오늘은 마라톤 뉴트리션에 대한 글을 올리고 싶습니다. 많은분들은 훈련하실때 얼마나 뛰여하나만 생각하시는데 뉴트리션과 마라톤중 퓨링(fueling)도 매우 중요하다고 보입니다.

전 평소때 많이 신경쓰는편이지만 특히 마라톤 전주부터 더많이 신경씁니다. 마라톤 전주부터 단백질 과 탄수화물 위주로 점심과 저녁을 먹습니다. 그리고 물은 많이 마시기 시작 합니다. 예를 들면 월요일과 화요일 은 점심때 터키샌드워치 과 살라드 먹고 저녁은 쇠고기나 닭고기를 먹습니다. 고기랑 같이 작은 살라드 과 탄수화물이되는 쌀밥이나 감자도 같이 먹습니다. 양은 평소때와 똑같이 먹습니다.

수요일하고 목요일은 탄수화물 위조로 먹습니다. 파스타, 쌀밥, 감자, 고구마, 빵 등등 다 좋습니다. 작은 살라드도 먹구요. 금요일(마라톤 2일 전) 이 재일 중요한 날입니다. 금요일은 낙농, 단백질과 야채는 피하고 탄수화물이 많은 음식 피자, 밥, 빵, 파스타, 등등을 먹습니다. 그리고 물을 많이 마신다. 금요일 재일 많이 먹습니다. 토요일은 항상 양은 적당히 먹고요. 파스타 디너가 있는 대회는 보통 파스타 한그릇과 작은 살라드 먹고 바나나 아니면 사과 먹습니다. 하루전날은 평소때처럼 먹는것이 좋습니다. 너무 많이 먹으도 안좋습니다.

마라톤전 마지막으로 일요일은 약 3-4시간전부터 아침을 먹습니다. 토요일처럼 적당히 먹습니다. 전 보통 베이글 과 땅콩버터이나 오트밀 한그릇 먹습니다. 유부 초밥이나 삼각 김밥도 좋습니다. 물은 계속 마신다. 마라톤 1시간전 마지막으로 먹습니다. 바나나도 좋고 에너지 젤과 젤리도 좋습니다. 마라톤날은 시작하기전 약 1000켈로리정도 먹습니다.



마라톤중에 퓨링도 중요합니다. 기본적으로 1시간마다 150-300켈로리를 먹습니다. 구젤 하나가 약 100켈로리입니다. 하지만 게토에드, 젤리, 사탕 등등 다른데에서도 켈로리가 보충될수 있습니다. 전 1시간마다 물 약2-3컵과 구젤 하나를 먹습니다. 2-3시간 지났어 좀 힙들면 에너지 젤리이나 카페인이 있는 젤를 하나더 먹습니다. 물을 계속 1시간마다 2-3컵 마시고요. 게토에드는 거의 안마신다. 전 게토에드 마시면 속이 안좋습니다.

마라톤 끝난후는 단백질 위주로 음식 찾습니다. 초코우유도 맛있고 베이글과 과일이 있스면 좋습니다. 전 마라톤후 많이 먹지는 못합니다. 보통 5-6시간이 지나야지 제데로 먹을수가 있습니다.