 늘려나간다.
기초체력훈련을 위해 윗몸일으키기/스쿼트를 8~30회 정도 2~3세트 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m의 거리를 200m는 전력질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다. 무리가 된다면 100m 단위로 시작해도 된다. 또한 주중 5㎞ 코스를 1~2회 정도 뛰어야 키워놓은 근력이 약해지지 않기 때문에 꾸준한 준비 운동이 중요하다.
셋째 운동코스는 되도록 평지를 선택하는 것이 좋다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 오르막이나 내리막을 무리하게 뛰면 무릎인대 뿐만 아니라, 발목의 아킬레스건에도 상당한 무리가 될 수 있다. 건이나 인대는 한번 손상되면 완치되기 까지 6개월 정도의 시간이 걸리기 때문에 부상을 줄이는 것이 가장 중요하다.
◇운동 후 무릎과 종아리 통증, 마라톤 포기해야 할까?
마라톤 연습 후에는 고강도 운동으로 인해 근육에 젖산 등 여러 피로물질이 쌓이면서 통증이 유발될 수 있다. 그러나 이것은 자연스러운 현상으로 마라톤 연습을 포기할 정도로 심각한 것은 아니다. 이를 줄이기 위해서는 운동이 끝날 무렵 15분 정도 가벼운 강도의 운동을 통해 근육 속에 쌓인 피로물질을 제거하면서 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시키는 것이 좋다.
냉온욕도 혈액순환을 촉진시켜 좋은 효과가 있다. 근육 속 피로물질의 배출을 촉진하고 근육을 이완시키는 효과가 있다. 냉온욕의 효과적인 방법은 47℃ 정도의 온욕을 10~15분 정도 한 후 15℃ 정도의 냉욕을 1~2분 정도 하며 이 과정을 2~3회 정도 반복한다.
그러나 근육통이 3일 이상 지속된다면 근육 손상의 가능성이 있고, 마라톤 후 무릎관절의 외측이 붓고 아플 때는 장경인대 증후군 정강이의 특정부분에 날카로운 통증이 뛸 때마다 계속 된다면 피로골절일 가능성이 있다. 이때는 마라톤 연습을 중지하고 검사를 받아봐야 한다. 장경인대 증후군은 물리치료로 좋아지지만 통증이 심할 때는 체외충격파 시술을 받을 수 있다. 충격파를 쏘아 보내 낡은 조직에 신생혈관을 생성을 도움으로써 재생을 촉진하는 효과가 있으며, 일반 물리치료와 같이 부담 없이 받을 수 있는 장점이 있다. 피로골절은 정강이뼈에 미세하게 금이 간 골절로 완전히 치유가 될 때까지는 달리기와 걷기를 삼가야 한다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
◇잘못된 주법, 낡은 운동화는 무릎 질환 주범.
일반인들이 선호하는 코스는 부담이 비교적 적은 10㎞, 21㎞(하프마라톤)코스다. 그러나 하프 코스라고 해도 달리기 같이 비슷한 동작을 반복하는 운동은 무릎에 장기적인 부하를 주어 뼈나 근육, 인대에 미세손상을 일으킬 수 있다. 이로 인해 장경인대 증후군이나, 슬개-대퇴증후군이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
제주 튼튼병원(안산·안양·일산·대전·제주 네트워크) 관절센터 최재림 원장은 “무릎이 30도 정도 구부러지는 동작이 반복되면 무릎관절의 장경인대와 대퇴부의 뼈가 잦은 마찰을 일으키면서, 붓고, 통증이 생긴다. 이외에도 슬개골 주변의 근육이나 건이 경직되면서 무릎의 정렬이 틀어져 무릎을 굽히거나, 펼 때 통증이 발생하는 경우도 있는데 이것이 슬개-대퇴증후군이다”고 말했다.
마라톤을 준비하면서 훈련량을 갑자기 늘리거나, 오르막, 내리막길을 주로 달리거나 혹은 쿠션이 나쁜 운동화를 신고 달려 발이 충분히 안쪽으로 움직이지 못할 때 발생한다. 인대가 팽팽히 당겨지면 허벅지, 장딴지 근육이 경직되면서 달릴 때 충격을 흡수하지 못하고 무릎관절 주변의 조직이 손상을 일으키고, 인대가 손상되어 충격흡수를 제대로 하지 못하면 무릎관절 속 연골로 무게가 쏠리면서 연골이 약해지고 닳아지는 연골연화증의 위험도 있다.
- ▲ 사진-조선일보DB
장경인대증후군이나 슬개-대퇴증후군 같은 질환을 피하려면 초보마라토너가 꼭 명심해야 할 것이 있다. 우선 쿠션이 좋은 운동화를 선택해야 하다는 점. 너무 딱딱하거나 너무 쿠션이 없는 신발은 발의 자유로운 회전을 방해해 발목에도 좋지 않다. 둘째 과 사용이 일어나지 않도록 점진적이고 단계적인 훈련이 필요하다. 약 20분 정도를 쉬지 않고 뛸 정도의 체력이 된다면 5㎞ 마라톤 코스부터 준비를 시작하고, 10회 이상 완주하여 대퇴사두근의 근력을 충분히 키우도록 한 후에 거리를 조금씩 늘려나간다.
기초체력훈련을 위해 윗몸일으키기/스쿼트를 8~30회 정도 2~3세트 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m의 거리를 200m는 전력질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다. 무리가 된다면 100m 단위로 시작해도 된다. 또한 주중 5㎞ 코스를 1~2회 정도 뛰어야 키워놓은 근력이 약해지지 않기 때문에 꾸준한 준비 운동이 중요하다.
셋째 운동코스는 되도록 평지를 선택하는 것이 좋다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 오르막이나 내리막을 무리하게 뛰면 무릎인대 뿐만 아니라, 발목의 아킬레스건에도 상당한 무리가 될 수 있다. 건이나 인대는 한번 손상되면 완치되기 까지 6개월 정도의 시간이 걸리기 때문에 부상을 줄이는 것이 가장 중요하다.
◇운동 후 무릎과 종아리 통증, 마라톤 포기해야 할까?
마라톤 연습 후에는 고강도 운동으로 인해 근육에 젖산 등 여러 피로물질이 쌓이면서 통증이 유발될 수 있다. 그러나 이것은 자연스러운 현상으로 마라톤 연습을 포기할 정도로 심각한 것은 아니다. 이를 줄이기 위해서는 운동이 끝날 무렵 15분 정도 가벼운 강도의 운동을 통해 근육 속에 쌓인 피로물질을 제거하면서 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시키는 것이 좋다.
냉온욕도 혈액순환을 촉진시켜 좋은 효과가 있다. 근육 속 피로물질의 배출을 촉진하고 근육을 이완시키는 효과가 있다. 냉온욕의 효과적인 방법은 47℃ 정도의 온욕을 10~15분 정도 한 후 15℃ 정도의 냉욕을 1~2분 정도 하며 이 과정을 2~3회 정도 반복한다.
그러나 근육통이 3일 이상 지속된다면 근육 손상의 가능성이 있고, 마라톤 후 무릎관절의 외측이 붓고 아플 때는 장경인대 증후군 정강이의 특정부분에 날카로운 통증이 뛸 때마다 계속 된다면 피로골절일 가능성이 있다. 이때는 마라톤 연습을 중지하고 검사를 받아봐야 한다. 장경인대 증후군은 물리치료로 좋아지지만 통증이 심할 때는 체외충격파 시술을 받을 수 있다. 충격파를 쏘아 보내 낡은 조직에 신생혈관을 생성을 도움으로써 재생을 촉진하는 효과가 있으며, 일반 물리치료와 같이 부담 없이 받을 수 있는 장점이 있다. 피로골절은 정강이뼈에 미세하게 금이 간 골절로 완전히 치유가 될 때까지는 달리기와 걷기를 삼가야 한다.
/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com